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Non lasciare che la stanchezza mentale rovini i tuoi allenamenti

Quando la mente è stanca le prestazioni possono risentirne, ma esistono modi per mantenere l'energia fisica al massimo livello anche quando l'energia mentale è bassa.

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Conservare le energie mentali per rendere al meglio

Se stamattina quella tranquilla andatura al miglio da 9 minuti ti è sembrata un'andatura al miglio da 7 minuti, il problema potrebbe essere la testa, non i muscoli.

In un nuovo studio pubblicato su "Medicine and Science in Sport and Exercise", dei runner di fondo professionisti hanno corso per tutto il tempo che riuscivano dopo aver completato un'attività di 45 minuti al computer che richiedeva la pressione rapida di un tasto quando veniva richiesto. Dopodiché, si sono sentiti esausti prima di quanto non fosse accaduto completando la stessa prova di corsa dopo aver guardato un documentario. In entrambi i test, la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e i livelli di lattato erano tutti uguali, il che significa che il corpo non era affatto compromesso. La loro mente invece sì.

"La stanchezza mentale ha aumentato lo sforzo percepito", ovvero il livello di percezione dello sforzo (RPE), cioè quanto duramente pensavano di star lavorando durante la corsa, afferma Bruno Moreira Silva, PhD, professore assistente del dipartimento di fisiologia dell'Università di San Paolo, in Brasile, che ha condotto lo studio. Per questo motivo, non sono riusciti a correre oltre.

La scienza della stanchezza mentale

Secondo Kristy Martin, assistente presso il Research Institute for Sports and Exercise della University of Canberra in Australia, come si può essere fisicamente stanchi dopo una corsa di 15 km o un rapido allenamento HIIT, si può essere mentalmente affaticati dopo una lunga giornata di lavoro o un compito difficile anche di soli pochi minuti. Un'attività che provoca stanchezza mentale è in genere "qualcosa che preferiresti non fare, o perché è molto impegnativa o perché molto noiosa", afferma Martin.

Altri studi hanno dimostrato che la stanchezza mentale può influire negativamente sulla capacità di mantenere un determinato livello di potenza su una cyclette, di eseguire un esercizio isometrico (come un plank) o di mantenere la velocità per una nuotata di 1.500 metri. Eppure, in nessuno di questi casi si tratta di sprint. Questo perché la resistenza, ovvero secondo Martin "qualunque attività in cui bisogna tenere il ritmo", può richiedere un notevole sforzo mentale per decidere di andare avanti. "E poiché la stanchezza mentale fa aumentare la percezione dello sforzo, tale decisione diventa più difficile man mano che si va avanti", sostiene Martin. Durante uno scatto di 20 secondi, al contrario, c'è meno tempo per pensare o perdere la motivazione.

Un'attività che provoca stanchezza mentale è in genere "qualcosa che preferiresti non fare, o perché è molto impegnativa o perché molto noiosa".

Kristy Martin, professoressa assistente presso il Research Institute for Sports and Exercise della University of Canberra

I sintomi della stanchezza mentale sono facili da individuare: mancanza di energia, nessuna voglia di impegnarsi, sbalzi di umore, reazioni ritardate, perdita dell'attenzione e persino una minore precisione, che potrebbe causare, ad esempio, una scarsa mira durante una partita di calcio. Ma capire perché succede è un po' più difficile, almeno se non si vuole aprire il cervello.

La teoria che Martin e i suoi colleghi hanno delineato in un recente studio si basa sull'accumulo di un composto chiamato adenosina nella parte del cervello che controlla la percezione dello sforzo, la perseveranza nelle attività e l'elaborazione del rapporto tra sforzo e ricompensa. L'adenosina viene prodotta in seguito a un'intensa attività mentale e fisica. E i ricercatori pensano che più si accumula nel cervello, più forte è il segnale che il cervello deve inviare per continuare a pedalare, a eseguire il plank o a nuotare, rendendo quindi il compito più impegnativo. L'adenosina blocca inoltre il rilascio della dopamina, la sostanza chimica che regola la motivazione, assestando quindi un doppio colpo al tuo atteggiamento mentale.

Conservare le energie mentali per rendere al meglio

La buona notizia? Se rendi le cose più semplici nella tua testa, il corpo può dare il meglio. Ecco come.

  1. Limita la stanchezza mentale fin dall'inizio.
    Se vuoi allenarti duramente, evitare in anticipo la stanchezza mentale è fondamentale, afferma Samuele Marcora, PhD, professore del Dipartimento di Scienze Biomediche e Neuromotorie dell'Università di Bologna. Per farlo, preparati il più possibile ben prima dell'allenamento (scegli il circuito, l'abbigliamento e la playlist il giorno prima) e pensa alle soluzioni per eventuali problemi che potrebbero verificarsi nel corso della giornata. Fai tutto questo dopo sette o nove ore di sonno: sia l'allenamento che la preparazione ti sembreranno meno estenuanti.
  2. Recupera prima della sessione.
    A volte, quando per esempio si hanno riunioni una dietro l'altra per tutto il giorno, la stanchezza mentale è inevitabile. Vi sono poche prove scientifiche sulla durata esatta della stanchezza, ma un recupero corretto "richiede tempo e di evitare fattori scatenanti", afferma Silva. Martin consiglia un sonnellino di 20-30 minuti per permettere al cervello di arrestarsi e riavviarsi, nonché uno spuntino pre-allenamento facile da digerire in quanto il cervello tende ad accumulare adenosina se il corpo non ha energia a sufficienza.
  3. Prova con una tazza di caffè.
    La caffeina ha una struttura simile a quella dell'adenosina, per cui quando si lega ai recettori dell'adenosina, riesce a bloccare gli effetti di questo composto. Inoltre, secondo quanto riscontrato dallo studio di Marcora, la caffeina riduce l'attività nelle aree premotoria e motoria del cervello durante l'esercizio fisico, riducendo quindi l'indice RPE. Bevi una tazza di caffè circa 30 minuti prima della sessione e potresti riuscire a dare di più, più a lungo.
  4. Inganna la mente.
    Se hai ancora la sensazione che il tuo cervello stia complicando l'allenamento, non c'è bisogno di cedere. Secondo la ricerca, puoi ridurre la percezione dello sforzo con la musica (scegliendo brani più ritmati se vuoi proprio dare il massimo), parlandoti (pensa in seconda persona, quindi "puoi farcela", anziché "posso farcela") o anche semplicemente sorridendo (il che migliora anche l'economia, ovvero quanta energia metti nella tua sessione).
  5. Convinciti che è solo una sensazione.
    Indipendentemente da quanto sia forte la voce nella tua testa che ti dice che non puoi resistere neanche un altro minuto, ricorda che è solo la tua testa, e non un muscolo o un'articolazione che ti implora di fermarti a causa del dolore. "Molte persone mi hanno detto che sapere che il limite è solo una percezione le ha aiutate a dare il massimo", afferma Marcora. Quindi, concentrati sul fatto che la sensazione di non riuscire a fare di più è solo una sensazione, che puoi ignorare. Questa prospettiva ti aiuterà a fare esattamente questo.
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