Le migliori scarpe da running se hai le ginocchia deboli: come scegliere il paio giusto

Il running offre numerosi benefici mentali e fisici: infatti, correre solo 75 minuti a settimana può favorire un invecchiamento sano a livello cellulare, secondo uno studio del 2023 apparso sull'International Journal of Environmental Research and Public Health.

Tuttavia, correre può essere pesante per le tue ginocchia. Quando corri, a ogni passo eserciti una pressione pari a tre-quattro volte il tuo peso corporeo. Questo movimento ripetitivo ad alto impatto può causare dolore alle ginocchia. La buona notizia è che le scarpe da running possono aiutare a gestire l'impatto e l'allineamento.

Quando i runner parlano di "ginocchia deboli", di solito si riferiscono a condizioni come il ginocchio del corridore, la sindrome della bandelletta ileotibiale, l'artrite o il dolore al ginocchio dovuto all'impatto. Le migliori scarpe da running per ginocchia deboli sono quelle che riducono le forze di impatto ripetitive, supportano il corretto allineamento e sono stabili senza essere eccessivamente rigide.

• Il dolore al ginocchio nei runner è spesso legato a errori nell'impatto, nella postura e nell'ammortizzazione delle scarpe
• Le migliori scarpe da running per ginocchia deboli bilanciano ammortizzazione e stabilità
• Il differenziale e il peso della scarpa possono influire sullo stress del ginocchio
• Una calzata corretta e la sostituzione tempestiva delle scarpe sono importanti tanto quanto l'ammortizzazione

Ecco i fattori da considerare quando scegli le scarpe da running per alleviare il dolore al ginocchio.

• Le scarpe ammortizzate assorbono l'impatto e sono ideali per chi ha le ginocchia sensibili.
• Le caratteristiche di stabilità possono aiutare se il dolore al ginocchio è legato all'iperpronazione.
• Probabilmente dovrai provare diversi livelli di ammortizzazione per capire quale sia il più adatto a te.

Se tendi alla supinazione, in altre parole, se il tuo piede tende a inclinarsi verso l'esterno quando atterra, potrebbe essere necessaria un'ammortizzazione extra nelle scarpe per l'assorbimento degli urti. Tuttavia, un'eccessiva ammortizzazione delle scarpe da running può aumentare l'impatto sulle ginocchia, poiché una maggiore ammortizzazione può causare l'irrigidimento delle gambe per ottenere maggiore stabilità. In questo caso, può portare a un maggiore impatto sulle ginocchia. Inoltre, con una maggiore ammortizzazione, un runner potrebbe cambiare la propria andatura e ciò influirebbe anche sulle ginocchia. Potresti aver bisogno di provare diversi livelli di ammortizzazione prima di trovare la scarpa giusta per te.

Se il dolore al ginocchio è causato da una iperpronazione, ovvero il tuo piede si inclina verso l'interno quando atterra, è probabile che le scarpe giuste per te siano quelle ad alta stabilità con supporto strutturale, come i sostegni mediali. Le scarpe ad alta stabilità con un'ampia base d'appoggio e un design che assorbe gli urti possono anche aiutare ad alleviare la pressione sulle ginocchia.

Assicurati che le tue scarpe abbiano la calzata corretta e non fare affidamento su un periodo di comfort immediato. Sarebbe opportuno fare una corsa di prova per ogni nuovo paio di scarpe.

1. Trovare il differenziale giusto può ridurre l'impatto sulle ginocchia.
2. Puoi anche ridurre la sindrome della bandelletta ileotibiale con un differenziale migliore.
3. Come per l'ammortizzazione, potresti dover provare diversi livelli di differenziale per capire quale sia il più adatto a te.

Il differenziale cambia il modo in cui l'impatto viene distribuito attraverso la gamba. Nike elenca la misura del differenziale nei dettagli delle scarpe da running su nike.com. Le scarpe con un differenziale più basso (0–6 mm) possono ridurre il carico sulle ginocchia per alcuni runner spostando il lavoro verso i polpacci e le caviglie. Le scarpe con un differenziale più alto (8–12 mm) possono ridurre lo sforzo sul tendine d'Achille e sui polpacci, ma aumentare il coinvolgimento del ginocchio per alcuni runner. Il differenziale ideale dipende dai tuoi infortuni passati e dal tuo livello di comfort.

• La giusta calzata della tomaia offre un migliore supporto del piede a livello generale.
• La traspirabilità può offrire un maggiore comfort, soprattutto quando i piedi si scaldano.
• Con un supporto mirato, le ginocchia sono meno sollecitate.

