Cinque idee per un pranzo per la scuola sano

Per preparare facilmente un pranzo per la scuola, utilizza gli avanzi, specialmente se si tratta di cibi che hanno riscosso un gran successo. In più, è un modo perfetto per ridurre gli sprechi alimentari in casa.

Una cena a base di tacchino o manzo con bastoncini di patate dolci al forno può trasformarsi facilmente in un pranzo sano e appetitoso per i bambini. La carne è ricca di ferro, che tiene alti l'umore, la concentrazione e i livelli di energia. Ti sembra che i tuoi bambini mangino poche verdure? Prova ad aggiungere zucchine e carote grattugiate al loro hamburger. Potrà essere mangiato sia freddo sia riscaldato al microonde (se la scuola ne ha uno). I bastoncini di patate dolci possono essere preparati in casa tagliando e arrostendo le patate e aggiungendo un pizzico di sale e pepe. Altrimenti si possono comprare già tagliati e surgelati. Le patate dolci con la buccia sono ricche di fibre e sono un'ottima fonte di vitamina A, importante per la vista e il sistema immunitario.

Un'alternativa comoda agli avanzi sono i pasti preparati con anticipo che possono durare in frigo un paio di giorni ed essere mangiati più volte. Le insalate di pasta, realizzate con noodle a base di lenticchie o ceci, sono un ottimo modo per integrare più fibre e proteine vegetali nella dieta dei tuoi bambini, senza rinunciare ai carboidrati. Perché scegliere una pasta di legumi? Questo tipo di pasta contiene il doppio delle fibre e delle proteine rispetto a quella realizzata con farine tradizionali. Condita con pesto o vinaigrette, durerà in frigo per giorni senza diventare molliccia.

I sandwich con burro di arachidi e gelatina sono un classico per la pausa pranzo a scuola, ma spesso contengono più zuccheri che nutrienti utili, come fibre e proteine. L'American Academy of Pediatrics ha consigliato di ridurre l'apporto di zuccheri aggiunti a meno di 25 grammi al giorno (circa 6 cucchiaini) per i bambini di età superiore ai 2 anni. Per capirci, un cucchiaio di gelatina tradizionale contiene nove grammi di zuccheri aggiunti e i burri di arachidi classici possono contenerne, in generale, dai tre ai cinque grammi.

Un consiglio utile per preparare un pranzo per i bambini sano e nutriente ma anche delizioso, è quello di usare il burro di arachidi senza zuccheri aggiunti. Il massimo sarebbe comprarne uno contenente un solo ingrediente: le arachidi (e magari un po' di sale). Per quanto riguarda le gelatine, sostituiscile con banane o frutti di bosco freschi. Lamponi e mirtilli schiacciati, così come le banane a fette, aggiungono dolcezza, fibre e vitamine importanti al sandwich, evitando l'eccesso di zuccheri.

I bagel di pizza sono amatissimi dai bambini e super facili da preparare a casa: basta avere un tostapane o un forno classico. Gli ingredienti sono: un bagel integrale, salsa di pomodoro senza zuccheri aggiunti e un formaggio grasso a scelta. Quest'ultimo è preferibile perché aiuterà i bambini a sentirsi sazi più a lungo. Questo pasto semplice può essere mangiato caldo o freddo e può essere preparato la sera prima. Farcisci il bagel con i condimenti sopracitati, quindi abbrustoliscilo.

Puntare su un cibo amatissimo dai bambini come la pizza è un ottimo modo per incorporare più alimenti sani nella loro dieta. Ad esempio, puoi arricchire il bagel di pizza con broccoli al forno e parmigiano. I broccoli sono un'eccellente fonte di vitamina C, fibre e ferro. Il parmigiano e il formaggio sul bagel rendono questo pasto ricco di calcio, fondamentale per la crescita delle ossa.

Le quesadilla sono semplici da preparare, anche la sera prima. Possono essere tagliate in triangolini da avvolgere nella pellicola e inserire nel portapranzo dei bambini la mattina dopo. Scegli la farina integrale al posto di quella bianca per aumentare l'apporto di fibre e aggiungi un formaggio grasso. A questo punto, integra una fonte di proteine: straccetti di pollo, fagioli neri o qualsiasi cosa preferiscano i tuoi bambini. Questo li aiuterà a regolare i livelli di zucchero nel sangue e perfino a sentirsi sazi più a lungo. Come contorno, puoi scegliere dei pomodori a dadini conditi con coriandolo (un'alternativa fai da te al pico de gallo) e salsa guacamole (fatta in casa o comprata). Infine, per aggiungere un tocco dolce a questa ricetta salata, inserisci la frutta preferita dei tuoi bambini.

Quindi, riassumendo, il pranzo migliore che puoi preparare per i tuoi bambini è quello che sai con certezza che mangeranno. Fare piccole sostituzioni, preferendo farine integrali a quelle raffinate, scegliendo alimenti con pochi zuccheri aggiunti e integrando in qualche modo frutta o verdura, è un modo semplice per rendere più sani i pasti dei tuoi bambini. Chiedi sempre loro un'opinione durante la preparazione di una ricetta e ricorda che, per abituarsi a un nuovo alimento, spesso i bambini hanno bisogno di assaggiarlo più volte.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista.