Asesoramiento

Descubre la postura correcta para el running

Por Nike Running

Logra la forma perfecta de correr

Sigue estos consejos para que correr se sienta más fácil y sea más sencillo para tu cuerpo.

Si bien la pisada de cada quien es única, existen algunas pautas generales que pueden ayudar a todos los corredores, desde principiantes hasta profesionales, a moverse mejor. Estos consejos respaldados por expertos cubren todo, desde cómo mover los brazos hasta qué hacer exactamente con los pies y qué calzado es el adecuado para ponerse.

Cuando corres bien, se siente como si estuvieras volando. Puedes imaginar cómo se ve tu figura, la imagen de un corredor de élite: las rodillas llegando alto, los talones rozándote los glúteos, los hombros relajados y la espalda recta, los brazos a los costados. Luego vislumbras tu reflejo en la ventana de una tienda y piensas: Uy, no me lo imaginé así.

"El objetivo de trabajar en tu postura es el mismo que el de tu entrenamiento general: convertirte en una versión mejor de ti mismo"

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Tranquilo. Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running dice que hay una razón por la que corres así. El tirón, la sacudida de cabeza, la ligera inclinación hacia atrás o la falta de elevación de la rodilla son cosas que puedes corregir. Chris dice: "El objetivo de trabajar en tu forma es el mismo que el de tu entrenamiento general: convertirte en una versión mejor de ti mismo".

Para llegar a ese feliz final, tenemos el consejo para que corrijas tu postura y corras de manera más eficiente y, con suerte, con más estilo.

01. Primero, da más pasos

Uno de los aspectos más importantes de una buena postura para correr es el aterrizaje del pie. El entrenador de Nike Run Club, Blue Benadum de Los Ángeles, dice que debes asegurarte de que tu pie no aterrice por delante de tu cuerpo. Benadum explica que a eso se le conoce como sobrezancada.

Es un error que los corredores recreativos suelen cometer, dice el fisioterapeuta licenciado y miembro del Nike Performance Council, Derek Samuel. "Observa a los atletas de élite. Aterrizan con el talón justo debajo de su centro de masa, con la pierna perpendicular al suelo". Esto hace que los profesionales, y cualquier corredor, se muevan rápida y eficientemente.

Para crear ese efecto y evitar la sobrezancada, Samuel les dice a sus pacientes que den más pasos por minuto. Si estás pensando: "Uf, suena como más trabajo", ten en cuenta esto: "No gastas más energía por dar más pasos", señala Samuel. De hecho, en realidad vas a correr más suavemente y gastarás menos energía. Eso es porque cuando das una sobrezancada, tu talón golpea el suelo por delante ti, y actúa como un freno. Samuel explica que el suelo envía una fuerza hacia la parte inferior de la pierna, lo que en realidad te frena, y ese es un grave problema porque puede provocar muchas lesiones.

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02. Ahora, comprueba que lo estás haciendo bien

Puedes practicar dar más pasos antes de intentarlo en una carrera. Consejo fácil de Benadum: corre en el lugar. Él dice que esto te enseña la sensación que necesitarás para correr con un pie aterrizando debajo de tu cuerpo y no por delante de él.

Otra buena idea es pensar en que tu barbilla guía tu pecho. Bennett señala que esa es una referencia simple que a menudo ayuda a los pies de los corredores a aterrizar donde deberían, debajo de las caderas, no excesivamente sobre los talones, y quita la tensión de la espalda baja y los isquiotibiales. Cuando Samuel describe esta señal para sus pacientes, la llama "caída controlada hacia adelante".

"Necesitas que al correr tu pie aterrice debajo de tu cuerpo y no por delante de él"

Blue Benadum, entrenador de Nike Run Club

Si quieres ver si estás dando sobrezancadas, Samuel sugiere grabarte en video al correr en una caminadora, desde una posición lateral. Dice: "Es una buena imagen visual. Cuando les muestro esto a los pacientes, no les quedan dudas. Realmente ven cómo su pierna no aterriza perpendicular al suelo".

03. "Baila" cuesta arriba

Para mantener tu zancada eficiente cuando vas en una pendiente, piensa en movimientos cortos y rápidos. Bennett les dice a los corredores que deben bailar cuesta arriba, con pasos ligeros y rápidos. Mantente relajado, inclínate hacia adelante, mueve los brazos para obtener impulso e intenta mantener el control de tu respiración. Yendo cuesta abajo, aprovecha la velocidad. "Concéntrate en relajar la parte superior del cuerpo y en mantener los brazos sueltos, la espalda erguida y la pisada entre el centro y el metatarso", dice el entrenador de NRC San Francisco Jason Rexing.

04. Mantente relajado

Mientras corres, ocasionalmente revisa tu cuerpo de pies a cabeza para ver si tienes tensión en alguna parte. ¿Estás subiendo los hombros? ¿Tienes los puños cerrados? ¿Estás haciendo muecas? Para ayudar a liberar los músculos con tensión, respira profundamente y deja salir el aire lentamente. También puedes sacudir los brazos y las manos e incluso girar la cabeza de lado a lado. Cuanto más puedas mantenerte suelto, dice Bennett, más energía tendrás para tu carrera.

