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学会制定易达成的训练小目标

怀抱不切实际的期望反倒会阻碍你达成目标。来看看有什么实用小妙招。

最近更新:May 28, 2021
学会制定易达成的训练小目标-耐克训练志

下定决心实现一个宏大目标会令人兴奋不已,比如跑一场马拉松、完成 30 天健康饮食挑战、或者学会倒立。不过,为什么刚开始追逐目标时动力满满,之后热情却渐渐减退——甚至消磨殆尽呢?一项新研究表明,这是因为有时候达成目标所需的努力压倒了你的宏图壮志。其实,这都和基因有关。

伦敦玛丽女王大学心理学研究员 Agata Ludwiczak 博士表示:“当需要付出行动时,选择做什么和实际做什么之间有很大的差别!如果人们选择费力劳心的事,通常会关注回报,但实际付出多少努力,则取决于该任务的难度。”这就是你选择报名半程马拉松而非 10 公里马拉松的原因。追求虚名,可能会影响你的判断力。


Ludwiczak 博士的研究分为两个阶段。在第一阶段中,反复向参与人员提供成对的任务选择,各任务的难度和奖励都不同。简单任务的奖励通常更少,而困难任务的奖励则更加丰厚。在第二阶段中,参与者要尝试去完成他们刚才选择的任务。研究人员发现,人们在第一阶段都会追求丰厚的奖励,但到了第二阶段却来了个 180 度大转变,主要关心现在要付出多少努力,不再考虑这是否会带给他们最初追求的奖励。Ludwiczak 博士说道,“如果所需的努力超出预期,即使奖励非常诱人,你可能也会放弃。”

“我们的研究表明,无论你的目标是跑完 5 公里还是一场马拉松,这都不重要;在每一次跑步训练的过程中,你的大脑都会专注于当天需要付出的努力,” Ludwiczak 博士说道,“如果所需的努力超出预期,即使奖励非常诱人,你可能也会放弃。”

这些参与研究的任务都是小目标,当然无关痛痒。但是,如果目标是你毕生的梦想——比如登上 CrossFit 比赛的领奖台或完成铁人三项呢?难道你不该全力追逐梦想吗?答案应该是毋庸置疑的。但在你埋头行动之前,你得明白将要付出什么努力。具体做如下。

一开始,别急于求成

“如果你要在各种目标中作出决定,先想想你要付出多少努力才能如愿以偿。” Ludwiczak 博士表示。也不要把努力的过程想得过于轻松。如果你爱吃面包,那么坚持生酮饮食一个月计划也许并不适合你。如果你讨厌在周末早起进行跑步训练,那么参加越野挑战赛这件事可能还要再考虑一下。

Ludwiczak 博士建议你,如果中途遭遇挫折,或者觉得这件事逐渐演变成一件苦差事,那就试着分散自己的注意力。可以听听音乐,找几个朋友相伴,或者中途制定一些可行的小目标,逐个完成。

自我剖析

锻炼自我反思的能力有助于集中精力,帮助你坚持到底,尤其当你的某个目标,需要数周甚至数月的时间才能完成时。苏黎世大学的一项研究,要求软件开发人员制定职场健康目标,然后每隔几周进行评估。结果表明,通过这项简单的操练,他们对职场好习惯和坏习惯的认知度提高了 85%,工作效率和幸福感提高了 80%。

因此,你也可以尝试记录训练感受,然后定期回顾。内容可以包括:自己是否能跟上训练计划的进度?这项计划对你来说太容易了还是太难?做出相应的调整,确保这项计划具有足够的挑战性,能让你取得进步,但又不至于沦为负担。

承认潜在障碍

乐观心态并非百利而无一害。纽约大学心理学教授 Gabriele Oettingen 博士,经过多年的研究她发现,如果目标过于远大,往往会导致人们在努力追梦时行动力不足,成功的几率也会降低。

为了帮助人们解决这个问题,她提出了一个名为 WOOP 的策略,WOOP 是“愿望、结果、障碍、计划”这几个单词的英文简称。它的具体内容是:首先,确定一个富有挑战性但可行的愿望。比如,你想试着在工作日的晚上戒酒。然后,你可以想象付诸行动后的最佳结果,比如你的睡眠质量会提高,精力会更加充沛。接下来,找到一个可能阻碍你实现这个愿望的障碍。Oettingen 博士表示,要深入内心询问自己,我自身存在哪些问题?是不良的情绪、不切实际的想法或糟糕的习惯吗?也许晚餐时喝酒就是糟糕的习惯之一。最后,确定能助你克服障碍的行动或想法,同时制定一项“如果——那么”的计划。比如像这样:“如果我在晚餐时很想喝酒,那么我就喝绿茶或调味苏打水作为代替。”

“太过乐观的想象会让人们感觉自己很容易就能实现梦想,进而消磨动力,” Oettingen 博士解释道。“找到障碍可以带来动力,而制定‘如果——那么’的计划会让克服障碍的过程更具象。之后当障碍出现时,你会自然而然地作此反应,从而继续朝着目标前进。”

最重要了解的是:迅速转投简单的小目标,其实并不可耻。尽早习惯于一些小的成功,明白要付出什么努力,当你能信心满满地去迎接更难挑战时,就能达成更宏伟的目标。

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