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# Quattro benefici inaspettati della zucca per la salute, secondo i dietologi
##### Alimentazione
Da alcuni studi emerge che questo alimento molto amato nella stagione autunnale è un concentrato di sostanze nutrienti ricche di antiossidanti.
Ultimo aggiornamento: \[data]
Lettura di 8 min
Se credi che le zucche siano adatte solo per preparare torte e decorazioni intagliate, potresti sorprenderti nello scoprire che sia la zucca che i suoi semi sono ricchi di sostanze nutritive. Infatti, sono numerosi i possibili benefici per la salute che offre questo simpatico frutto.
"Sia la zucca che i suoi semi forniscono [proteine](https://www.nike.com/ch/it/a/quante-proteine-al-giorno), fibre e nutrienti, ma in quantità diverse", afferma Amy Gorin, dottoressa, dietista e nutrizionista certificata. E, mentre i semi di zucca sono ricchi di grassi insaturi, quelli sani, e di calorie, la zucca ne è povera di entrambi, in parte a causa dell'elevata quantità di acqua che contiene. "È anche un'ottima fonte di carboidrati", sostiene Lisa Young, Ph.D., dietista e nutrizionista certificata, e professoressa associata di nutrizione presso la New York University.
Dal punto di vista del suo profilo nutrizionale, la zucca non è un frutto da trascurare. Il database dell'USDA, [FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103224/nutrients), riferisce che una singola porzione (circa 200 grammi) di zucca in scatola cotta fornisce circa il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre per le donne e circa il 17% per gli uomini. È anche una grande fonte dell'antiossidante beta-carotene, il pigmento colorato che si trova in numerosi frutti e verdure e che, nel corpo, si trasforma in vitamina A. La sua presenza ha un ruolo vitale nel potenziamento delle difese immunitarie e nel mantenimento della funzionalità degli organi.
Anche i semi di zucca sono ricchi di sostanze nutritive fondamentali. [FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100603/nutrients) riferisce che una porzione di circa 30 grammi di semi di zucca sgusciati fornisce circa 14 grammi di grassi sani (come i PUFA, o acidi grassi polinsaturi, essenziali per la salute del cervello e la forza muscolare) e quasi 9 grammi di proteine. Per dare un po' più di contesto, una persona sedentaria di 68 kg necessita di [55 grammi di proteine al giorno](https://www.nike.com/ch/it/a/segni-della-carenza-di-proteine) per mantenere la massa muscolare. Si tratta di quasi il 20% del suo fabbisogno quotidiano.
(Articolo correlato: [Gli alimenti approvati dai nutrizionisti per una corretta reidratazione dopo un allenamento all'aperto](https://www.nike.com/ch/it/a/alimenti-per-idratazione))
## Quattro vantaggi della zucca per la salute
1. # 1.Zucca e semi di zucca possono contribuire a ridurre l'infiammazione
Sia la zucca che i suoi semi sono ricchi di antiossidanti, ovvero composti naturali che aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi che le danneggiano e aumentano il rischio di sviluppare diverse malattie croniche. A loro volta, gli antiossidanti come la vitamina A (in particolare il beta-carotene) che si trova nella zucca in scatola, e il magnesio e l'acido folico che si trovano nei semi di zucca, giocano tutti un ruolo importante nella [lotta contro le infiammazioni croniche](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/), spesso associate a malattie croniche come l'artrite, le malattie cardiache e il cancro.
Uno studio medico comparso in un numero del 2015 della rivista [Natural Medicine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26121194/) ha concluso che gli alimenti ricchi di vitamina A potrebbero rafforzare il sistema immunitario e tenere a bada le malattie infiammatorie, comprese quelle cardiovascolari e articolari. Un altro studio, pubblicato nel numero del 2018 dell'[Indonesian Journal of Cancer Chemoprevention](https://ijcc.chemoprev.org/index.php/ijcc/article/view/225), ha riferito che i fitoestrogeni, composti vegetali presenti nei semi di zucca, possono prevenire il colesterolo alto e l'osteoporosi nelle donne in menopausa.
(Articolo correlato: [In che modo l'esercizio fisico influisce sul sistema immunitario](https://www.nike.com/ch/it/a/attivita-fisica-e-sistema-immunitario))
2. # 2.La zucca può proteggere la salute degli occhi
Gorin sottolinea che è stato dimostrato che il beta-carotene, che nel corpo [si converte in vitamina A](https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene#:~:text=In%20the%20body%2C%20beta%2Dcarotene,beta%2Dcarotene%20as%20it%20needs.) ed è naturalmente presente nelle zucche, apporta benefici alla salute degli occhi.
Prendiamo, per esempio, un'analisi trasversale del 2017 comparsa nel [Nutrition Journal](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/), che ha esaminato le abitudini alimentari e di fumo di oltre 1.400 uomini, di età pari o superiore a 65 anni. I ricercatori hanno scoperto che l'aumento del consumo di frutta e verdura ricca di alfa-carotene e beta-carotene, carotenoidi che danno a frutta e verdura i loro pigmenti colorati, ha offerto una protezione maggiore dalla degenerazione maculare legata all'età a tutti i partecipanti, ma in particolare ai fumatori di sigarette. Nota anche come AMD, la degenerazione maculare legata all'età, è una malattia degli occhi che rende sfocata la visione centrale ed è la [principale causa di perdita della vista](https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration#:~:text=What%20is%20AMD%3F,the%20back%20of%20the%20eye%29.) negli anziani.