Cerca una tomaia che sia traspirante e antiumidità per mantenerti al fresco e all'asciutto, e assicurati che abbia una vestibilità avvolgente e un supporto mirato.

• Le scarpe pesanti possono sollecitare le ginocchia, soprattutto al momento dell'impatto.
• Le scarpe da running leggere possono ridurre l'affaticamento.
• Assicurati che ci sia un supporto adeguato anche in una scarpa leggera.

Scarpe pesanti possono sollecitare le ginocchia più del dovuto, quindi è importante scegliere scarpe che non appesantiscano il piede. Cerca di trovare un equilibrio tra supporto e ammortizzazione e scegli un modello leggero.

Tieni presente che le scarpe da running leggere possono ridurre l'affaticamento, ma un supporto insufficiente può aumentare la sollecitazione sul ginocchio sulle lunghe distanze.

L'ammortizzazione dell'intersuola svolge un ruolo importante nel modo in cui la forza si trasmette attraverso l'articolazione del ginocchio.

• L'ammortizzazione massima (intersuole più spesse e morbide) può ridurre le forze di impatto di picco e può essere più confortevole per i runner con artrite o dolore al ginocchio sulle lunghe distanze.
• L'ammortizzazione moderata offre un equilibrio tra assorbimento degli urti e stabilità, ed è la scelta ideale per molti runner con lieve fastidio al ginocchio.
• L'ammortizzazione minima aumenta la sensazione di contatto con il terreno e la reattività, ma può aumentare il carico articolare per i runner più sensibili agli impatti.

Tuttavia, le scarpe eccessivamente morbide possono dare una sensazione di instabilità e indurre alcuni runner a irrigidire la falcata, il che può aumentare la sollecitazione sulle ginocchia. L'obiettivo è un'ammortizzazione che assorba gli urti senza compromettere il controllo.

Le intersuole più morbide possono ridurre le forze di impatto di picco, mentre le scarpe eccessivamente morbide possono dare una sensazione di instabilità. L'obiettivo è un'ammortizzazione che assorba gli urti senza compromettere il controllo.

Sebbene i fattori che possono causare dolore al ginocchio siano molti, ecco alcune situazioni comuni che chi pratica running può sperimentare. Esistono innumerevoli consigli ed esercizi per aiutare a mantenere le ginocchia sane ed evitare i dolori, ma è bene parlare con il tuo medico per un parere da esperto se il dolore al ginocchio persiste.

Se i muscoli delle gambe sono deboli o tesi, le rotule possono essere mal allineate. Lo stress ripetuto causato dagli impatti sulle ginocchia disallineate può portare a diversi disturbi, il cui sintomo è un dolore sotto la rotula. Potresti sentire dolore quando cammini, corri, fai squat o vai su e giù per le scale.

Cosa dovresti sapere: ricordati di fare stretching prima dell'allenamento e di aumentare gradualmente la lunghezza della tua corsa mentre lavori sul rafforzamento delle gambe. Dovresti inoltre inserire diversi tipi di esercizi nella tua routine di allenamento per sviluppare i muscoli in modo equilibrato e prevenire il dolore alle ginocchia.

La debolezza dei muscoli dell'anca può mettere a dura prova la bandelletta ileotibiale durante la corsa. Questo causa attrito tra la bandelletta ileotibiale e la coscia o il ginocchio, che può anche irritare l'osso e causare dolore e gonfiore. Se soffri di sindrome della bandelletta ileotibiale, la parte esterna del ginocchio ti farà male e potresti sentire degli schiocchi o degli scricchiolii durante il movimento.

Che cosa dovresti sapere: assicurati di riscaldarti prima di correre, fai stretching regolarmente e inserisci esercizi che rinforzino le anche nella tua routine di allenamento. Se il ginocchio si infiamma fallo riposare, ma continua comunque a fare stretching e usare il foam roller.

Il tendine che collega il ginocchio e lo stinco può infiammarsi a causa degli impatti ripetuti. Noterai tipicamente un dolore sotto la rotula che arriva quando inizi a correre o quando ti alzi da una posizione seduta.

Cosa dovresti sapere: per prima cosa, controlla le tue scarpe da running per vedere se è il momento di sostituirle. Il supporto plantare nelle scarpe da running diminuirà nel tempo, quindi la cosa migliore è comprarne un nuovo paio ogni 500 km circa. Se non sai da quanto tempo indossi le tue scarpe, provane un nuovo paio e vedi se sembrano più comode. Se le suole delle tue scarpe appaiono consumate, significa che le hai già indossate troppo a lungo. Le intersuole usurate perdono la capacità di assorbire gli urti, il che può aumentare la sollecitazione sul ginocchio nel tempo.

