Movimiento

Buena forma: El curl de bíceps perfecto

Por Nike Training

La Nike Master Trainer Flor Beckmann explica por qué las flexiones de bíceps mejorarán todos tus entrenamientos de brazos y cómo obtener los mejores resultados.

¿Quién quiere dos entradas para el espectáculo? Toma nota mientras Flor Beckmann te muestra cómo controlar tu cuerpo y usar una técnica cuidadosa para obtener la flexión de bíceps perfecta. Uno de los pocos ejercicios que muestra resultados instantáneos.

Con las flexiones de bíceps, lo que ves es lo que obtienes: bíceps más grandes y mejor desarrollados. Es uno de los únicos ejercicios que ofrecen gratificación instantánea: tus músculos se verán y sentirán como si crecieran con cada repetición. Eso sucede porque los ejercicios de aislamiento, como este, se centran en un músculo particular, atrayendo la sangre hacia él. Esto hace que las células se hinchen y que la piel circundante se sienta apretada, como una "bomba". A pesar de que es un efecto de corto plazo, contribuye con el crecimiento a largo plazo. La Nike Master Trainer Flor Beckmann te presenta los beneficios de la flexión de bíceps y la manera de hacerla.

Qué músculos trabajarás

Como el nombre lo indica, el bíceps, ese músculo de dos cabezas que se extiende a lo largo de la parte superior del brazo, es la estrella del espectáculo aquí. Incluye el bíceps braquial, una cabeza larga y corta que ayuda a tus codos y hombros a levantar cargas. Es el músculo de "alarde" más prominente de tus brazos. Las flexiones también activan los braquiales, el vientre del bíceps, o la cabeza medial, y los braquiorradiales, que se extienden desde el antebrazo y te ayudan a flexionar el codo y rotar el antebrazo.

Aunque las flexiones estimulan directamente tus bíceps, tus músculos funcionan como un sistema, algunos en oposición, por lo que el movimiento desencadena un efecto dominó en la musculatura circundante. Más específicamente, cuando tus bíceps se acortan durante la porción concéntrica del ejercicio (donde flexionas el peso), tus tríceps deben alargarse para soportar esa contracción. Los deltoides anteriores (el músculo redondeado más externo de los hombros) se activan para crear un punto de anclaje fuerte y estable para la flexión. Si realizas el movimiento de forma correcta, o sea, sin balancear los brazos para obtener impulso, activarás tu centro.

El curl de bíceps perfecto

Por qué debes hacer flexiones de bíceps

  1. Los ejercicios de aislamiento te permiten trabajar un músculo hasta la fatiga porque estás cargando solo esa parte específica del cuerpo con las repeticiones. Las flexiones de bíceps pueden estimular el crecimiento y la definición de tus bíceps, lo que las convierte en un ejercicio destacado si quieres mejorar la forma (o sea, la estética) y la funcionalidad.
  2. Debido a que tus bíceps son los principales jugadores en cualquier ejercicio que implique jalar, las flexiones pueden desarrollar la fuerza necesaria para que todo, desde las dominadas y flexiones hasta levantar la bolsa de la compra, se sienta más fácil.
  3. Entrenar tus bíceps también ayuda a estabilizar la articulación del hombro y a mantener la función adecuada del codo, dos factores cruciales en actividades de alto impulso, como lanzar y balancearse.

"Las flexiones pueden desarrollar la fuerza necesaria para que todo, desde las dominadas y flexiones hasta levantar la bolsa de la compra, se sienta más fácil".

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Cuándo hacerlas

Si quieres trabajar tus brazos desde todos los ángulos, realiza un entrenamiento de jalar y empujar que se centre en la parte delantera (anterior) y trasera (posterior) de tu cuerpo. Puedes superponer flexiones de bíceps con ejercicios de tracción (por ejemplo, realizar un set de flexiones inmediatamente después de un set de dominadas, de flexiones inclinadas hacia adelante, de extensiones de tríceps y de rompe cráneos). Si solo quieres enfocarte en tus bíceps, ponlos a prueba con entre 2 y 4 sets de 8 a 15 repeticiones al final de un entrenamiento. Asegúrate de que el peso que elijas casi no te permita hacer las 2 últimas repeticiones de manera correcta.

Cómo hacer una flexión de bíceps

  1. Para comenzar, ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas levemente flexionadas, y sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Para comenzar, empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo, aprieta los abdominales y mete la pelvis.
  2. Con tus codos cerca de los costados, justo al frente de tu caja torácica, gira las palmas de las manos hacia arriba a medida que llevas las mancuernas hacia tus hombros. Contrae completamente tus bíceps en la parte superior de la flexión.
  3. Revierte el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
  4. Repite asegurándote de no balancear o mecer tu cuerpo para obtener impulso.
El curl de bíceps perfecto

"Asegúrate de que el peso que elijas casi no te permita hacer las 2 últimas repeticiones de manera correcta".

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Hazlo más sencillo

Reduce la cantidad de repeticiones o usa mancuernas más livianas. Intenta una variación sentado, como la flexión de concentración. En este ejercicio, te sientas en una silla o banca con el codo descansando contra la parte interna del muslo y flexionas solo ese brazo durante un set completo. La estabilidad que creas con el contacto brazo-pierna hace que la parte superior de tu cuerpo no tenga que trabajar tanto para permanecer estática.

Desafíate

Para centrarte en el aspecto de aislamiento de la flexión y aumentar la demanda a tu centro, arrodíllate en lugar de sentarte o estar de pie. También puedes usar más peso o disminuir la velocidad de tus flexiones, agregando tiempo de tensión para aumentar el reclutamiento de fibra muscular: levanta las mancuernas a medida que cuentas hasta cinco, sostenlas durante dos tiempos y luego bájalas en cinco tiempos. O puedes hacer flexiones excéntricas, en las que tardes el doble de tiempo para bajar la mancuerna, o sea, en la fase negativa del levantamiento.

