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# Come fare attività fisica in caso di osteoartrite, secondo gli esperti
##### Sport e attività
Un gruppo di professionisti della salute condividono alcuni esercizi adatti a chi soffre di artrite e spiegano in che modo possono essere utili per ridurne i sintomi.
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L'artrite è una patologia molto diffusa: [nel 2019, si registravano 527,81 milioni di casi in tutto il mondo](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.42089) di questa [malattia degenerativa delle articolazioni](https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.htm), che [colpisce più comunemente](https://www.nia.nih.gov/health/osteoarthritis) le mani, la regione lombare, il collo, le ginocchia, le anche e i piedi. I sintomi, che variano dal dolore alla rigidità e al gonfiore, possono rendere difficile qualsiasi tipo di movimento e in particolare l'attività fisica.
Tuttavia, ti farà piacere sapere che puoi comunque allenarti. Anzi, secondo alcuni fisioterapisti e chirurghi ortopedici, è persino consigliabile, sempre previo consenso dei medici. Continua a leggere per scoprire i consigli su come fare attività fisica in caso di osteoartrite, la forma più comune di artrite.
## Perché l'esercizio fisico è importante quando si soffre di artrite
Paul Nasri, D.P.T. e C.O.M.T., afferma: "Fare movimento è importante per chiunque, specialmente per chi soffre di osteoartrite". Nasri spiega che l'attività fisica stimola la circolazione del [fluido sinoviale, ricco di nutrienti](http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/), che aiuta le ossa a scivolare le une sulle altre con minore attrito.
[Paul Y.F. Lee](https://www.scientificamerican.com/article/your-body-may-be-able-to-repair-its-arthritic-joints-with-help-from-drugs-or-surgery/), chirurgo ortopedico e professore di base nel Regno Unito, sostiene: "La [cartilagine articolare](https://www.professorlee.uk/) non è irrorata di sangue; per questo, il movimento è l'unico modo che abbiamo per fornirle i nutrienti di cui ha bisogno".
Secondo Maura Daly Iversen, D.P.T. e portavoce della [American Physical Therapy Association](https://www.apta.org/): "Le [ricerche](https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis) mostrano che chi soffre di artrite può allenarsi senza peggiorare il dolore, che anzi potrebbe persino diminuire grazie all'attività fisica".
## Il segreto per fare movimento con l'artrite? Un incremento graduale dell'intensità
Vanessa Kercher, assistente professoressa associata di kinesiologia presso la [School of Public Health dell'Indiana University](https://publichealth.indiana.edu/), afferma: "Se non hai mai fatto attività fisica, o vuoi ricominciare dopo una lunga pausa, procedi in modo graduale".
Miho J. Tanaka, M.D., Ph.D. e professoressa associata presso il Dipartimento di chirurgia ortopedica della [Harvard Medical School](https://hms.harvard.edu/departments/orthopaedic-surgery), spiega: "A causa dell'artrite, le articolazioni si irritano di più quando fai sport e impiegano più tempo per recuperare.
Un aumento improvviso del livello di sforzo impedisce al corpo di adattarsi e può causare dolore articolare nei pazienti con l'artrite".
Ecco perché Kercher consiglia di iniziare con un periodo di esercizio che va dai 5 ai 10 minuti, per poi arrivare, con il tempo, a 20-30 minuti al giorno. L'obiettivo è raggiungere 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.
## Gli esercizi amici dell'artrite
Lee ti consiglia di concentrarti sullo sviluppo della forza, non della resistenza, e spiega: "Molti studi suggeriscono che aumentare la forza e la massa muscolare può aiutare i [muscoli a togliere un po' di pressione dalle articolazioni, agendo come una sorta di ammortizzatori](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900422/)".
Il chirurgo continua: "Gli esercizi incentrati sull'equilibrio sono molto importanti:[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695438/) [stabilizzare i legamenti, infatti, aiuta a distribuire più equamente la pressione sulle articolazioni](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695438/)".
Secondo Iversen, la rigidità muscolare e il range di movimento ridotto possono aumentare il rischio di instabilità. La studiosa afferma: "Attività come il tai chi o lo yoga uniscono rafforzamento, stretching, equilibrio e coordinazione".
Tanaka, dal canto suo, consiglia: "In generale, devi prediligere gli esercizi di rafforzamento che non mettono le articolazioni sotto stress". Alcuni esempi? Attività a basso impatto come il ciclismo, l'ellittica, lo yoga o il pilates, la camminata, il nuoto o l'aquagym.
Kercher afferma: "L'acqua aiuta a sostenere parte del peso corporeo diminuendo gli effetti della gravità a vantaggio delle articolazioni".
Naturalmente, prima di provare nuovi esercizi è sempre una buona idea richiedere un parere medico, di una figura specializzata in fisioterapia o che lavora come personal trainer.
(Articolo correlato: [Quali sono i vantaggi del nuoto?](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-del-nuoto))
## Gli esercizi nemici dell'artrite
Nasri spiega: "In generale, limita le attività ad alto impatto, come la corsa e i [salti](https://www.nike.com/ch/it/a/i-vantaggi-dei-jumping-jack), che possono sovraccaricare le articolazioni".
