Asesoramiento

Cómo recuperarse con la comida

Qué comes y cuándo comes puede acelerar el proceso de recuperación de los músculos. Sigue estás reglas para una dieta de doble función.

Última actualización: February 15, 2021
Qué comer para lograr una mejor recuperación tras el entrenamiento

Si la industria multimillonaria de la proteína en polvo nos dice algo es que hay un vínculo entre lo que comes y cómo tu cuerpo se desempeña.

"La comida aporta a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para que se lleve a cabo un amplio rango de procesos de recuperación", dice Ryan D. Andrews, nutricionista registrado, director nutricionista de Precision Nutrition y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Esos procesos incluyen la reconstrucción del músculo y el tejido conectivo, la regulación de la inflamación causada por el estrés, el ejercicio intenso o trauma y promueven la producción de hormonas necesarias para la reparación y crecimiento muscular.

"La comida aporta a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para que se lleve a cabo un amplio rango de procesos de recuperación".

Ryan D. Andrews
Nutricionista registrado, director nutricionista de Precision Nutrition y especialista certificado de fuerza y acondicionamiento

Pero en vez de enfocarte en lo que comes inmediatamente después de una sesión (la todopoderosa comida después del entrenamiento), tener un enfoque más holístico en tu dieta puede ayudarte a recuperarte más rápido. Sigue estas pautas de nutrición durante el día y semana y siente la diferencia.

Qué comer para lograr una mejor recuperación tras el entrenamiento

01. Enfatiza las fuentes enteras de proteína.
Los músculos están hechos en su mayoría de proteína razón por la que necesitas consumir este macronutriente: ayuda a reparar el tejido muscular dañado después del ejercicio y genera nuevo crecimiento. Pero en vez de depender demasiado de la proteína en polvo, querrás optar tan seguido como sea posible por alimentos completos ricos en proteína, dice Andrews. Un informe publicado en "Nutrients" encontró que estos alimentos provén otros nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y antioxidantes) como parte de su matriz natural que puede darte un impulso de recuperación extra. En otras palabras, obtienes más provecho por tu dinero (y calorías) al comer, digamos, salmón salvaje que lo que obtienes al beber un batido.

Cuando entrenas duro, ten por objetivo obtener al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día", dice Andrews. Para una persona de 68 kilogramos eso sería alrededor de 109 gramos de proteína. Eso puede ser dos huevos o avena con mantequilla de nuez en el desayuno, pollo o tempeh con quinoa y brócoli para el almuerzo, yogur griego con una cucharada de semillas de cáñamo para un bocadillo y una pieza de pescado con papas y verduras para la cena.

Después de un entrenamiento intenso, como el cardio o una sesión de HIIT que dure más de una hora, trata de obtener toda esa proteína tan pronto como sea posible después de la sesión. Hacerlo ayudará a reducir la degradación de proteínas musculares, lo que pone en marcha la recuperación, dice Andrews.

02. Ingiere omegas
Los omega 3 son ácidos grasos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. "Conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, estos también son esenciales para mejorar la reparación ósea mientras que reducen la inflamación muscular", dice Vanessa Rissetto, dietista nutricionista registrada y cofundadora de Culina Health, un servicio de nutrición radicado en Hoboken, Nueva Jersey. Las mujeres deben ingerir 1,1 gramos por día, de acuerdo con los National Institutes of Health.

Los productos marinos como el salmón, pez caballa y las ostras ofrecen toneladas. Pero también puedes obtener omega 3 al mezclar semillas de cáñamo, semillas de chía y nueces en tu avena o yogur o espolvorearlas en tu ensalada, cada una de ellas tiene 2,5 gramos o más de omega 3 por porción.

03. No digas no a los carbohidratos.
En la actualidad, las dietas bajas en carbohidratos están de moda, pero los atletas serían prudentes si no las siguen. "Los carbohidratos provén energía, en forma de glucógeno de vuelta a los músculos después que se 'gastó' durante el ejercicio", dice Rissetto.

