Entrenamiento y nutrición

5 consejos para asimilar hábitos saludables

Por Nike Training

5 consejos para asimilar hábitos saludables

Cómo establecer objetivos realistas para cambiar tus hábitos.

Crear hábitos nuevos y más saludables es difícil. Después de todo, si entrenar cada día a las 6 de la mañana y preparar la comida de la semana el domingo fuese tan fácil como decirlo, todo el mundo habría alcanzado sus objetivos de fitness y nutrición. Aun así, hay formas específicas de llegar a nuestra meta y hacer que los nuevos hábitos sean duraderos. Estos 5 cambios sencillos te ayudarán a ir en la buena dirección.

01. El cambio: piensa a pequeña escala.

Por qué funciona: uno de los principales motivos por los que no alcanzamos nuestros objetivos es que a menudo intentamos aplicar muchos cambios muy grandes al mismo tiempo (al replantearnos la dieta, el ejercicio y las rutinas diarias). Tras unos días, nuestra buena intención se desvanece. En lugar de esto, empieza con un pequeño cambio fácil de gestionar. Por ejemplo, puedes intentar agregar una verdura a cada comida (incluso el desayuno) o ser más consciente de lo que comes para valorar si te saciaste o si comes para vaciar el plato.

"En cuanto eres consciente y dominas un conjunto de competencias, puedes aplicar lo aprendido en tu próximo objetivo".

Dr. John Beradi, fundador de Precision Nutrition

"Los clientes suelen dudar de la simplicidad de este enfoque y piensan que tienen que hacer algo más para obtener resultados", explica el doctor John Berardi, fundador de Precision Nutrition y miembro del Nike Performance Council. Pero ir cambio a cambio es la clave del éxito. "Quizá sigas comiendo pizza, pero ahora lo haces despacio y siendo consciente de ello. En cuanto eres consciente y dominas un conjunto de competencias, puedes aplicar lo aprendido en tu próximo objetivo".

02. El cambio: programa los entrenamientos.

Por qué funciona: la mejor manera de asegurarte de que asimilas un nuevo hábito es agregarlo en el calendario. O aún mejor, escribir exactamente qué quieres lograr y convertirlo en algo recurrente (por ejemplo, programar una carrera de 1,5 km de lunes a viernes a mediodía). La previsibilidad te permite controlar tu tiempo y acostumbrarte al ritmo de un nuevo hábito. También avisa a compañeros de trabajo, amigos, parejas e hijos de que es algo definitivo. Con suerte, lo respetarán y apoyarán tus objetivos.

03. El cambio: combina nuevos hábitos con los actuales.

Por qué funciona: piensa en todos los hábitos inconscientes (saludables o no) que practicas a diario: lavarte los dientes, comprobar los mensajes o tomar un snack. Ahora, imagina que cada vez que hicieras una de esas cosas, agregaras una acción saludable que quieres que se convierta en hábito. Por ejemplo, haz 10 sentadillas cada vez que mires Instagram o usa el rodillo de espuma mientras ves la televisión. Combinar una nueva actividad con un hábito ya integrado es una forma de recordártela automáticamente, además de un método demostrado para convertir tus objetivos en rutina.

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04. El cambio: céntrate en el proceso, no en el resultado.

Por qué funciona: obsesionarte con el resultado final puede abrumarte y favorecer que te frustres y dejes de intentarlo. En lugar de esto, céntrate en un proceso del que te vayas a enorgullecer sí o sí. "Supongamos que quieres correr tus 10 km más rápidos. En vez de poner como objetivo el tiempo, aconsejo a mis clientes que piensen en el proceso que les llevará a esa meta y que está bajo su control. Por ejemplo, entrenar 4 veces a la semana, seguir un plan nutricional e incorporar el trabajo de recuperación y movilidad que necesitan", explica la Nike Master Trainer Joslyn Thompson-Rule. "Estableceremos la base de nuestro éxito siempre que nos comprometamos con nosotros mismos". Al centrarnos en el proceso en lugar del resultado, un gran objetivo se divide en pasos fáciles de realizar y que te llevan a tu mejor tiempo.

"Estableceremos la base de nuestro éxito siempre que nos comprometamos con nosotros mismos".

Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer

05. El cambio: perdónate los errores.

Por qué funciona: siempre que hagas un cambio de estilo de vida, te enfrentarás a adversidades y cometerás errores. ¡Nadie es perfecto! Ryan Flaherty, director sénior de rendimiento de Nike, sugiere usar el lema "¿Y qué? ¿Ahora qué?" que recomienda a los atletas profesionales que entrena. Unos ejemplos: "¿Y qué si comí un montón de patatas fritas en el almuerzo? ¿Ahora qué puedo comer para cenar?" o "¿Y qué si me pasé por alto el entrenamiento por la mañana? ¿Ahora qué puedo hacer mañana por la mañana?".

"Esa cadena de preguntas es una forma de recuperar el ritmo para que una mala decisión alimentaria no se convierta en todo un día de comida basura. O que una semana sin entrenar se convierta en un mes", comenta Flaherty. "Nos permite dejar atrás un error en lugar de dejarnos llevar por él y nos demuestra que tenemos el control del futuro". Además, ayuda a deshacernos de la presión de la perfección, detiene la espiral de negatividad y favorece que recuperes el ritmo antes.

Recuerda que los hábitos a largo plazo se crean con constancia, no perfección. Prueba estas estrategias para asimilar nuevos hábitos saludables y utiliza el lema "¿Y qué? ¿Ahora qué?" cuando te topes con un obstáculo. ¡Tú puedes!

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