Inoltre, presta attenzione ai segnali del corpo e cerca di capire da dove viene il dolore. Jerome Enad, chirurgo ortopedico, M.D. e F.A.A.N.A., sostiene: "Se soffri di artrite alle ginocchia, non usare la macchina per le estensioni delle gambe". Enad continua spiegando che questo macchinario mette sotto eccessivo stress l'articolazione femoro-patellare, con possibile peggioramento dei sintomi dell'artrite. Un'alternativa, secondo il chirurgo, è la sitting leg press.
Lucas Buchler, M.D. in Chirurgia ortopedica e medicina dello sport presso la [Northwestern University Feinberg School of Medicine](https://www.orthopaedics.northwestern.edu/) suggerisce di evitare squat profondi e affondi, se soffri di artrite alle ginocchia o alle anche.
Buchler spiega: "In generale, è meglio evitare movimenti che inducono le articolazioni a muoversi lungo tutto il loro range di movimento. Sebbene sia improbabile che queste attività causino danni strutturali di rilievo all'articolazione, è possibile che provochino infiammazioni e un aggravamento dei sintomi".
Se, invece, soffri di artrite alle spalle o al gomito, Enad consiglia di evitare le [distensioni su panca](https://www.nike.com/ch/it/a/distensioni-su-panca-con-bilanciere-e-con-manubri-a-confronto) e le croci con manubri e di prediligere i piegamenti o i dip.
(Articolo correlato: [Quali muscoli sono coinvolti nei piegamenti?](https://www.nike.com/ch/it/a/quali-muscoli-vengono-coinvolti-durante-i-piegamenti))
## Impara a riconoscere il dolore dal fastidio
Kellie K. Middleton, chirurga ortopedica, M.D. e M.P.H. afferma: "Provare un po' di fastidio a causa dell'esercizio è normale e prevedibile".
Tuttavia, devi imparare a riconoscere il dolore "buono" da quello "cattivo". Il dolore "buono" (o fastidio) è percepito come affaticamento muscolare o come un risultato raggiunto a seguito dell'allenamento, mentre il dolore "cattivo", acuto e lancinante, è localizzato in un'area specifica. Se provi un dolore intenso, che potrebbe indicare un problema più severo, smetti di fare esercizio fisico.
Nasri consiglia: "Dopo l'esercizio, valuta la situazione e, se il dolore persiste, richiedi un parere medico".
## Come modificare i movimenti
Cerca di lavorare seguendo le indicazioni di figure professionali, come personal trainer certificati o fisioterapisti. In ogni caso, Enad consiglia di ridurre il range di movimento degli esercizi finché non smetti di provare dolore e aggiunge: "Continuerai a coinvolgere gli stessi muscoli anche muovendoli un po' di meno".
Nasri spiega che un altro modo per modificare i movimenti è diminuire il peso o il numero di ripetizioni per serie.
Middleton, invece, raccomanda l'utilizzo di materassini ammortizzati, che aiutano a prevenire fastidi alle articolazioni e a ridurre lo stress a carico delle giunture senza sacrificare l'efficienza dell'allenamento.
## L'importanza dello stretching
Middleton afferma: "Nei soggetti affetti da artrite, lo stretching aiuta a prevenire rigidità e ulteriori danni alle articolazioni".
Iversen spiega: "Gli adulti che soffrono di artrite hanno un range di movimento ridotto. Per questo, fare stretching prima di nuotare o di iniziare un qualsiasi esercizio aerobico può aiutare a migliorare la postura e contribuire a ridurre il rischio di infortuni".
Per il riscaldamento, Middleton suggerisce esercizi di stretching dinamico, come le circonduzioni delle braccia e le oscillazioni delle gambe, da ripetere anche dopo l'allenamento. Per il defaticamento, invece, la chirurga consiglia di eseguire esercizi di stretching statico, come l'[allungamento per i polpacci](https://www.nike.com/ch/it/a/i-migliori-esercizi-per-il-polpaccio) o per i muscoli posteriori della coscia.
Enad suggerisce di eseguire lo stretching statico per raggiungere la posizione di allungamento massimale senza provare dolore, e aggiunge: "Tieni ogni posizione per 10-20 secondi e non dondolare con il corpo mentre esegui l'esercizio".
(Articolo correlato: [Cinque vantaggi dello stretching quotidiano, secondo gli esperti](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-di-fare-stretching-ogni-giorno))
## Per concludere
Il movimento deve aiutarti, non causarti fastidio.
Kercher afferma: "L'attività fisica può migliorare la salute cardiovascolare e la forza muscolare delle persone affette da osteoartrite senza gravare sulle articolazioni. Fare sport è uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni, mantenere la forza delle ossa, sostenere il movimento articolare e migliorare la funzionalità fisica".
Te lo ripetiamo ancora una volta: per delineare la tua routine di allenamento, richiedi un parere medico o di una figura specializzata in fisioterapia. Infine, ricorda di essere paziente, perché trovare la combinazione di esercizi adatta al tuo caso specifico potrebbe richiedere un po' di tempo.
Testo di Dina Cheney
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Data di pubblicazione originale: 30 marzo 2023
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