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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") # Cinque verdure invernali ricche di nutrienti secondo i dietologi certificati ##### Alimentazione Scopri le verdure invernali ricche di nutrienti ideali per i mesi freddi. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 7 min  Le verdure di stagione sono più buone e spesso più economiche di quelle fuori stagione, ma i loro vantaggi non finiscono qui. "Come prima cosa, frutta e verdura da coltivazioni locali aiutano l'ambiente e le aziende agricole del territorio", spiega Lisa Young, Ph.D., R.D.N., professoressa associata di nutrizione presso la [New York University](https://search.nyu.edu/s/search.html?f.All%7Cpeople-v01=People&query=Lisa%20Young%20Phd&collection=nyu-all-meta-v02). "Acquistare frutta e verdura da coltivatori locali può contribuire anche a ridurre l'impronta ecologica della popolazione, dato che elimina la necessità di spostare i prodotti alimentari per centinaia e centinaia di chilometri", sostiene Sarah Koszyk, M.A., R.D.N. "Frutta e verdura sono al picco del loro valore nutrizionale perché vengono raccolte nella stagione adatta, quindi offrono tutto il loro contenuto di minerali, antiossidanti, vitamine e sostanze fitochimiche", spiega. In questo articolo le due nutrizioniste e dietologhe certificate ci presentano verdure invernali ricche di nutrienti, versatili e facili da trovare. ## I benefici per la salute di cinque verdure invernali 1. # 1.Zucca  "A dispetto del nome, le zucche invernali crescono in estate e vengono raccolte in autunno", dice Young, che confessa una marcata predilezione per la zucca butternut dovuta alla sua versatilità, al profilo nutrizionale e alla capacità saziante. Young spiega inoltre che, una volta cotta, la zucca butternut fornisce betacarotene (che si trasforma in vitamina A e contribuisce alla salute di occhi e pelle) e vitamina C (che fortifica le difese immunitarie). Contiene anche potassio, un minerale che aiuta la funzione cardiaca e la contrazione muscolare. È invece povera di calorie: 100 grammi ne contengono circa 45, a fronte di circa 2 grammi di fibre. Non solo: uno studio pubblicato in un numero del 2016 della rivista [Scientific Reports](https://www.nature.com/articles/srep22619) rivela che il consumo di verdure gialle e arancioni è associato a un minore rischio di malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno scoperto che aumentarne il consumo di una porzione al giorno può contribuire a ridurre fino al 23% il rischio di patologie di questo tipo. __La zucca in cucina__ Young suggerisce di provare questo tipo di verdura in vari modi: arrostita, leggermente saltata in olio d'oliva o sotto forma di vellutata. "La zucca, idealmente, va conservata al fresco e al buio in un ripiano della dispensa o della cucina", afferma. 2. # 2.Porro  Cugino di aglio, cipolla ed erba cipollina, il porro è una bulbosa ricca di nutrienti. "Apporta tantissime vitamine e minerali, tra cui la vitamina K e il manganese, entrambi indispensabili per la [coagulazione del sangue](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/) e la [salute delle ossa](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/)", afferma Koszyk. "Analogamente all'aglio, anche il porro contiene allicina, [un composto solforganico benefico](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6271412/) che è stato associato a proprietà anticancerogene, antimicrobiche e di riduzione del colesterolo", spiega. In una revisione narrativa pubblicata in un numero del 2018 della rivista [Nutrients](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/), alcuni ricercatori hanno studiato una serie di verdure, analizzandone i potenziali vantaggi in termini di riduzione del rischio di patologie croniche. Hanno scoperto così che il consumo di verdure appartenenti alla famiglia delle alliacee (porri, aglio, cipolle) può contribuire a ridurre il rischio di infarto e ictus. __I porri in cucina__ "Un modo classico per apprezzare questa verdura invernale è la zuppa di porri e patate", spiega Koszyk. Altrimenti può essere aggiunta a omelette, frittate e pizze oppure saltata in padella per essere consumata come contorno o per arricchire un primo piatto. "Una caratteristica notevole del porro è che lo si può usare in ogni sua parte, senza sprecare nulla: anche le foglie esterne e le radici possono essere impiegate nella preparazione di fondi, sughi o brodi", afferma. Ricorda: i porri vanno puliti con cura prima di cucinarli. "Il porro tende ad accumulare terra e sporcizia al suo interno, quindi dopo averlo tagliato è bene lavarlo con attenzione", afferma Koszyk. Per quanto riguarda la conservazione, suggerisce di mettere i porri freschi, non lavati e interi, in un contenitore da tenere in frigo per massimo due settimane. 