Secondo il [National Institutes of Health (NIH)](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/), anche la vitamina A è un importante antiossidante per la vista, in quanto svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento della congiuntiva, la mucosa che ricopre la superficie del bulbo oculare, e della cornea, così come della rodopsina, la proteina sensibile alla luce che si trova nella retina, che risponde alla luce che entra nell'occhio.
3. # 3.Zucca e semi di zucca possono promuovere la salute cardiaca
Al fine di determinare se i carotenoidi e le vitamine sono correlati a cambiamenti in positivo nella variabilità della frequenza cardiaca, o HRV, per due anni i ricercatori hanno raccolto dati sulla salute e campioni di sangue di oltre 1.000 uomini e donne americani tra i 34 e gli 84 anni. Poiché i partecipanti avevano età e abitudini di vita diverse, gli autori hanno apportato delle modifiche sulla base dei loro fattori fisiologici, tra cui genere, etnia e indice di massa corporea, così come le loro abitudini relative a consumo di alcol, fumo ed esercizio fisico.
Secondo i risultati, che sono stati pubblicati in un numero del 2021 del [Nutrition Journal](https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00700-w#Sec8), è stata identificata una correlazione tra l'aumento dei carotenoidi nel sangue, a causa dell'assunzione di frutta e verdura che contengono alfa-carotene e beta-carotene, e cambiamenti in positivo nell'HRV. Di conseguenza, i ricercatori hanno teorizzato che questo risultato favorevole possa portare a una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
"Inoltre, i semi \[di zucca] contengono grassi insaturi sani per il cuore, e pertanto sono adatti alla prevenzione delle malattie cardiovascolari", afferma Young. Secondo FoodData Central, una porzione di circa 30 grammi di semi di zucca fornisce quasi 5 grammi di acidi grassi monoinsaturi, un tipo di grasso che, secondo l'[American Heart Association](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats), può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e, in ultima analisi, il rischio di infarto e ictus.
4. # 4.La zucca può aiutare a ridurre il rischio di cancro
Uno [studio caso-controllo del 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591208/), composto da più di 8.300 donne tedesche in menopausa, è giunto alla conclusione che il consumo di semi di zucca, così come di semi di girasole e di soia, potrebbe ridurre il rischio di cancro al seno.
Inoltre, una ricerca pubblicata in un numero del 2013 della rivista [Nutrition and Cancer](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23859042/) ha suggerito che i lignani, composti vegetali che possono interagire con l'ormone estrogeno, dovrebbero venire studiati più nel dettaglio nell'ambito di possibili terapie per il cancro al seno. Il [Linus Pauling Institute](https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans), un centro di ricerca della Oregon State University, ha riferito che i lignani possono contribuire a ridurre il rischio di più tipologie di tumori correlati agli ormoni, sia nelle donne che negli uomini, tra cui il cancro al seno, alle ovaie, all'utero e alla prostata.
## Come acquistare sani prodotti alla zucca
Quando scegli qualsiasi prodotto alimentare confezionato, leggi con attenzione l'etichetta nutrizionale. Se ad esempio stai acquistando la zucca in scatola, Gorin suggerisce di cercare il termine "zucca al 100%" sull'etichetta, e Young consiglia di evitare l'acquisto di prodotti con aggiunta di zucchero.
Entrambe le dietiste certificate consigliano di cercare i semi di zucca non salati tra gli scaffali del negozio di alimentari. Secondo Gorin, è un consiglio particolarmente importante per chi soffre di pressione alta (ipertensione) o per chi, sotto consiglio di un professionista sanitario, deve ridurre la quantità di sodio assunta.
## Idee per pasti e snack sani a base di zucca
Per quanto riguarda semplici modi per incorporare la zucca nei piatti che si cucinano, Gorin ama aggiungere la purea di zucca in scatola ai frullati e mescolarla con espresso, latte, sciroppo d'acero, noce moscata, chiodi di garofano e una guarnizione di panna montata leggera o vegana, per preparare il pumpkin spiced latte.
"Sia la zucca in scatola che i semi di zucca sono un ottimo accompagnamento per il porridge e lo yogurt, e un po' di ciascuno placa la fame a lungo", sostiene Young. "I semi di zucca sono deliziosi nelle insalate, oltre a essere perfetti anche da soli, come spuntino."
(Articolo correlato: [È meglio fare colazione prima o dopo l'attività fisica?](https://www.nike.com))
## Ricetta per il pumpkin spiced latte di Gorin
__Per 2 persone__
__Procedimento:__
1. In un pentolino a fuoco medio, unisci 240 ml di latte (vegetale o animale), 2 cucchiai di purea di zucca, 1 cucchiaio e mezzo di sciroppo d'acero, un pizzico di noce moscata e chiodi di garofano. Mescola e riscalda fino a quando non è abbastanza caldo.
2. Prepara 120 ml di espresso e dividilo in due tazze.
3. Versa il composto di zucca e latte sull'espresso. Guarnisci con panna montata a scelta e un altro pizzico di noce moscata e chiodi di garofano.
Testo a cura di Amy Capetta
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Data di pubblicazione originale: 9 dicembre 2022
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