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# Cinque idee per un pranzo per la scuola sano
##### Alimentazione
I consigli di una dietista qualificata per un pranzo per la scuola sano e appetitoso per i bambini.
Ultimo aggiornamento: \[data]
Lettura di 6 min
Preparare il pranzo per i bambini è un modo per assicurarsi che assumano i nutrienti di cui hanno bisogno per imparare, tenere alti i livelli di energia e crescere.
È una strategia infallibile per garantirgli concentrazione e forze per tutto il giorno, sia che siano schizzinosi, [che abbiano esigenze alimentari specifiche](https://www.nike.com/ch/it/a/snack-senza-glutine-per-bambini), o un grande appetito. Questo perché i bambini hanno bisogno di assumere nutrienti specifici, che ne supportino la crescita fisica e cerebrale. Calcio, ferro, [vitamine B](https://www.nike.com/ch/it/a/carenza-vitamina-b12) e vitamina C sono solo alcuni di questi importanti nutrienti.
(Articolo correlato: [Cos'è la carenza di ferro e come faccio a sapere se ne soffro?](https://www.nike.com/ch/it/a/cosa-e-la-carenza-di-ferro))
Consumare un'adeguata quantità di [proteine](https://www.nike.com/ch/it/a/migliori-snack-ad-alto-contenuto-proteico) e carboidrati complessi è importante per crescere bene. Inoltre, secondo un articolo scientifico del 2020 pubblicato sulla rivista [Frontiers in Psychiatry](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.00207/full), assumerne di più e integrarli con frutta e verdure aiuterebbe a equilibrare l'umore. Un'altra importante categoria di nutrienti sono le fibre, che favoriscono la digestione aiutando a mantenere in salute l'apparato digerente.
Nel preparare il pranzo per i bambini, è bene mantenere un giusto equilibrio tra ciò che serve all'organismo e ciò che piace. Per assicurarti che i tuoi bambini mangino con piacere, chiedi loro quali tipi di sapori e texture amano di più, quindi aggiungi al loro pasto un alimento o un ingrediente che sai che mangeranno volentieri, affiancandolo a qualcosa di nuovo. Questo spronerà anche i più schizzinosi a finire il piatto.
## Idee per un pranzo sano per la scuola
1. # 1.Avanzi della cena
Per preparare facilmente un pranzo per la scuola, utilizza gli avanzi, specialmente se si tratta di cibi che hanno riscosso un gran successo. In più, è un modo perfetto per ridurre gli sprechi alimentari in casa.
Una cena a base di tacchino o manzo con bastoncini di patate dolci al forno può trasformarsi facilmente in un pranzo sano e appetitoso per i bambini. La carne è ricca di ferro, che tiene alti l'umore, la concentrazione e i livelli di energia. Ti sembra che i tuoi bambini mangino poche verdure? Prova ad aggiungere zucchine e carote grattugiate al loro hamburger. Potrà essere mangiato sia freddo sia riscaldato al microonde (se la scuola ne ha uno). I bastoncini di patate dolci possono essere preparati in casa tagliando e arrostendo le patate e aggiungendo un pizzico di sale e pepe. Altrimenti si possono comprare già tagliati e surgelati. Le patate dolci con la buccia sono ricche di fibre e sono un'[ottima fonte di vitamina A](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h3), importante per la vista e il sistema immunitario.
2. # 2.Pasta di legumi
Un'alternativa comoda agli avanzi sono i pasti preparati con anticipo che possono durare in frigo un paio di giorni ed essere mangiati più volte. Le insalate di pasta, realizzate con noodle a base di lenticchie o ceci, sono un ottimo modo per integrare più fibre e proteine vegetali nella dieta dei tuoi bambini, senza rinunciare ai carboidrati. Perché scegliere una pasta di legumi? Questo tipo di pasta contiene il doppio delle fibre e delle proteine rispetto a quella realizzata con farine tradizionali. Condita con pesto o vinaigrette, durerà in frigo per giorni senza diventare molliccia.