Le sacche piene di liquido conosciute come borse aiutano a fornire un'imbottitura tra le ossa e i tendini, ma possono anche infiammarsi in modo doloroso. Ciò può essere causato da traumi al ginocchio o da un'attività faticosa come il running. Potresti sentire un nodulo gonfio e molle sulla parte anteriore del ginocchio o dolore e rigidità nel ginocchio stesso.

Che cosa dovresti sapere: quando corri, assicurati di fare molte pause per lo stretching e raggiungi gradualmente la distanza desiderata. La borsite del ginocchio è inoltre più comune nelle persone che soffrono di obesità, quindi cerca di mantenere un peso sano. Se il problema si ripresenta, è opportuno variare i tipi di esercizio cardiovascolare.

Correre o anche camminare per molti anni può causare l'usura della cartilagine articolare e questo determina dolori articolari. Nella maggior parte delle persone il dolore dell'artrite viene avvertito nella parte interna del ginocchio. Se soffri di artrite è importante che resti in movimento. Gli antinfiammatori possono aiutare ad alleviare il dolore.

Che cosa dovresti sapere: anche se non esiste un modo per assicurarsi di non soffrire di artrite quando si invecchia, mantenere un peso corretto e limitare lo stress sulle articolazioni può aiutare.

Se alcuni muscoli sono più forti o più rigidi di altri creano uno squilibrio che può causare dolore al ginocchio durante la corsa. Solitamente, il dolore si avverte all'interno del ginocchio o della rotula, a seconda del modo di correre. Se hai dolore al ginocchio e non riesci a identificarne la causa, è bene rivolgersi a un fisioterapista specializzato nel running.

Che cosa dovresti sapere: se sei alle prime armi, potresti considerare l'idea di consultare un allenatore di running o un personal trainer prima di iniziare ad allenarti.

L'eccessivo movimento del piede verso l'interno o verso l'esterno può cambiare il modo in cui la forza si trasmette attraverso il ginocchio a ogni falcata. Sebbene una certa pronazione sia naturale e sana, se i tuoi archi bassi ti causano dolore al ginocchio potresti aver bisogno di correggere la tua andatura con la giusta scarpa ammortizzata. Analogamente, le persone con archi alti tendono a supinare o a ruotare i piedi verso l'esterno. Benché gli archi alti causino soprattutto un'eccessiva sollecitazione delle caviglie, alcune persone possono soffrire di dolore alle ginocchia a causa di un insufficiente supporto plantare. L'eccessivo movimento verso l'interno o verso l'esterno cambia il modo in cui la forza si trasmette lungo la catena cinetica. Nei runner con dolore al ginocchio, l'iperpronazione può aumentare la sollecitazione all'interno del ginocchio, mentre l'eccessiva supinazione può ridurre l'assorbimento degli urti. La scelta tra scarpe da running ad alta stabilità e neutre dipende da quanto il supporto correttivo migliora l'allineamento e il comfort.

Che cosa dovresti sapere: trova le scarpe da running giuste. Se tendi a supinare, e questo ti causa dolore, cerca scarpe con un ottimo supporto plantare, un'ammortizzazione extra e una punta più larga. Se invece tendi a iperpronare fino a sentire dolore, potresti aver bisogno di un paio di scarpe ad alta stabilità o con controllo del movimento.

• Ginocchio del corridore: ammortizzazione equilibrata e differenziale moderato
• Dolore alla bandelletta ileotibiale: piattaforma stabile e tomaia supportiva
• Dolore da artrite: massima ammortizzazione e transizioni fluide

Anche se trovare le migliori scarpe da running per ginocchia deboli non è un trattamento medico per le lesioni al ginocchio (il dolore persistente dovrebbe essere valutato da un professionista sanitario), le scarpe da running possono fornire ammortizzazione, supporto e una calzata adeguata per ridurre l'impatto e migliorare il comfort.

Per la maggior parte dei runner con dolore alle ginocchia, una scarpa con ammortizzazione da moderata a massima e una piattaforma stabile è un buon punto di partenza. Se il dolore alle ginocchia è legato all'iperpronazione, una scarpa ad alta stabilità può aiutare. Se l'allineamento è neutro, una scarpa neutra ben ammortizzata potrebbe essere sufficiente. Il comfort durante le corse di prova dovrebbe essere guidare la decisione finale.