05. Bracea

Si bien el braceo varía de un atleta a otro, puedes hacer que el tuyo sea lo más eficiente posible al mover los codos hacia atrás e imaginar que estás puliendo tus uñas al rozar tus caderas con las manos relajadas. Mantén el torso erguido y, dice Bennett, asegúrate de no cruzar los brazos frente a ti. De lo contrario, "tus caderas los seguirán, balanceándose hacia la derecha y luego hacia la izquierda, lo que te hace desperdiciar energía."

06. Usa el calzado deportivo adecuado

Lo más importante es que tu calzado se sienta cómodo. Bennett dice que si se siente incómodo, anticiparás esa incomodidad con cada pisada. También comenta que, ya sea consciente o subconscientemente, tu cuerpo intentará adaptarse para lidiar con esa incomodidad. Eso significa que correrás de forma antinatural, contra tu propia forma, y eso puede terminar mal. "Si tienes que corregir tu postura constantemente debido al calzado incómodo, no tendrás que corregirte por mucho tiempo, porque no correrás, te lastimarás", dice Bennett.

"Si no está mal, no lo cambies"

Kate VanDamme, especialista clínica ortopédica de la Universidad de Nueva York (NYU)

Por eso, si usas un calzado que te funciona, quédate con él. "Si no está mal, no lo cambies", dice Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista clínica ortopédica en el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone Health. Ella dice: "Si su calzado actual le funciona, no hay que presionar al corredor a usar cierto calzado solo porque ese es el 'tipo' de calzado que indica una evaluación. Hacer eso podría arruinar su eficiencia en el running". Además, VanDamme agrega que, si tu calzado se siente bien, eso indica que es compatible con tu anatomía y mecánica de running. Y más aún, la selección de calzado solo por recomendación de mecánica indicó poca diferencia en las tasas de lesiones en un análisis de estudios publicados en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

07. No corras con calzado desgastado

Reemplaza tu calzado cuando comiences a notar signos de desgaste (los talones se ven desiguales, el patrón gráfico está gastado) o si sientes alguna molestia. "Un calzado es como un músculo", dice Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio. Él menciona que cuando un músculo se fatiga, pierde su función. Cuando un calzado se fatiga o se desgasta, pierde su integridad estructural y ya no puede realizar su función, ya sea absorber el impacto de los 160 kilómetros que deseas correr este mes o simplemente mantenerte cómodo cuando trotas ocasionalmente en el vecindario.

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08. Haz lo necesario para mantener una buena postura

Klein dice que, para mantener una postura adecuada de running, el entrenamiento de fuerza y el trabajo de movilidad son esenciales. Lo cual tiene sentido. Cuando tu cuerpo es fuerte y está relajado, corres bien. Cuanto más débil y tenso esté y más fácilmente te fatigues, más probabilidades tendrás de perder esa buena postura y ocasionarte una lesión.

Eso es especialmente cierto para las rodillas, donde ocurren alrededor del 50 por ciento de las lesiones por correr, dice Klein. "Piensa en tu rodilla como el punto medio de un puente, con el pie de un lado y la cadera del otro. Es el área más débil y puede verse afectada por problemas en ambos lados", explica. Si tienes una mala postura, por ejemplo, giras los pies hacia adentro o das sobrezancadas, la rodilla es la más afectada.

"Cada vez que te apoyas en un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado"

Janet Hamilton, Coach de Running Strong

Fortalece los músculos debajo y por encima de la rodilla —desde los músculos de los pies hasta las pantorrillas y los cuádriceps, desde los isquiotibiales hasta los glúteos y las caderas— y podrás absorber mejor el impacto de la carrera y evitar la fatiga que provoca una postura descuidada, dice la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Janet Hamilton, propietaria de la empresa de entrenamiento Running Strong con sede en Atlanta. Después de todo, dice ella, si puedes levantar pesas una y otra vez, cargar tu peso durante varios kilómetros se sentirá mucho más fácil. Además, la fuerza total del cuerpo te ayudará a prepararte para el acto de equilibrio que exige correr. "Cada vez que te apoyas en un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado de tal manera que la postura se mantenga erguida y no te tuerzas ni te inclines hacia ningún lado", dice Hamilton.

Para entrenar con fuerza para eso, Klein recomienda tensar el músculo en un patrón similar al que experimentarías al correr. Concéntrese en ejercicios con una sola pierna, como hacer estocadas, subir escalones y hacer sentadillas con una sola pierna.

09. ¿Tienes todo eso? No lo pienses demasiado

Sí, es mucha información, pero no tienes que poner todo en acción de inmediato. Ten en cuenta estos consejos y cuanto más corras, más mejorarás tu postura, dice Jason Fitzgerald, un entrenador certificado de USA Track & Field, Head Coach de Strength Running y presentador de The Strength Running Podcast. ¿Lo decimos en otras palabras? Hacer más del deporte que amas te hará mejor. Todosganamos.

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