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Mangiare in modo sano è la base di un buon allenamento di running. Per correre più veloce e più a lungo, hai bisogno di essere in
forze e mantenerti idratato. Con le energie giuste, puoi correre più velocemente, bruciare più calorie ed essere sempre più in forma
in minor tempo. In questa guida all'alimentazione sportiva parleremo dei gruppi di alimenti più importanti , spiegheremo perché
sono essenziali per runner e atleti ed elencheremo i cibi più indicati da assumere prima, dopo e durante l'allenamento.

''L'alimentazione è fondamentale per i runner. Mangiare bene aiuta a creare le condizioni fisiologiche giuste per una buona performance,
predispone all'allenamento ad alta intensità, dà le energie necessarie a completare gli esercizi e le gare e aiuta a recuperare dopo l'allenamento.''
—John Berardi, membro del Nike Performance Council, PhD, CSCS, fondatore di Precision

Che lo stomaco inizi a farti male quasi subito a causa di una colazione troppo sostanziosa, o che dopo 25 chilometri ti senta la testa
leggera perché hai dimenticato di portare i gel energetici, non importa: il danno è fatto e il tuo allenamento ne subirà le conseguenze.
a buona notizia è che una corretta alimentazione previene gran parte di questi fastidiosi inconvenienti.
E i nostri esperti del Nike+ Run Club (NRC) sono qui per aiutarti.

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CHE COSA MANGIARE PRIMA, DURANTE E DOPO LA CORSA La scelta del cibo da assumere prima, durante e dopo la corsa dipende da molti fattori, come la tua velocità di corsa,
lo sforzo che ci metti e naturalmente i tuoi gusti alimentari. L'unico vero modo per scoprire il piano nutrizionale ideale per te
al momento della gara è provare diversi cibi, bevande, gel o prodotti da masticare durante l'allenamento. Ecco qualche consiglio per iniziare.

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ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA CORSA Come regola generale, cerca di non allenarti a stomaco vuoto. I nutrienti ti servono sia durante che dopo l'allenamento.
Non hai bisogno di molto, ma quel poco può fare la differenza nella qualità e durata del tuo allenamento.

Prima di correre, mangia cibo a basso contenuto di fibre e di grassi. Se non te la senti di mangiare, bevi un integratore sportivo o un frullato
contenente circa 200-400 calorie. Non hai bisogno di molto, ma quel poco può fare la differenza nella qualità e durata del tuo allenamento.

Cerca di mangiare circa due ore prima della corsa e non esagerare con le quantità. Il cibo che assumi deve essere a basso contenuto di grassi
e fibre e deve contenere carboidrati, proteine e liquidi. Inoltre, mangia quello che già conosci e non provare cibi che non sai come verranno
assimilati dal tuo stomaco. Ecco qualche consiglio su cibi e bevande da assumere prima della corsa.

''Per la maggior parte delle sessioni, l'alimentazione prima dell’allenamento è semplice: puoi consumare un pasto normale qualche ora prima,
oppure uno spuntino almeno 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento'' dice Berardi.

Scegli l'opzione più giusta per te. Se opti per il "pasto normale", fai in modo che contenga 1 o 2 porzioni di proteine grandi come il palmo di
una mano, 1 o 2 porzioni di verdura grandi come il pugno, 1 o 2 manciate di carboidrati e 1 o 2 porzioni di grassi grandi come un pollice. Se
invece scegli lo "spuntino" prova con qualcosa di più facilmente digeribile, come un frullato. La cosa importante è mangiare cibo a cui
sei abituato e che sai che non ti darà fastidio allo stomaco.

• Banane: sono un'ottima fonte di carboidrati naturali ad azione rapida e di potassio. I carboidrati forniscono il glucosio necessario a dare
energia al corpo durante l'allenamento, mentre il potassio aiuta a mantenere efficienti le funzioni di nervi e muscoli. Per sfruttare i benefici
della banana, mangiala circa 30 minuti prima dell'allenamento.

• Fiocchi d'avena: sono un'altra fonte naturale di carboidrati e vengono digeriti lentamente dal corpo con un rilascio di energia costante
durante tutto l'allenamento, facendolo durare più a lungo. Mangia una ciotola di fiocchi d'avena con i frutti di bosco almeno 30 minuti prima
dell'allenamento per mantenere alto il livello di energia e sopportare meglio lo sforzo.

• Cerali integrali: un'altra fonte di carboidrati, i cereali integrali sono un'ottima base per un pasto che precede l'allenamento. Prova a mangiare
un paio di fette di pane integrale con miele, marmellata, burro d'arachidi o uova, 30 – 45 minuti prima dell'allenamento.

• Mele e burro d'arachidi: uno snack leggero ricco di carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali. Agisce subito, è gustoso e
ti dà la carica per un allenamento leggero o moderato.

