Qual è il momento migliore per bere un frullato proteico?

Le proteine sono necessarie per accrescere e preservare la massa muscolare, contribuendo in sostanza a mantenere la salute delle ossa e delle articolazioni, oltre a un metabolismo ottimale. L'attuale dose giornaliera raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, secondo l'International Society of Sports Nutrition, chi pratica regolarmente il sollevamento pesi o si allena per una gara di resistenza dovrebbe cercare di assumere da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno per mantenere e sviluppare la massa muscolare.

In generale, le proteine andrebbero incluse quasi in ogni pasto o snack per stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue, favorire la crescita muscolare e mantenere più facilmente, e più a lungo, il senso di sazietà. Una delle ragioni principali per cui gli atleti talvolta preferiscono stabilire quando bere il loro frullato proteico? In genere lo fanno se si allenano per un obiettivo specifico, come sviluppare la massa muscolare o migliorare le prestazioni atletiche. Per obiettivi di questo tipo, è importante dare priorità al consumo di proteine in momenti specifici.

Quindi, qual è il momento migliore per bere un frullato proteico? A quanto pare, il momento migliore per consumare proteine (in senso generale) è piuttosto variabile. Dato che i frullati proteici sono un modo pratico per assumere rapidamente una notevole dose di proteine, puoi scegliere di berne uno prima di allenarti per avere più energia, dopo per recuperare oppure come metodo per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano.

Forse avrai sentito dire che il momento migliore per assumere proteine è dopo una sessione di allenamento. Secondo alcuni studi, questo aiuta a dare il via alla riparazione dei tessuti e delle cellule muscolari durante la finestra anabolica ottimale, ovvero quello che, per alcuni ricercatori, è il momento migliore perché il tasso di sintesi proteica muscolare superi quello del catabolismo proteico muscolare. Si ritiene che questa specifica finestra temporale coincida con i 30-60 minuti che seguono un allenamento. Altri studi, tuttavia, come una revisione apparsa in un numero del 2013 del Journal of the International Society of Sports Nutrition, mettono in discussione la validità della finestra anabolica, o addirittura la sua stessa esistenza.

In effetti, il consumo di proteine per la crescita muscolare potrebbe dipendere soprattutto dal fatto che ci si alleni a digiuno o a stomaco pieno. Ad esempio, lo stesso studio del 2013 suggerisce che chi si allena di mattina, senza prima mangiare qualcosa, dovrebbe assumere proteine entro 90 minuti dopo aver completato l'allenamento per facilitare la sintesi proteica muscolare. L'eccezione? Se hai consumato un pasto contenente proteine da una a due ore prima di allenarti, potresti non avere la necessità di rifornirti subito di proteine non appena completato l'allenamento.

I frullati proteici possono essere utili a chi non può soddisfare il proprio fabbisogno proteico solo con il cibo. Vari fattori possono incidere su questo aspetto, ad esempio particolari preferenze e gusti alimentari, patologie che richiedono l'assunzione di alti livelli di proteine o l'impossibilità di reperire cibi proteici magri. Tuttavia, un frullato proteico può servire anche solo da snack veloce per saziarsi o da piccolo pasto sostitutivo da portarsi dietro. In questi casi, il momento per bere un frullato proteico non ha alcuna importanza.

Se però la colazione o il pranzo sono carenti di proteine, può essere d'aiuto bere un frullato proteico come snack. Uno studio del 2017 sui tempi di assunzione dei nutrienti suggerisce che consumare 20-40 grammi di proteine ogni tre o quattro ore aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano nell'arco della giornata. Consumare pasti o snack ricchi di proteine durante il giorno può inoltre facilitare un assorbimento ottimale e un senso prolungato di sazietà.

Altrettanto importante, o forse più importante, dei tempi di assunzione di un frullato proteico è il tipo di proteine contenuto nel preparato in polvere o nel frullato acquistato. Frullati e preparati in polvere proteici sono ottenuti sia da fonti vegetali che animali, e la qualità delle proteine non è sempre uguale. La qualità di una proteina dipende dalla sua digeribilità, dalla biodisponibilità (ovvero l'efficacia con cui il corpo riesce a utilizzarla) e dal contenuto di amminoacidi essenziali.

I frullati proteici a base di proteine animali, come il siero del latte, sono fonti proteiche complete, in quanto contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo e che deve pertanto ottenere dagli alimenti. I preparati a base di proteine animali in polvere sono in genere considerati di alta qualità. I preparati proteici in polvere a base di collagene sono l'unica eccezione, perché non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

La soia è una delle poche proteine vegetali ad avere i requisiti di una proteina completa. Questo però non significa che la proteina della soia sia la sola opzione adatta a chi segue una dieta a base di alimenti di origine vegetale o preferisce consumare proteine vegetali. Alcuni frullati a base vegetale contengono una combinazione di proteine di piselli, canapa, zucca o riso per creare una proteina completa.

Gli aspetti principali da ricordare sono questi: quando acquisti un frullato proteico, leggi l'elenco degli ingredienti e assicurati che le proteine provengano da una fonte di alta qualità. Gli ingredienti migliori sono il siero del latte o la soia. Dedicando un po' di tempo in più alla lettura degli ingredienti avrai la certezza di scegliere il prodotto con il miglior rapporto qualità/prezzo.

Quando acquisti un frullato proteico, prediligi un prodotto con il minor numero di ingredienti elencati sull'etichetta. Inoltre, cerca di evitare quelli con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali: questo perché gli zuccheri aggiunti possono ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di fitness e i dolcificanti artificiali possono causare sintomi gastrointestinali indesiderati come formazione di gas e gonfiore.

Inoltre, cerca di cambiare o alternare ogni settimana o ogni mese il tipo di preparato in polvere o frullato proteico che assumi, per diversificare le fonti di proteine e le percentuali di amminoacidi. Alternando le fonti proteiche, l'organismo viene esposto a una varietà di nutrienti e a diversi profili di amminoacidi.

Infine, un frullato proteico deve servire da supplemento a una dieta olistica e non essere una fonte primaria di proteine, a meno che questo non ti sia stato indicato da una figura professionale abilitata.

Testo di Sydney Greene, M.S., R.D.N.