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La humilde banda de resistencia puede competir con los pesos libres, si sigues estos consejos para entrenar como los profesionales.

4 consejos para entrenar con una banda de resistencia

¿Acaso la banda de resistencia tiene alguna desventaja? La mayoría cuestan menos de $10, pesan poco, se doblan hasta el tamaño de un smartphone, y ahora mismo son más fáciles de encontrar que las pesas verdaderas. También son bastante eficaces. De hecho, una revisión sobre varios estudios en el 2019 reveló que entrenar con ellas puede hacer ganar fuerza de manera similar a la de un entrenamiento con equipos convencionales de resistencia, como pesas o máquinas. Si te estás preguntando cómo es posible (razonable), sigue leyendo.

Las bandas hacen que los músculos trabajen más tiempo
Para crear tensión, que simula el peso, simplemente estira la banda. Entre más se estire, más tensión se crea. A diferencia de los pesos libres, las bandas producen tensión durante toda la repetición, lo que aumenta el tiempo que trabajan tus músculos, comenta Zeena Hernández, fisioterapeuta y propietaria de Good Reps Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

Según Zeena, un ejemplo de esto son los curls de bíceps: si los realizas con un conjunto de mancuernas, tus músculos trabajan mientras levantas las pesas y, a continuación, descansas, ya que la gravedad ayuda cuando las bajas y retomas fuerzas para la siguiente repetición. Pero cuando haces curls con una banda de resistencia enrollada debajo de los pies y tienes un extremo de la banda en cada mano, los músculos de la parte superior del brazo trabajan con resistencia constantemente, porque tienes a la gravedad en tu contra para mantener el control así que, ya sabes, la banda no sale directamente de debajo de ti.

Exigen más a tu torso
Incluso cuando piensas que estás trabajando exclusivamente, por ejemplo, las piernas, las bandas hacen que tu torso trabaje más. "La necesidad de controlar la banda durante todo el ejercicio significa que tienes que acoplar todos los músculos estabilizadores del torso más que si trabajas con pesas", afirma la Nike Master Trainer Flor Beckmann. Dependiendo del movimiento, puedes recurrir a los músculos más diminutos e infrautilizados en la parte superior e inferior para que también mantengan el control.

Tienen un lugar en prácticamente cualquier rutina
Las bandas también pueden ayudarte a ganar fuerza después de una lesión, sin sobrecargar los músculos, afirma Hernandez, y algunas (especialmente las superelásticas y largas en comparación a las "mini bandas" más rígidas, los círculos normalmente tienen menos de un pie de ancho) son ideales para aumentar la movilidad y el equilibrio, agrega Beckmann. También son una herramienta de agarre para dominar ejercicios más exigentes, como dominadas o sentadillas de una pierna, dice Beckmann, ya que pueden servir de ayuda. Una búsqueda rápida en Google de "_____con bandas" te mostrará cómo hacerlo. Solo tienes que buscar indicaciones de un entrenador certificado o un fisioterapeuta.

Por supuesto, si debido a esto te gustan las bandas de resistencia, tienes que utilizarlas correctamente para poder decirlo con razón. Comienza aquí:

"A diferencia de las pesas, las bandas producen tensión durante toda la repetición, lo que aumenta el tiempo que trabajan tus músculos".

Zeena Hernandez
Fisioterapeuta

4 consejos para entrenar con una banda de resistencia
  1. Elige la banda que se adapte mejor a tu entrenamiento.
    Puede que ya la hayas elegido, pero existe una gran variedad de bandas de resistencia. Cómprala según el tipo de ejercicio que más vayas a realizar.

    Si tu rutina está repleta de movimientos compuestos y multiarticulares (por ejemplo, sentadillas y levantamientos de peso), te encajarán las bandas largas y gruesas que parecen enormes bandas de goma, a menudo llamadas "superbandas", afirma Hernandez. Esto te permite trabajar tu técnica sin riesgo de hacerte daño con el peso.

    Cuando quieres trabajar un grupo muscular concreto, necesitarás bandas más flexibles para poder estirarlas fácilmente en diferentes ángulos. Prueba las bandas largas y finas, los tubos o las tiras elásticas finas y anchas que parecen cintas grandes. Puedes crear un sistema de levantamiento en series, por ejemplo, despliegues laterales o estiramientos de piernas, dice Beckmann. Para los ejercicios de activación que requieren un rango limitado de movimiento, especialmente de glúteos y caderas, elige las mini bandas, ya que son fáciles de colocar por encima de los tobillos o las rodillas, añade.
  2. Ten en cuenta el "peso".
    Existen bandas para distintos pesos o tensiones, opciones, generalmente extra ligeras, ligeras, medianas, pesadas y extra pesadas. (Muchas marcas venden paquetes combinados y utilizan colores para indicar los niveles de tensión). Para elegir el peso adecuado de cada ejercicio en particular, piensa en tu objetivo, asegura Hernandez. Si entrenas para incrementar la resistencia muscular o la estabilidad, o te duele y quieres centrarte en la recuperación activa, elige una banda más ligera y realiza menos series con más repeticiones, como 2 o 3 series de 15 o 20 repeticiones, indica. Si tu intención es ganar fuerza y músculo mientras tomas un descanso del gimnasio, consigue una banda mediana o más pesada, e intenta realizar más series (de 3 a 5) con menos repeticiones (digamos, de 8 a 12).

    Es posible tengas que probar hasta dar con la fórmula perfecta para ti, afirma la Nike Master Trainer Traci Copeland. "Si no puedes hacer cinco repeticiones consecutivas fácilmente, entonces tienes que aligerar un poco", dice. Por otro lado, si notas que no empiezas a quemar cuando llegas al final de una serie, incrementa un poco la intensidad.
  3. Juega con las opciones de ubicación.
    Con las mini bandas específicas, puedes modificar la intensidad de un ejercicio según dónde coloques la banda en tus extremidades. Si la colocas más lejos del músculo que estás trabajando, aumenta la intensidad, dice Hernandez, ya que esto crea un efecto palanca más largo para que el músculo se mueva. Si haces, por ejemplo, levantamientos de piernas laterales para fortalecer los glúteos y colocas la banda por encima de los tobillos en vez de por encima de las rodillas, tus glúteos tendrán que trabajar para controlar tanto el muslo como la pantorrilla.

    Consejo: nunca coloques la banda directamente sobre las rodillas, tobillos u otras articulaciones. Aunque las bandas son suaves y elásticas, la tensión que crean puede ejercer demasiada presión en la zona, aumentando la probabilidad de dolor o lesión, dice Copeland.
  4. Repetir: tensión, tensión, tensión.
    Para maximizar las capacidades de fortalecimiento de cualquier banda, mantenla tensa constantemente, dice Copeland, es decir, que debes sentir como si tus músculos se resistieran activamente a la banda durante cada ejercicio. Si notas que se afloja la banda de resistencia, puede que no la estés utilizando bien, agrega.

    En cada repetición, indica, estira la banda hasta que sientas la presión de la tensión y, a continuación, mantén la tensión constante durante toda la serie. Si dejas de sentir esa tensión entre las repeticiones, solo tienes que reajustar la banda.

    Sigue estos consejos y podrás convertirte en el aficionado número 1 de las bandas, no solo ahora que están de moda, sino para toda la vida.

Texto: Adele Jackson-Gibson
Ilustración: Xoana Herrera

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