6 ejercicios con banda de resistencia para mejorar la fuerza en general

La banda de resistencia debería ser tu equipo infaltable. En primer lugar, puedes llevarla a cualquier lugar. Una banda también puede agregar un desafío de fuerza a los movimientos que utilizan el peso corporal. Es lo suficientemente versátil tanto para los principiantes como para los profesionales, y hay algunos ejercicios que solo puedes hacer con esta herramienta, incluidos tres de los ejercicios para desarrollar músculos que se indican aquí. La Nike Master Trainer Flor Beckman diseñó esta combinación de ejercicios para entrenar cada uno de los grupos musculares más importantes, lo que ayudará a mejorar tu fuerza en general y a mejorar tu amplitud de movimiento.

Cuando estés eligiendo tu banda, ten en cuenta que generalmente vienen en diferentes colores que indican diversos tipos de tensión, aunque la densidad es una forma fácil de diferenciarlas: cuanto más densa la banda, más tensión da. Si solo tienes una banda para trabajar, no te preocupes. Ajusta el agarre (mueve las manos más cerca o más lejos) o el punto de sujeción (moviendo el punto de sujeción más arriba o más abajo) para lograr más o menos resistencia.

Has estos seis movimientos que propone Beckmann como un calentamiento para cualquier sesión de fuerza, o 2 o 3 sets de 10 repeticiones cada uno para hacer un entrenamiento rápido en cualquier lugar. ¿No tienes una banda grande? Puedes reemplazarla con una banda de resistencia con agarres.

1. Sentadilla Músculos trabajados: hombros, brazos, glúteos, caderas, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

Para comenzar, párate sobre una banda de resistencia grande con los pies separados siguiendo la anchura las caderas y sostén el otro extremo de la banda para mantenerla tensa con ambas manos a la altura del pecho y con los codos flexionados. Haz la sentadilla hasta que las caderas estén por debajo del paralelo. Aguanta la posición. Eso sería la primera repetición.

2. Remo inclinado hacia adelante
Músculos trabajados: hombros, brazos, parte superior de la espalda, dorsal ancho, glúteos, isquiotibiales

Para comenzar, dobla la banda hacia arriba y sostén cada extremo, luego da un paso al centro de la banda y coloca el pie opuesto detrás de ti. Flexiona las caderas hacia adelante 45 grados con la espalda recta, extiende los brazos debajo de los hombros con las palmas mirando hacia adentro, y luego flexiona levemente las rodillas. Flexiona los brazos para empujar los codos derechos hacia atrás hasta que los puños alcancen el torso. Baja para volver a comenzar. Esa es la primera repetición.

3. Paso lateral
Músculos trabajados: glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas

Para comenzar, párate sobre la banda con los pies abiertos siguiendo la anchura de las caderas y con las rodillas levemente flexionadas. Luego, cruza la banda frente a ti para hacer una forma de "X", sosteniendo el otro extremo de la banda con ambas manos para que quede firme con los brazos flexionados a la altura de la cadera. Haz dos pasos hacia un costado, luego cambia de lado y repite. Esa es la primera repetición.

4. Separación de banda Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda


Sujeta una sección de la banda con las manos separadas siguiendo la anchura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti a la altura del pecho. Baja los omóplatos y júntalos mientras separas las manos hasta que los brazos estén a los lados (o tan separados como te permita la tensión de la banda). Regresa lentamente al principio. Esa es la primera repetición.

5. Rotación extendida

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda, dorsales, oblicuos, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas

Coloca la banda alrededor de un punto de sujeción fijo a la altura del pecho, luego enrolla las manos alrededor de un extremo de la banda. Párate de forma perpendicular al anclaje con los pies separados siguiendo la anchura de las caderas, con los brazos extendidos hacia adelante a la altura del pecho. Aléjate del anclaje hasta que crees la suficiente tensión para resistir el empuje de la banda. Rota de manera lenta la parte superior del cuerpo 90 grados hacia un lado, pivotando con el pie opuesto y, a continuación, rota lentamente al lado opuesto. Esa es la primera repetición.

6. Puente de glúteo con una sola pierna

Músculos trabajados: parte inferior de la espalda, glúteos, caderas, isquiotibiales, pantorrillas

Para comenzar, dobla la banda y sostén un extremo con cada mano. Luego recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies separados siguiendo la anchura de la cadera y apoyados en el suelo. Presiona un pie en el centro de la banda y luego extiende esa pierna recta hacia arriba. Presiona con el pie sobre el suelo y contrae los glúteos para levantar las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Baja lentamente para volver al inicio. Esa es la primera repetición. Haz todas las repeticiones de un lado. Luego, cambia de lado y repite.

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