3. # 3.Barbabietola  Young chiama questa radice un "portento nutritivo" per via della ricchezza e della varietà di nutrienti che contiene, tra cui [l'acido folico](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/), fonte di vitamina B che favorisce la produzione di DNA e la divisione cellulare. Le barbabietole sono poi un'ottima fonte di [ferro](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/), minerale fondamentale per il trasporto dell'ossigeno dai polmoni a tutto il corpo, e di [fibre](https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-benefits-dietary-fibers-vary), che aiutano la digestione e la gestione del peso. "Le barbabietole contengono anche betalaine, potenti sostanze antiossidanti che ne causano il caratteristico colore rosso scuro e che le rendono ricche di vantaggi per salute. Si ritiene, tra le altre cose, che aiutino a prevenire cancro, patologie cardiovascolari e alta pressione sanguigna", spiega Young. Secondo una ricerca pubblicata nel 2021 nella rivista [Food Science & Nutrition](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565237/), la betalaina delle barbabietole parrebbe anche in grado di contribuire all'abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, il che può migliorare le prestazioni atletiche tramite una riduzione dell'indolenzimento muscolare. __Le barbabietole in cucina__ "Le barbabietole possono essere arrostite e aggiunte a un'insalata o un frullato, e possono essere riposte per breve tempo in una parte del frigorifero fresca e poco esposta alla luce", specifica Young. "Conservate all'aria, possono mantenersi fino a un massimo di tre mesi", aggiunge. 4. # 4.Cavolo a foglia larga  Il cavolo a foglia larga è una crucifera appartenente alla stessa famiglia di cavolo cappuccio, cavolo riccio (kale) e broccoli, ed è ricco di nutrienti. Tra questi c'è la vitamina K, che favorisce la [salute delle ossa](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/) e può contribuire alla coagulazione del sangue (il processo che ferma il sanguinamento in caso di ferite e avvia la cicatrizzazione). "Si tratta di una verdura invernale ricca di fibre e di fenoli, polifenoli e [acido alfa lipoico](https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/alpha-lipoic-acid), tutti antiossidanti [dalle provate capacità](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/) antinfiammatorie, che proteggono il corpo dai radicali liberi e riducono il rischio di cancro e patologie cardiovascolari", afferma Koszyk. Gli studi a sostegno di quanto dice non sono pochi. Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2021 sulla rivista [Frontiers in Pharmacology](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2021.767975/full) ha individuato un legame tra i glucosinolati (sostanze fitochimiche presenti quasi esclusivamente nelle verdure crucifere) e la prevenzione e il trattamento di diverse malattie croniche, tra cui patologie di tipo cardiovascolare, neurologico (come la depressione) e muscolo-scheletriche. __I cavoli a foglia larga in cucina__ Un modo per preparare il cavolo a foglia larga è servirlo come contorno saltato in olio d'oliva. Koszyk suggerisce anche di aggiungerlo sminuzzato a insalate di vario tipo, o di usarne le foglie come sostituto della lattuga romana per preparare tacos o involtini vegetali. Un altro trucchetto? Puoi ottenere una salsa di consistenza simile al pesto riducendo in purea il cavolo a foglia larga e mescolandolo assieme a olio, pinoli e parmigiano. "Questa verdura è talmente versatile che può essere usata alla stregua di spinaci o cavolo riccio come aggiunta a zuppe, stufati o persino come condimento per la pizza", spiega Koszyk. "Le chips di cavolo a foglia larga sono un'ottima idea per uno snack salato e croccante, un po' come quelle di cavolo riccio." I cavoli a foglia larga si possono conservare in frigorifero per circa una settimana. 5. # 5.Rutabaga  La rutabaga è una sorta di via di mezzo tra un cavolo e una rapa. Koszyk spiega che è ricca di glucosinolati, oltre che di due elettroliti fondamentali per gli atleti: magnesio e potassio. "Grazie al suo elevato contenuto di vitamina C ed E e di glucosinolati, la rutabaga può contribuire anche alla sintesi del collagene e a proteggere dai raggi UV, per una pelle più sana", aggiunge. __La rutabaga in cucina__ Questa radice si può arrostire e servire come contorno oppure usare al posto delle patate dolci per preparare dei bastoncini simili alle patatine fritte. "La rutabaga è dolce ma con una punta d'amaro: abbinata a spezie ed erbe è davvero gustosa. A me piace molto il purè di rutabaga, che ricorda quello di patate o di cavolfiore", dice Koszyk. In più, suggerisce di acquistare rutabaghe pesanti e dalla consistenza soda e di conservarle a temperatura ambiente per una settimana, o in frigo per due settimane. Testo a cura di Amy Capetta  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Consigli sull'alimentazione per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti Scopri altri suggerimenti nutrizionali gratuiti e fatti guidare dagli esperti per rafforzare corpo e mente. [Scopri NTC](https://www.nike.com/ntc-app) Data di pubblicazione originale: 19 gennaio 2023 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/il-momento-migliore-per-bere-frullati-proteici) # Alimentazione # Qual è il momento migliore per bere un frullato proteico? -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-del-cioccolato-fondente-per-la-salute) # Alimentazione # Cioccolato fondente e tre benefici per la salute, secondo una dietologa certificata -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/come-reidratarsi-velocemente) # Alimentazione # Come reidratarsi dopo un allenamento, secondo alcune esperte -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/i-benefici-delle-carote-per-la-salute) # Alimentazione # Carote e tre benefici per la salute, secondo una dietologa certificata -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-del-porridge-per-la-salute) # Alimentazione # Quattro benefici del porridge per la salute, secondo dietologi certificati Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## 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