Entrenamiento

Cómo crear las rutas de running perfectas

Por Nike Running

Crea la ruta de running perfecta
Crea la ruta de running perfecta

Todo lo que necesitas saber para comprometerte y correr con seguridad.

Mantener tu entrenamiento renovado aumentará tu motivación e impulso, y te ayudará a ser más constante en tu running. Además, cuando lo hagas, te divertirás en el proceso.

Correr por las mismas rutas es un hábito que la mayoría de los corredores adoptan, pero este hábito puede dificultar tu camino para triunfar.

"Si recorres los mismos 5 km todos los días, ¿qué tiene de divertido? El único mérito será terminar otra carrera", dice Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running.

Según Bennett, variar de todas las formas posibles la ruta que sigues es esencial para mantener el interés en el deporte. Además, es imprescindible para desafiar tus músculos de nuevas formas, por ejemplo, para ponerte en forma y correr con más fuerza, y mantener tu cuerpo saludable y tu mente ocupada.

Usa estos consejos para recorrer los kilómetros y explorar con seguridad nuevos lugares, y siempre estarás motivado y listo para salir a correr.

Renueva tus rutas

01. Ajusta tu plan

Tener una ruta probada y segura no es perjudicial. Basta con hacer pequeños ajustes en tu carrera habitual para mantener el ánimo y los desafíos.

"Tus opciones no son solo correr más rápido o más lejos. También puedes correr en sentido contrario, cambiar la música, ir por la colina que siempre evitas".

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Lo que hace eficaces incluso a los pequeños cambios es que te ayudan a vivir las carreras de forma distinta, señala Bennett, y eso te alentará a volver a salir.

02. Adapta tu ruta a tu entrenamiento

Para que tu entrenamiento sea más efectivo y divertido, elige un escenario que complemente el entrenamiento que realizas.

Digamos que estás trabajando en aumentar la velocidad. Aléjate de los semáforos y del tráfico de las calles más transitadas y corre sin interrupciones en una pista, sugiere Niko Zeigert, cofundador del equipo de Kraft de Berlín, y Steffi Platt, una de las entrenadoras del equipo.

"En carreras fáciles o en las que el ritmo no importa, corre por tiempo"

Jessica Woods, entrenadora de Nike Run Club

Crea la ruta de running perfecta
Crea la ruta de running perfecta

En el caso de las carreras de recuperación más lentas, cuando tengas la oportunidad de explorar tu entorno, probablemente quieras tomar una ruta tranquila y pintoresca, afirman Zeigert y Platt. En cambio, en las carreras largas que cubren grandes distancias, intenta cambiar las cosas a mitad del camino. Corre la primera mitad en la carretera y la segunda mitad en el campo, o viceversa. Esto involucra tus músculos y tu mente. Por ejemplo, si corres lo más lejos que jamás hayas corrido, el dúo recomienda que recorras los últimos 3 o 4 kilómetros en un circuito cerca de casa, donde tienes la seguridad de estar cerca de la entrada de tu casa.

Algunas veces, no tendrás que preocuparte acerca de la ubicación o la distancia exactas. "En carreras fáciles o en las que el ritmo no importa, corre por tiempo. Sal 45 minutos, ni siquiera necesitas seguir una ruta exacta, y regresa a mitad del camino", dice Jessica Woods, entrenadora de Nike Run Club, que también dirige el gimnasio Mile High Run Club de cintas de correr en la ciudad de Nueva York.

03. Cambia de superficies

Entrena en colinas, césped, grava o arena. Aunque estas superficies pueden disminuir tu velocidad, estas variables agregan diversidad a tu entrenamiento, comenta Woods. Además, tu cuerpo tendrá que adaptarse a diferentes escenarios de running, lo cual trae beneficios físicos y mentales.

"Cada terreno tiene un propósito y los distintos tipos de niveles y superficies utilizan diferentes músculos y estabilizadores de las piernas"

Jessica Woods, entrenadora de Nike Run Club

Por ejemplo, en las carreras cuesta arriba se utilizan principalmente las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que los cuádriceps son los músculos dominantes en las bajadas. Correr en superficies inestables, como la playa o un sendero lleno de raíces y rocas, involucra los músculos estabilizadores de los tobillos, las rodillas y el torso en mayor medida que correr en una pista o en la carretera.

Woods asegura que los caminos o senderos de tierra, que son más suaves que el pavimento, también son una buena forma de darle un descanso a las articulaciones. Las carreras de aventura pueden ayudar a despejar la mente, ya que el ritmo importa menos cuando estás en las montañas o evitando obstáculos naturales. Ambos beneficios hacen que estas superficies sean ideales para carreras largas o de recuperación.

04. Convierte los obstáculos en oportunidades

Si tienes que correr a través de un área muy transitada, no te frustres. Woods dice que correr entre los peatones en la acera o ir por un sendero te impulsa a moverte de lado a lado, lo que es bueno para trabajar diferentes músculos (y si vas a correr una carrera, te prepara para un recorrido lleno de gente).