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Con las flexiones de bíceps, lo que ves es lo que obtienes: bíceps más grandes y mejor desarrollados. Es uno de los únicos ejercicios que ofrecen gratificación instantánea: tus músculos se verán y sentirán como si crecieran con cada repetición. Eso sucede porque los ejercicios de aislamiento, como este, se centran en un músculo particular, atrayendo la sangre hacia él. Esto hace que las células se hinchen y que la piel circundante se sienta apretada, como una "bomba". A pesar de que es un efecto de corto plazo, contribuye con el crecimiento a largo plazo. La Nike Master Trainer Flor Beckmann te presenta los beneficios de la flexión de bíceps y la manera de hacerla.

Qué músculos trabajarás

Como el nombre lo indica, el bíceps, ese músculo de dos cabezas que se extiende a lo largo de la parte superior del brazo, es la estrella del espectáculo aquí. Incluye el bíceps braquial, una cabeza larga y corta que ayuda a tus codos y hombros a levantar cargas. Es el músculo de "alarde" más prominente de tus brazos. Las flexiones también activan los braquiales, el vientre del bíceps, o la cabeza medial, y los braquiorradiales, que se extienden desde el antebrazo y te ayudan a flexionar el codo y rotar el antebrazo.

Aunque las flexiones estimulan directamente tus bíceps, tus músculos funcionan como un sistema, algunos en oposición, por lo que el movimiento desencadena un efecto dominó en la musculatura circundante. Más específicamente, cuando tus bíceps se acortan durante la porción concéntrica del ejercicio (donde flexionas el peso), tus tríceps deben alargarse para soportar esa contracción. Los deltoides anteriores (el músculo redondeado más externo de los hombros) se activan para crear un punto de anclaje fuerte y estable para la flexión. Si realizas el movimiento de forma correcta, o sea, sin balancear los brazos para obtener impulso, activarás tu centro.

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Por qué debes hacer flexiones de bíceps

  1. Los ejercicios de aislamiento te permiten trabajar un músculo hasta la fatiga porque estás cargando solo esa parte específica del cuerpo con las repeticiones. Las flexiones de bíceps pueden estimular el crecimiento y la definición de tus bíceps, lo que las convierte en un ejercicio destacado si quieres mejorar la forma (o sea, la estética) y la funcionalidad.
  2. Debido a que tus bíceps son los principales jugadores en cualquier ejercicio que implique jalar, las flexiones pueden desarrollar la fuerza necesaria para que todo, desde las dominadas y flexiones hasta levantar la bolsa de la compra, se sienta más fácil.
  3. Entrenar tus bíceps también ayuda a estabilizar la articulación del hombro y a mantener la función adecuada del codo, dos factores cruciales en actividades de alto impulso, como lanzar y balancearse.

"Las flexiones pueden desarrollar la fuerza necesaria para que todo, desde las dominadas y flexiones hasta levantar la bolsa de la compra, se sienta más fácil".

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Cuándo hacerlas

Si quieres trabajar tus brazos desde todos los ángulos, realiza un entrenamiento de jalar y empujar que se centre en la parte delantera (anterior) y trasera (posterior) de tu cuerpo. Puedes superponer flexiones de bíceps con ejercicios de tracción (por ejemplo, realizar un set de flexiones inmediatamente después de un set de dominadas, de flexiones inclinadas hacia adelante, de extensiones de tríceps y de rompe cráneos). Si solo quieres enfocarte en tus bíceps, ponlos a prueba con entre 2 y 4 sets de 8 a 15 repeticiones al final de un entrenamiento. Asegúrate de que el peso que elijas casi no te permita hacer las 2 últimas repeticiones de manera correcta.

Cómo hacer una flexión de bíceps

  1. Para comenzar, ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas levemente flexionadas, y sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Para comenzar, empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo, aprieta los abdominales y mete la pelvis.
  2. Con tus codos cerca de los costados, justo al frente de tu caja torácica, gira las palmas de las manos hacia arriba a medida que llevas las mancuernas hacia tus hombros. Contrae completamente tus bíceps en la parte superior de la flexión.
  3. Revierte el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
  4. Repite asegurándote de no balancear o mecer tu cuerpo para obtener impulso.
El curl de bíceps perfecto

"Asegúrate de que el peso que elijas casi no te permita hacer las 2 últimas repeticiones de manera correcta".

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Hazlo más sencillo

Reduce la cantidad de repeticiones o usa mancuernas más livianas. Intenta una variación sentado, como la flexión de concentración. En este ejercicio, te sientas en una silla o banca con el codo descansando contra la parte interna del muslo y flexionas solo ese brazo durante un set completo. La estabilidad que creas con el contacto brazo-pierna hace que la parte superior de tu cuerpo no tenga que trabajar tanto para permanecer estática.

Desafíate

Para centrarte en el aspecto de aislamiento de la flexión y aumentar la demanda a tu centro, arrodíllate en lugar de sentarte o estar de pie. También puedes usar más peso o disminuir la velocidad de tus flexiones, agregando tiempo de tensión para aumentar el reclutamiento de fibra muscular: levanta las mancuernas a medida que cuentas hasta cinco, sostenlas durante dos tiempos y luego bájalas en cinco tiempos. O puedes hacer flexiones excéntricas, en las que tardes el doble de tiempo para bajar la mancuerna, o sea, en la fase negativa del levantamiento.

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