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L'IMPORTANZA DELLO
SPLIT NEGATIVO
Alla prossima occasione, corri la seconda metà della tua corsa
più velocemente della prima per rendere al meglio nella fase conclusiva.

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A nessuno piace iniziare una gara lentamente. Al fischio di partenza sei preso da un'incredibile
tentazione di correre più velocemente e più a lungo che puoi. Ti viene naturale. Ma se il tuo obiettivo
è dare il massimo alla fine (o in alcuni casi, semplicemente arrivare alla fine), il modo migliore per riuscirci
è partire a un'andatura costante, per poi aumentare gradualmente la velocità; in questo modo potrai essere
certo di non crollare prima del traguardo. Un modo per migliorare la tua capacità fisica e mentale di mettere
in pratica questo principio è eseguire la seconda metà delle tue corse di allenamento più velocemente della prima.
"Allenandoti in questo modo, abituerai il tuo corpo a ritmi diversi e sperimenterai una delle sensazioni più belle che
si possa provare in questo sport: quella di sentire aumentare la forza e la potenza nella seconda metà di una gara",
afferma Jason Rexing, Coach Nike+ Run Club (NRC), San Francisco. "Non c'è motivazione più grande del vedere
gli altri runner sempre più vicini, l'uno dopo l'altro, e infine sorpassarli mentre punti al tuo record".
Ecco un breve suggerimento su dove (e come) introdurre con successo nel tuo programma lo split negativo.

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CORSE IN PROGRESSIONE
Nell'ambito dei tuoi allenamenti settimanali NRC, sia le corse di recupero che le corse lunghe devono
essere eseguite in progressione: i primi chilometri più piano e gli ultimi più velocemente.
COME: questi allenamenti devono essere eseguiti a un'andatura rilassata che consenta al tuo corpo
di recuperare per affrontare sessioni di training più intense durante la settimana.
"Durante la corsa passerai da un'andatura più lenta rispetto all'andatura media prevista a un'andatura
più veloce rispetto a quella media prevista. [Ad esempio, se vuoi correre 8 chilometri a 8:00, corri il primo
chilometro e mezzo a 8:20 e poi aumenta di 10 secondi ogni chilometro e mezzo: 8:20-8:10-8:00-7:50-7:40.]
Alla fine la tua andatura media sarà esattamente quella che hai previsto per la corsa. Inoltre, avrai insegnato
al tuo corpo una grande lezione: più corri a lungo, meglio corri", afferma Chris Bennett, Global Head Coach NRC.
Per una corsa lunga in progressione, prova a dividere la distanza in tre parti, suggerisce Robyn LaLonde,
Coach NRC, Chicago. Corri il primo terzo 15 secondi a chilometro più lentamente rispetto all'andatura-obiettivo,
il secondo all'andatura-obiettivo e l'ultimo 15 secondi a chilometro più velocemente rispetto all'andatura-obiettivo.

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CORSE A RITMO SOSTENUTO
Nelle corse a ritmo sostenuto l'obiettivo è di solito provare a correre intervalli di pari intensità (percorrendo
ogni chilometro alla stessa andatura) ma aumentare la velocità alla fine, di tanto in tanto, è un'ottima
preparazione per affrontare gli ultimi chilometri di gara, quando è necessario spingersi oltre la propria
comfort zone", afferma Rexing.
COME: aumenta la velocità negli ultimi tre chilometri della corsa a ritmo sostenuto. Quindi, se hai
intenzione di correre 10K a un'andatura di 7:30, mantieni quest'andatura per i primi 6,5 chilometri.
Poi prova a scendere a 7:20, quindi a 7:10 negli ultimi tre chilometri.

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RIPETUTE
Questi allenamenti sulla velocità prevedono brevi ripetute a ritmo veloce, seguiti da pause per recuperare
rapidamente. Poiché vanno eseguite ad andature diverse, le ripetute sono il tipo di allenamento perfetto
per introdurre lo split negativo, afferma Rexing.
COME: esegui ripetute progressive. Prova a eseguire 4 ripetute da 1,5 km circa, con 2 minuti di recupero
tra l'una e l'altra. Il primo chilometro e mezzo deve essere intenso ma non al massimo, i successivi tre
chilometri devono essere eseguiti all'andatura della 10K e il sesto chilometro e mezzo all'andatura della 5K.

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GARA DI PROVA
"Misurati in una corsa di prova più breve prima della gara finale e corri progressivamente per simulare
il modo in cui dovrai affrontare la vera gara" suggerisce LaLonde.
COME: se ti stai allenando per una mezza maratona, corri una 10K circa sei settimane prima. Esegui i
primi 4 chilometri piano, al di sotto della tua andatura-obiettivo per la mezza maratona. Nei successivi
4 chilometri aumenta gradualmente l'andatura finché non raggiungi quella della mezza maratona, quindi
mantienila. Negli ultimi 2 chilometri raggiungi e mantieni l'andatura della 10K e termina dando il massimo.
"Correre l'ultima parte di una corsa più velocemente richiede pazienza, disciplina e resistenza. Hai bisogno
di pazienza per attenerti al programma che hai deciso di seguire per la gara, anche quando vedi persone che
sai di poter battere superarti nei chilometri iniziali. Hai bisogno di disciplina per aumentare la tua andatura in
modo regolare, anche se le gambe ti danno la sensazione di poter scattare veloci. E hai bisogno di resistenza
per continuare ad aumentare la velocità al termine della gara, quando il tuo corpo ti chiede di rallentare a
causa dell'accumulo di acido lattico nelle gambe." — Jason Rexing, Coach NRC, San Francisco.

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CHRIS BENNETT GLOBAL HEAD COACH NRC @coachbennett

ROBYN LALONDE COACH NRC, CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING NRC, SAN FRANCISCO @coachrexing

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