Coaching

Cross training per essere un runner migliore

Di Nike Running

Diventa un runner migliore con il cross training
Diventa un runner migliore con il cross training

Scopri in che modo il cross training ti aiuta a prevenire gli infortuni e a sviluppare la forza.

Per diventare un runner migliore, devi fare molto di più che correre. Questo articolo ti illustrerà come utilizzare il cross training per migliorare le tue prestazioni nella corsa, prevenire gli infortuni e sviluppare la forza.

Correre è fantastico. Ma il tuo allenamento non dovrebbe limitarsi alla corsa, anche se sei un professionista. Per evitare gli infortuni e correre più veloce e più forte, è necessario anche il cross training: cardio, allenamento per la forza e recupero attivo.

In che modo il cross training previene gli infortuni

Iniziamo con la prevenzione degli infortuni. Anche se può sembrare il suo aspetto meno affascinante, in realtà il cross training è fondamentale per diventare runner migliori. Ci vuole tempo affinché muscoli, tendini e legamenti siano abbastanza forti da resistere all'impatto ripetuto della corsa, spiega Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross training e prevenzione degli infortuni presso l'Ohio University. Il cross training, afferma Klein, sottopone il tuo corpo alle sollecitazioni della corsa, preparandolo, in sostanza, a sviluppare la forza di cui ha bisogno, ma senza rischi di sovraccarico e quindi di infortunio.

Andare in bicicletta, nuotare, usare l'ellittica, ad esempio, sono tutte forme di allenamento cardio che non comportano gli impatti brutali della corsa ma ne allenano, allo stesso tempo, la muscolatura interessata, migliorandone la resistenza e le prestazioni, e con un rischio minimo di infortuni, afferma Jason Fitzgerald, coach certificato USA Track and Field e creatore del programma di coaching Strength Running. "Tra due runner, di cui uno corre i suoi 65 chilometri alla settimana e l'altro, oltre a questi, fa due ore di esercizio aerobico, sono pronto a scommettere che è il runner che pratica cross training a correre più veloce", dice Fitzgerald. "Il cross training equivale in qualche modo a correre più chilometri".

"L'allenamento cardio non comporta gli impatti brutali della corsa ma ne allena, allo stesso tempo, la muscolatura interessata, migliorandone la resistenza e le prestazioni, e con un rischio minimo di infortuni"

Jason Fitzgerald, coach USA Track and Field

Per i runner soggetti a infortuni, sostituire alcune corse tranquille con cross training cardio può dare un po' di sollievo alle gambe e mantenere a un ottimo livello le condizioni di salute, aggiunge Fitzgerald. L'importante è che siano solo "alcune" corse. "Il cross training, per quanto valido, non può sostituire la pratica del tuo sport principale", spiega Janet Hamilton, coach specializzata in allenamento per la forza e preparazione fisica e titolare della società di coaching Running Strong di Atlanta. In altre parole, se vuoi essere un buon runner, devi comunque correre.

Diventa un runner migliore con il cross training
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Perché sviluppare la muscolatura migliora la corsa

L'allenamento per la forza, un'altra forma di cross training, aiuta a rafforzare il corpo sviluppando la massa muscolare. "Maggiore è la tua forza, minore è il rischio di infortuni e maggiore sarà la resistenza alla fatica", afferma Hamilton.

Per raggiungere questi risultati hai l'imbarazzo della scelta: dal sollevamento pesi alla pliometria, fino agli allenamenti a corpo libero a ridotta intensità, come yoga e pilates. Il vantaggio aggiuntivo dell'allenamento di resistenza: "I movimenti che esegui nelle attività diverse dalla corsa coinvolgono muscoli e articolazioni secondo schemi diversi da quelli che usi correndo", continua Hamilton. Ciò contribuisce alla forza e alla mobilità generali del corpo, rendendoti un runner migliore.

"Maggiore è la tua forza, minore è il rischio di infortuni e maggiore sarà la resistenza alla fatica"

Janet Hamilton, titolare di Running Strong

In che modo il recupero attivo migliora l'allenamento

Per finire, dedicarti a una versione meno impegnativa delle tue attività di cross training preferite, come un giro in bici super facile o una passeggiata rilassante, può aiutarti a recuperare più velocemente dopo una corsa impegnativa. Questo recupero attivo offre una serie di vantaggi rispetto all'opzione di restare seduti sul divano. Secondo una ricerca della Western State Colorado University, infatti, di due gruppi di runner testati prima e dopo il recupero, il gruppo che aveva seguito un recupero attivo è stato in grado di correre quasi tre volte più a lungo di quello che aveva semplicemente osservato il riposo.

Una possibile spiegazione, secondo uno studio separato pubblicato nel Journal of Sports Sciences, potrebbe essere che il recupero attivo dopo un esercizio fisico intenso aiuta a eliminare l'accumulo di lattato ematico più rapidamente rispetto al recupero passivo, il che aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, favorendone una più efficace riparazione. Una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Science and Medicine ha inoltre dimostrato che il recupero attivo riduce la frequenza cardiaca durante gli altri sport e la sensazione di fatica.

Il recupero attivo aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, favorendone una più efficace riparazione.

Tutto questo può apparire impegnativo. Ma il cross training non comporta necessariamente ore di palestra. Hamilton consiglia allenamenti per la forza e/o cross training cardio nei giorni in cui non sono previsti allenamenti di corsa fondamentali, come sessioni sulla velocità, corse in salita o long run.

Oltre a tutti i vantaggi per le tue prestazioni di corsa, il cross training ti offre anche un incentivo psicologico da non sottovalutare: una sferzata di novità, originalità e divertimento al tuo allenamento settimanale. Variare non potrà che invogliarti ad allacciare le scarpe da running con rinnovato entusiasmo.

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