Come fare attività fisica in caso di osteoartrite, secondo gli esperti

L'artrite è una patologia molto diffusa: nel 2019, si registravano 527,81 milioni di casi in tutto il mondo di questa malattia degenerativa delle articolazioni, che colpisce più comunemente le mani, la regione lombare, il collo, le ginocchia, le anche e i piedi.   I sintomi, che variano dal dolore alla rigidità e al gonfiore, possono rendere difficile qualsiasi tipo di movimento e in particolare l'attività fisica.

Tuttavia, ti farà piacere sapere che puoi comunque allenarti. Anzi, secondo alcuni fisioterapisti e chirurghi ortopedici, è persino consigliabile, sempre previo consenso dei medici. Continua a leggere per scoprire i consigli su come fare attività fisica in caso di osteoartrite, la forma più comune di artrite.

Vanessa Kercher, assistente professoressa associata di kinesiologia presso la School of Public Health dell'Indiana University, afferma: "Se non hai mai fatto attività fisica, o vuoi ricominciare dopo una lunga pausa, procedi in modo graduale".

Miho J. Tanaka, M.D., Ph.D. e professoressa associata presso il Dipartimento di chirurgia ortopedica della Harvard Medical School, spiega: "A causa dell'artrite, le articolazioni si irritano di più quando fai sport e impiegano più tempo per recuperare.  

Un aumento improvviso del livello di sforzo impedisce al corpo di adattarsi e può causare dolore articolare nei pazienti con l'artrite".

Ecco perché Kercher consiglia di iniziare con un periodo di esercizio che va dai 5 ai 10 minuti, per poi arrivare, con il tempo, a 20-30 minuti al giorno. L'obiettivo è raggiungere 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.

Lee ti consiglia di concentrarti sullo sviluppo della forza, non della resistenza, e spiega: "Molti studi suggeriscono che aumentare la forza e la massa muscolare può aiutare i muscoli a togliere un po' di pressione dalle articolazioni, agendo come una sorta di ammortizzatori".

Il chirurgo continua: "Gli esercizi incentrati sull'equilibrio sono molto importanti: stabilizzare i legamenti, infatti, aiuta a distribuire più equamente la pressione sulle articolazioni".

Secondo Iversen, la rigidità muscolare e il range di movimento ridotto possono aumentare il rischio di instabilità. La studiosa afferma: "Attività come il tai chi o lo yoga uniscono rafforzamento, stretching, equilibrio e coordinazione".

Tanaka, dal canto suo, consiglia: "In generale, devi prediligere gli esercizi di rafforzamento che non mettono le articolazioni sotto stress". Alcuni esempi? Attività a basso impatto come il ciclismo, l'ellittica, lo yoga o il pilates, la camminata, il nuoto o l'aquagym.

Kercher afferma: "L'acqua aiuta a sostenere parte del peso corporeo diminuendo gli effetti della gravità a vantaggio delle articolazioni".

Naturalmente, prima di provare nuovi esercizi è sempre una buona idea richiedere un parere medico, di una figura specializzata in fisioterapia o che lavora come personal trainer.

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Nasri spiega: "In generale, limita le attività ad alto impatto, come la corsa e i salti, che possono sovraccaricare le articolazioni".

Inoltre, presta attenzione ai segnali del corpo e cerca di capire da dove viene il dolore. Jerome Enad, chirurgo ortopedico, M.D. e F.A.A.N.A., sostiene: "Se soffri di artrite alle ginocchia, non usare la macchina per le estensioni delle gambe".   Enad continua spiegando che questo macchinario mette sotto eccessivo stress l'articolazione femoro-patellare, con possibile peggioramento dei sintomi dell'artrite. Un'alternativa, secondo il chirurgo, è la sitting leg press.

Lucas Buchler, M.D. in Chirurgia ortopedica e medicina dello sport presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine suggerisce di evitare squat profondi e affondi, se soffri di artrite alle ginocchia o alle anche.

Buchler spiega: "In generale, è meglio evitare movimenti che inducono le articolazioni a muoversi lungo tutto il loro range di movimento. Sebbene sia improbabile che queste attività causino danni strutturali di rilievo all'articolazione, è possibile che provochino infiammazioni e un aggravamento dei sintomi".  

Se, invece, soffri di artrite alle spalle o al gomito, Enad consiglia di evitare le distensioni su panca e le croci con manubri e di prediligere i piegamenti o i dip.

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Cerca di lavorare seguendo le indicazioni di figure professionali, come personal trainer certificati o fisioterapisti. In ogni caso, Enad consiglia di ridurre il range di movimento degli esercizi finché non smetti di provare dolore e aggiunge: "Continuerai a coinvolgere gli stessi muscoli anche muovendoli un po' di meno".

Nasri spiega che un altro modo per modificare i movimenti è diminuire il peso o il numero di ripetizioni per serie.

Middleton, invece, raccomanda l'utilizzo di materassini ammortizzati, che aiutano a prevenire fastidi alle articolazioni e a ridurre lo stress a carico delle giunture senza sacrificare l'efficienza dell'allenamento.

Middleton afferma: "Nei soggetti affetti da artrite, lo stretching aiuta a prevenire rigidità e ulteriori danni alle articolazioni".

Iversen spiega: "Gli adulti che soffrono di artrite hanno un range di movimento ridotto. Per questo, fare stretching prima di nuotare o di iniziare un qualsiasi esercizio aerobico può aiutare a migliorare la postura e contribuire a ridurre il rischio di infortuni".

Per il riscaldamento, Middleton suggerisce esercizi di stretching dinamico, come le circonduzioni delle braccia e le oscillazioni delle gambe, da ripetere anche dopo l'allenamento. Per il defaticamento, invece, la chirurga consiglia di eseguire esercizi di stretching statico, come l'allungamento per i polpacci o per i muscoli posteriori della coscia.

Enad suggerisce di eseguire lo stretching statico per raggiungere la posizione di allungamento massimale senza provare dolore, e aggiunge: "Tieni ogni posizione per 10-20 secondi e non dondolare con il corpo mentre esegui l'esercizio".

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