• Caffè: senza zucchero e con un bel po' di latte, il caffè può essere molto utile prima dell'allenamento. Oltre all'idratazione, il latte
offre carboidrati e proteine che servono a rifornirti di energie, mentre il caffè ti dà una marcia in più.

• Frullati di frutta: se usi ingredienti naturali che includono proteine e non aggiungi zucchero, i frullati sono ottimi
prima dell'allenamento. Per avere più proteine, aggiungi latte o yogurt.

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ALIMENTAZIONE DURANTE LA CORSA In genere, non dovresti aver bisogno di mangiare se il tuo allenamento dura meno di un'ora. Se
ti alleni per più tempo o hai bisogno di mangiare durante l'allenamento, tieniti leggero e assumi
soprattutto carboidrati come banane, frutti di bosco, frutta secca, noci o una barretta energetica.

Mentre stai correndo, e se corri per più di un'ora e un quarto, ricaricati con i carboidrati, che
tengono alto il livello di energia. 30-60 grammi di carboidrati all'ora, come frutti di bosco, frutta
secca, una banana o una barretta energetica dovrebbero bastare. Comincia 20-30 minuti dopo
l'inizio della corsa e poi continua per tutto l'allenamento.

''Se corri per meno di due ore, il tuo obiettivo principale deve essere rimanere idratato e bere
molta acqua. Se invece sarai sulla strada (o in un sentiero) per un tempo più lungo, o se c'è
particolarmente caldo e stai sudando molto, avrai bisogno di assumere calorie ed elettroliti
durante la corsa'' dice Berardi.

Per sessioni di più di 2 ore, un integratore sportivo può essere molto utile. Prova a fartelo
da solo con 15 g di proteine (mezzo cucchiaio di proteine in polvere), mescolate con 30-45 g
di carboidrati (1 cucchiaio di integratori in polvere) e 2 bicchieri d'acqua. Un'altra possibilità è
assumere gel, prodotti da masticare o un altro prodotto che sostituisca gli elettroliti (con sodio,
potassio, calorie e carboidrati) ogni 45 minuti o al massimo ogni ora.

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ALIMENTAZIONE DOPO LA CORSA Circa un'ora dopo la corsa, consuma un pasto equilibrato con proteine, verdura e carboidrati.
Il tempo che passa tra la fine della corsa e il momento del pasto dipende dai tuoi obiettivi:
se punti ad avere più massa puoi mangiare 15/20 minuti dopo, se invece vuoi acquistare tonicità
, aspetta 45 minuti. Scegli un pasto che contenga 1 o 2 porzioni di proteine grandi come il palmo
di una mano , 1 o 2 porzioni di verdura grandi come un pugno, 1 o 2 manciate di carboidrati e
1 o 2 porzioni di grassi grandi come un pollice, oltre a una bevanda ipocalorica come l'acqua.
Se non hai abbastanza fame per un pasto completo, opta per un frullato.

''Se non mangi niente entro due ore dalla fine della corsa, il tuo recupero potrebbe essere più lento
e il giorno dopo la tua performance potrebbe essere peggiore'' dice Berardi. Se non hai fame, o se
non riesci a mangiare un pasto consistente dopo un allenamento duro, non ti preoccupare, va bene
lo stesso. Visita la nostra pagina sulle ricette per i frullati post-corsa e provane uno.

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IDRATAZIONE Nell’alimentazione sportiva, l'idratazione è forse la cosa più importante. Il
corpo è formato per il 60% da acqua, che è forse il nutriente più importante
da ricordare mentre ci si allena, in quanto è essenziale per mantenersi in salute
e per portare a termine l'allenamento. L'acqua è fondamentale per mantenere
le cellule in salute, far circolare i nutrienti in tutto il corpo e ridurre
la temperatura attraverso la sudorazione.

Ricordati di rimanere sempre idratato prima, durante e dopo la corsa. Cerca
di bere ogni giorno l'equivalente di metà del peso dei tuoi fluidi corporei. Quindi
se pesi 90 kg, dovrai consumare 3 litri di liquidi senza calorie, come ad esempio l'acqua.
Circa due ore prima dell'allenamento, dovresti assumere un paio di bicchieri di liquido.
L’acqua è ideale per la maggior parte degli allenamenti, mentre per sessioni più lunghe
o se il clima è caldo o umido dovrai reintegrare gli elettroliti. Prova gli integratori sportivi,
o opta per alternative naturali come l'acqua di cocco.

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RICETTE PER RUNNER Consulta la nostra Guida all'alimentazione sportiva per avere più informazioni, scopri le nostre ricette equilibrate
per runner o prova le nostre deliziose Ricette per frullati.

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