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YOGA PER I RUNNER

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Se i tuoi polpacci (o i femorali, la banda ileotibiale, i fianchi e altro) sono contratti, non scoraggiarti! Non sei da solo! Nei
runner è molto frequente avere delle contratture muscolari, soprattutto quando si corre da poco o
si macinano parecchi chilometri. Questo non significa che devi stringere i denti e sopportare il dolore. Scaricare la tensione
con un po' di yoga di tanto in tanto ti renderà più in forma, forte e flessibile, come runner
e non solo. Inoltre, può ridurre i rischi di infortuni.
I principianti possono provare questi esercizi ideati per i runner dalla Master Trainer Nike Traci Copeland. Ecco un breve
estratto dal suo nuovo allenamento di 30 minuti "Reach and Recharge", disponibile nell'app Nike+ Training Club. Questa
energica sequenza di movimenti può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento (sulla pista, a casa o fuori) per
aiutarti a trovare l'ispirazione, rilassarti e ricaricarti.

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POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ E HIGH PLANK Vantaggi: rafforza braccia, addome e schiena; migliora la stabilità dell'addome; allunga i tendini di fianchi
e polpacci; apre le spalle e allunga la schiena.
1. Spingi il coccige verso l'alto a formare un triangolo. Appoggia i talloni a terra con le gambe distese e ritrai l'ombelico
in dentro. Porta il petto verso i piedi e rilassa testa e collo.
2. Alzati sulle punte dei piedi e sposta il peso sulle spalle per eseguire un plank alto. Mantieni la schiena dritta e i fianchi bassi.
Mantieni la posizione. Ripeti per 30 secondi.

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POSIZIONI DEL GUERRIERO Vantaggi: rafforza braccia, addome, schiena, fianchi e gambe; apre le spalle e allunga collo, petto,
fianchi e gambe; migliora l'equilibrio.
1. Assumi la posizione del cane con la testa in giù. Spingi il coccige verso l'alto a formare un triangolo. Appoggia i talloni a terra
con le gambe distese e ritrai l'ombelico in dentro. Porta il petto verso i piedi e rilassa testa
e collo.
2. Porta il piede destro in avanti in posizione del guerriero 1 e mantieni per un respiro completo. Appoggia il tallone posteriore a terra,
ruotando leggermente il piede.
3. Apriti in posizione del guerriero 2 ruotando il busto a sinistra e abbassando le braccia di 180 gradi. Punta il braccio destro
in avanti e il sinistro indietro. Rilassa le spalle. Porta le braccia in parallelo.
4. Ruota il palmo destro verso l'alto, inarcando la schiena e portando il braccio verso l'alto. 5. Piegati all'altezza dei fianchi e posiziona le mani ai lati del piede anteriore. Il piede sinistro ruota in avanti. 6. Torna in posizione di plank alto. Tieni il peso sulle spalle. Tieni la schiena dritta. 7. Abbassati in posizione di plank basso 8. Alzati in posizione del cane a testa in su. Torna nella posizione del cane a testa in giù. Ripeti per 2 minuti.

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PIEGAMENTO IN AVANTI A GAMBE DIVARICATE CON STRETCHING DELLA BANDA ILEOTIBIALE Vantaggi: allunga schiena, fianchi, banda ileotibiale e la parte posteriore delle gambe (femorali e polpacci) 1. Assumi la posizione del cane con la testa in giù. Spingi il coccige verso l'alto a formare un triangolo. Appoggia i talloni
a terra con le gambe distese e ritrai l'ombelico in dentro. Porta il petto verso i piedi e rilassa
testa e collo.
2. Porta il piede destro tra le mani. 3. Ruota il busto, tieni il palmo sinistro sul pavimento e allunga la mano destra verso il cielo. Tieni dritta la gamba posteriore.
Mantieni la posizione.
4. Raddrizza la gamba anteriore spingendo dai fianchi. Posiziona il piede posteriore ad angolo. Mantieni la posizione per 25 secondi. 5. Abbassa la mano destra e ruota i fianchi, le braccia e il petto verso sinistra in un piegamento a gambe divaricate. Rilassa collo e
spalle. Mantieni la posizione per 25 secondi. Ripeti la sequenza sull'altro fianco.
6. Porta il piede destro tra le mani. Assumi la posizione del cane con la testa in giù. Spingi il coccige verso l'alto a
formare un triangolo. Appoggia i talloni a terra con le gambe distese e ritrai l'ombelico in dentro. Porta
il petto verso i piedi e rilassa testa e collo. Ripeti per 3 minuti.

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POSIZIONE DEL PICCIONE RECLINATA Vantaggi: allunga i tendini di fianchi, polpacci e quadricipiti 1. Sdraiata a terra, piega le ginocchia e unisci i piedi. 2. Incrocia la gamba sinistra sulla destra e forma una figura simile a un 4. Unisci le mani dietro alla gamba destra. 3. Porta entrambe le gambe verso il petto. Ripeti per 30 secondi, cambia lato e ripeti. Che il tuo obiettivo sia dimagrire, tonificare i muscoli o migliorare la forza, NTC ha l'allenamento giusto per te.
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pilates, running molto altro ancora. Potrai anche trovare consigli di atleti professionisti, condividere
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