3. # 3.Sandwich con burro di arachidi e gelatina
I sandwich con burro di arachidi e gelatina sono un classico per la pausa pranzo a scuola, ma spesso contengono più zuccheri che nutrienti utili, come fibre e proteine. L'[American Academy of Pediatrics](https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/How-to-Reduce-Added-Sugar-in-Your-Childs-Diet.aspx#:~:text=Aim%20for%20less%20than%2025,under%202%20years%20of%20age.) ha consigliato di ridurre l'apporto di zuccheri aggiunti a meno di 25 grammi al giorno (circa 6 cucchiaini) per i bambini di età superiore ai 2 anni. Per capirci, un cucchiaio di gelatina tradizionale contiene nove grammi di zuccheri aggiunti e i burri di arachidi classici possono contenerne, in generale, dai tre ai cinque grammi.
Un consiglio utile per preparare un pranzo per i bambini sano e nutriente ma anche delizioso, è quello di usare il burro di arachidi senza zuccheri aggiunti. Il massimo sarebbe comprarne uno contenente un solo ingrediente: le arachidi (e magari un po' di sale). Per quanto riguarda le gelatine, sostituiscile con banane o frutti di bosco freschi. Lamponi e mirtilli schiacciati, così come le banane a fette, aggiungono dolcezza, fibre e vitamine importanti al sandwich, evitando l'eccesso di zuccheri.
4. # 4.Bagel di pizza
I bagel di pizza sono amatissimi dai bambini e super facili da preparare a casa: basta avere un tostapane o un forno classico. Gli ingredienti sono: un bagel integrale, salsa di pomodoro senza zuccheri aggiunti e un formaggio grasso a scelta. Quest'ultimo è preferibile perché aiuterà i bambini a sentirsi [sazi più a lungo](https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-018-0253-8). Questo pasto semplice può essere mangiato caldo o freddo e può essere preparato la sera prima. Farcisci il bagel con i condimenti sopracitati, quindi abbrustoliscilo.
Puntare su un cibo amatissimo dai bambini come la pizza è un ottimo modo per incorporare più alimenti sani nella loro dieta. Ad esempio, puoi arricchire il bagel di pizza con broccoli al forno e parmigiano. I broccoli sono un'eccellente fonte di vitamina C, fibre e ferro. Il parmigiano e il formaggio sul bagel rendono questo pasto ricco di calcio, fondamentale per la crescita delle ossa.
5. # 5.Quesadilla
Le quesadilla sono semplici da preparare, anche la sera prima. Possono essere tagliate in triangolini da avvolgere nella pellicola e inserire nel portapranzo dei bambini la mattina dopo. Scegli la farina integrale al posto di quella bianca per aumentare l'apporto di fibre e aggiungi un formaggio grasso. A questo punto, integra una fonte di proteine: straccetti di pollo, fagioli neri o qualsiasi cosa preferiscano i tuoi bambini. Questo li aiuterà a regolare i livelli di zucchero nel sangue e perfino a [sentirsi sazi più a lungo](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X). Come contorno, puoi scegliere dei pomodori a dadini conditi con coriandolo (un'alternativa fai da te al pico de gallo) e salsa guacamole (fatta in casa o comprata). Infine, per aggiungere un tocco dolce a questa ricetta salata, inserisci la frutta preferita dei tuoi bambini.
Quindi, riassumendo, il pranzo migliore che puoi preparare per i tuoi bambini è quello che sai con certezza che mangeranno. Fare piccole sostituzioni, preferendo farine integrali a quelle raffinate, scegliendo alimenti con pochi zuccheri aggiunti e integrando in qualche modo frutta o verdura, è un modo semplice per rendere più sani i pasti dei tuoi bambini. Chiedi sempre loro un'opinione durante la preparazione di una ricetta e ricorda che, per abituarsi a un nuovo alimento, spesso i bambini hanno bisogno di assaggiarlo più volte.
Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista.
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Data di pubblicazione originale: 22 agosto 2022
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