Incluso un retraso de dos horas en obtener los carbohidratos en el sistema después de un entrenamiento puede causar tanto como 50 por ciento de tasas menores de síntesis de glucógeno, dice Rissetto, lo que significa que los músculos recibirán menos energía para reparar el daño. Sugiere ingerir una porción de carbohidratos complejos, como granos enteros, en cada comida, incluida la que comes dentro de la hora posterior al entrenamiento. (No es necesario más al menos que entrenes por más de una hora). Algunas buenas fuentes recomendadas por los expertos incluyen la papa dulce o blanca, quinoa, avena, cebada y fruta.

04. Come el arcoíris.
"Nuestras necesidades nutrimentales tienden a aumentar cuando estamos realmente activos porque estamos sometiendo el cuerpo a estrés y gastando mucha energía", dice Andrews. Las vitaminas B, por ejemplo, ayudan a tus células a producir energía que se puede usar para que tus músculos puedan reparar las rasgaduras, dice Rissetto. La vitamina C también puede ayudar a manejar el dolor, de acuerdo con los estudios.

Andrews enfatiza que la manera más fácil de asegurar que obtienes lo que necesitas en el espectro de micronutrientes es comer muchas frutas y vegetales coloridos. No necesitas volverte loco tratando de tachar todas las letras del alfabeto. "Solo trata de comer frutas y vegetales rojos, morados (o azules) verdes, anaranjados y amarillos todos los días", dice Rissetto, o al menos la mayoría de los días de la semana.

05. Cultívate.
Los probióticos, las bacterias buenas conocidas por ayudar a la salud intestinal, pueden reducir el daño muscular y acelerar la recuperación, especialmente si se combinan con la proteína, según encontró un estudio publicado en la revista "PeerJ". El razonamiento: los Bacillus coagulans, un tipo común de probiótico, produce enzimas digestivas que pueden acelerar la digestión del cuerpo de dicha proteína, así que el nutriente trabaja más rápidamente.

Andrews recomienda incluir alimentos completos o mínimamente procesados que tengan probióticos naturalmente presentes en ellos, como el yogur, chucrut, kombucha o kimchi. Combínalos con una fuente de proteína para maximizar su efecto.

06. Condiméntalo.
Para supercargar todos estos alimentos aún más, trata de resaltarlos con ciertas especias. Está la cúrcuma que tiene curcumina, un compuesto rico en polifenol que ha mostrado atenuar el daño e inflamación muscular cuando se toma antes y después de ejercitarse. Está el jengibre, el cual puede ayudarte a recuperar la fuerza muscular más rápido después de una difícil sesión, de acuerdo con un estudio publicado en "Phytotherapy Research". Y después está el cacao: algunos estudios sugieren que sus antioxidantes pueden ayudar al cuerpo a liberar flujo sanguíneo, lo que mejora el óxido nítrico, y puede significar más oxígeno y nutrientes para los músculos rápidamente. Probablemente necesites cerca de 2 cucharadas, cinco días a la semana de cualquiera de estas para notar una diferencia, pero agregar algunas a tus comidas durante el día no estaría mal.

07. Bebe algo amargo.
Más específicamente: jugo de cereza ácida. Varios estudios han sugerido que consumir cerca de 700 mililitros de la bebida por lo menos siete días consecutivos antes y después de un entrenamiento intenso, como una carrera larga de fondo, puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación muscular. ¿Por qué? Principalmente gracias a los antioxidantes que combaten la inflamación.

Por supuesto que la alimentación llevará tu recuperación solo hasta cierto punto. Aún es necesario permitir que tus músculos se recuperen con una rutina de estiramiento y lo más importante, una buena noche de sueño. Pero comer puede ser un poco más divertido que estirar (y honestamente que dormir) si nos preguntas.

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