Woods recomienda utilizar esta parte de la carrera como calentamiento si es posible. Una vez que llegues a una ruta abierta, puedes avanzar con todo.

Crea la ruta de running perfecta
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05. Corre con amigos

Si es conveniente en tu área, pídele a algún compañero de entrenamiento que te acompañe en tu ruta favorita y notarás que cualquier ruta conocida puede sentirse renovada y emocionante, aseguran Zeigert y Platt.

"Veo a muchas personas que creen que no les gusta correr, pero cuando corren con otros les encanta"

Shalane Flanagan, entrenadora del Bowerman Track Club

Eso se debe a que correr con otras personas te mentaliza, lo que en definitiva te hace un corredor más fuerte. "Veo a muchas personas que creen que no les gusta correr, pero cuando corren con otros les encanta. Puedes correr más lejos y rápido de lo que crees. Es algo revolucionario", dice Shalane Flanagan, la cuatro veces atleta olímpica y entrenadora del Bowerman Track Club.

Mantente a salvo en la carretera

01. Planifica el futuro

Claro, podrías simplemente salir de casa, pero la planificación puede hacer que la carrera sea más segura y agradable. Esto no quiere decir que no puedas explorar nuevas rutas o vecindarios cuando quieras. De acuerdo con Woods, solo tienes que planificar tu recorrido con antelación, y al menos recordar dónde están las fuentes de agua y los baños públicos. No querrás estar a 8 kilómetros de casa con sed o ganas de ir al baño y tener que regresar. Si vas por tu cuenta, Woods recomienda compartir tu plan con un amigo y llevar efectivo y una tarjeta de crédito o débito por si acaso.

02. Vuelve a revisar el clima

No hablaríamos seguido de esto si no fuera porque el clima cambia constantemente. Incluso un ligero cambio de temperatura y el posible mal tiempo pueden afectar la ruta que elijas, cuánta agua deberías llevar y cómo deberías vestir. Además, puede ser peligroso no estar preparado para los grandes cambios.

Cuando el clima no es muy bueno, pero quieres salir a correr, ajusta tu ruta para aprovechar la situación. Por ejemplo, no corras en senderos si está lloviendo y no quieres atravesar charcos profundos, e intenta ir a una pista si la lluvia obstruye la visibilidad de la carretera.

03. Evita el tráfico y la contaminación

Ten en cuenta a dónde te lleva tu ruta. Si corres en la carretera, mantén tu distancia para que los autos tengan suficiente espacio. Evita correr durante horas pico, ya que esto te obliga a tratar de conseguir espacio en las calles y podría aumentar la cantidad de aire contaminado que inhalas.

Crea la ruta de running perfecta
Crea la ruta de running perfecta

La mala calidad del aire puede hacer que el entrenamiento sea más difícil y afectar el rendimiento general, sobre todo en las mujeres. Las maratonistas que, durante un período de años, corrieron carreras importantes en ciudades en las que la contaminación suele ser elevada tenían tiempos de carrera relativamente más bajos en comparación con los hombres, según un estudio del Instituto Politécnico y la Universidad Estatal de Virginia. Esto podría deberse a que las mujeres tienen tráqueas más pequeñas, ya que es fácil que las partículas se alojen allí y posiblemente causen irritación. Investigaciones anteriores han demostrado que los corredores procesan más aire que una persona promedio. Durante una carrera, un maratonista puede inhalar y exhalar cerca de la misma cantidad de aire que una persona sedentaria inhalaría en dos días, por lo que el aire contaminado puede ser muy peligroso en rutas largas.

Para tener un mejor acceso al aire limpio, elige una ruta alejada de calles concurridas y corre en las mañanas, antes de las horas pico, cuando hay pocos autos en la carretera. Antes de salir, también puedes consultar en línea los pronósticos de la calidad del aire local: si la calidad del aire es buena, hay poco o ningún riesgo de salir a correr. Pero evita salir a correr cuando la calidad del aire sea mala, ya que esto puede provocar efectos adversos para la salud si eres sensible a la contaminación del aire.

04. Prepárate

Todas las rutas de running son seguras cuando tienes buena visibilidad, es decir, que no haya puntos ciegos ni túneles oscuros y estrechos; una buena iluminación natural o artificial; y más gente alrededor. Considera estos factores al elegir tu ruta.

Si solo puedes correr en condiciones de poca luz, usa vestimenta reflectante y lleva una fuente de luz para que los conductores, ciclistas y otros corredores te puedan ver. Si te encuentras en una ruta con mucho tráfico, que suele ser inevitable en ciudades o si corres en carreteras grandes para ir a un área más tranquila, y escuchas música mientras corres, intenta usar solo un auricular para que puedas escuchar el ruido exterior.

Por último, siempre es buena idea llevar el teléfono en caso de emergencia, en especial si corres solo o en una zona aislada. Al igual que la carrera que haces, no te arrepentirás.

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Nike Run Club

Tu compañero de running perfecto.

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