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CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
SU TAPIS ROULANT

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C'è un motivo se spesso il tapis roulant non è associato a sensazioni
positive (indizio: non è perché ogni corsa è divertentissima). Salire su questo macchinario
cardio e correre a un'andatura costante con un'inclinazione costante per 30 minuti può essere... Una noia mortale.
Ma questo non significa che non puoi divertirti o completare un allenamento perfetto negli ambienti al chiuso, soprattutto
quando il tempo fuori non è incoraggiante. Abbiamo chiesto al coach NRC Jessica Woods, insegnante presso il Mile High
Run Club (milehighrunclub.com) di New York, qualche consiglio per sconfiggere la noia sul tapis roulant questa stagione.

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RIDEFINISCI IL CONCETTO DI "PIATTO".
Se credi che lasciare l'inclinazione a "0" equivalga a correre su una superficie piatta all'aperto, ti stai sbagliando.
"È risaputo che il nastro del tapis roulant alleggerisca lo sforzo; tuttavia, correre in ambienti chiusi elimina anche
ogni ostacolo che potresti trovare all'aperto, come le buche e la resistenza del vento. Impostando l'inclinazione
all'1,0%, puoi riprodurre più fedelmente lo sforzo che faresti normalmente", precisa Woods. Variare
l'inclinazione durante la corsa ti aiuta a rafforzare i glutei, i quadricipiti e il sistema cardiovascolare.

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ERRORI DA EVITARE
Non, ripeto, non appoggiarti al pannello dei comandi: serve solo per visualizzare le statistiche e riporre
l'acqua, non per sostenere la parte superiore del corpo. Guarda sempre avanti (non in basso).
Infine, evita di chiamare/scrivere ai tuoi contatti fino alla fine della corsa. #TTYL

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ACCELERA L'ANDATURA
In generale, l'allenamento a intervalli ti aiuta a diventare più veloce. Tuttavia,
il bello del tapis roulant (oltre al fatto che coinvolge sia la mente che il corpo) è che puoi eliminare ogni incertezza
sulla tua andatura. "Basta impostare la velocità, avviare la sessione e non devi pensare più a niente", afferma Woods.

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PRENDI UN APPUNTAMENTO
Chiedi a un amico di incontrarvi in palestra per correre insieme.
Posizionatevi su tapis roulant vicini; non importa se correte a velocità
diverse: ciò che conta è correre assieme per tutta la durata della sessione.

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PROVA UN NUOVO ALLENAMENTO

1. Up and Over: (Con questo allenamento da 20 minuti ti alleni a correre con potenza
in salita per poi accelerare invece di rallentare quando raggiungi la
cima e ti ritrovi in piano.)

2. Down the Ladder and Back Up: (Con questo allenamento di 30 minuti ti alleni a correre
a velocità diverse per intervalli diversi. Man mano
che la durata di ogni intervallo diminuisce, l'andatura
aumenta e viceversa, nella seconda parte dell'allenamento.)

Tempo 0:00-4:00

4:00-10:00

10:00-12:00

12:00-16:00

16:00-17:30

17:30-19:30

19:30-20:30

20:30-24:30

24:30-26:00

26:00-32:00

32:00-34:00

Velocità Andatura di riscaldamento/recupero

Andatura per la 10K

Andatura di recupero

Andatura per la 5K

Andatura di recupero

Andatura al miglio

Andatura di recupero

Andatura per la 5K

Andatura di recupero

Andatura per la 10K

Andatura di riscaldamento/recupero

Pendenza 1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

Tempo 0:00-4:00

4:00-6:00

6:00-8:00

8:00-9:00

9:00-11:00

11:00-13:00

13:00-14:00

14:00-16:00

16:00-18:00

18:00-20:00

Velocità Andatura di riscaldamento/recupero

Andatura per la 10K

Spinta ai 5k

Andatura di riscaldamento/recupero

Andatura per la 10K

Spinta ai 5k

Andatura di riscaldamento/recupero

Andatura per la 10K

Spinta ai 5k

Andatura di riscaldamento/recupero

Pendenza 1.0

4.0

1.0

1.0

6.0

1.0

1.0

8.0

1.0

1.0

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JESSICA WOODS COACH NRC, NEW YORK CITY @jeslynnyc

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Per trovare ispirazione, motivazione e consigli sul running, segui @nikerunning su Instagram.

C'è un motivo se spesso il tapis roulant non è associato a sensazioni positive (indizio: non è perché ogni corsa è divertentissima). Salire su questo macchinario cardio e correre a un'andatura costante con un'inclinazione costante per 30 minuti può essere... Una noia mortale. Ma questo non significa che non puoi divertirti o completare un allenamento perfetto negli ambienti al chiuso, soprattutto quando il tempo fuori non è incoraggiante. Abbiamo chiesto al coach NRC Jessica Woods, insegnante presso il Mile High Run Club (milehighrunclub.com) di New York, qualche consiglio per sconfiggere la noia sul tapis roulant questa stagione.

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