Movimento

Di quanto esercizio hanno davvero bisogno i bambini?

Di Nike Training

Di quanto esercizio ha davvero bisogno il tuo bambino?
Di quanto esercizio ha davvero bisogno il tuo bambino?

Aiuta i tuoi bambini a crescere sani e forti utilizzando questi obiettivi come guida.

Dai bimbi piccoli agli adolescenti, la quantità ideale di attività motoria cresce insieme ai bambini. Ma qual è la quantità giusta? In questo articolo abbiamo chiesto agli esperti del settore quanta attività fisica dovrebbero praticare i bambini in base alla fascia di età e cosa possono fare i genitori per aiutarli.

C'è un motivo, anzi tanti motivi, per cui l'esercizio fisico è inserito nella programmazione scolastica, sotto forma di attività in aula, ricreazione o in palestra (detta anche "educazione fisica"). La ricerca suggerisce che una regolare attività fisica fin dall'infanzia favorisce un miglioramento dello sviluppo e della salute di cuore, ossa, muscoli e cervello, è associata a un miglioramento delle capacità cognitive e dei risultati scolastici e può contribuire ad aumentare la fiducia e l'autostima.

Lasciare ai professionisti il compito di occuparsi della forma fisica del tuo bambino è un conto. Improvvisarsi insegnante di educazione fisica è un altro. Se vuoi sapere davvero di quanto esercizio fisico ha effettivamente bisogno tuo figlio e quale attività è più adatta alla sua età, leggi questo articolo, ricco di consigli dei migliori esperti e organizzazioni per programmare l'attività fisica con i bambini. (Nota: queste linee guida fanno riferimento al bambino medio statunitense; le raccomandazioni variano leggermente in base al paese ed è sempre consigliabile consultare il pediatra in caso di domande o dubbi.)

Bambini piccoli (da 2 a 3 anni)

Una volta che il bambino ha imparato a camminare, vuole essere sempre in movimento. Questo è il momento di aiutarlo a sviluppare la consapevolezza del proprio corpo nello spazio, le capacità motorie fondamentali (come correre, saltare e prendere gli oggetti), la coordinazione, le capacità di problem solving, il pensiero creativo e l'immaginazione, afferma la dott.ssa Sarah Moore, membro della facoltà del Department of Therapeutic Recreation presso il Douglas College, che studia l'impatto dell'attività fisica sui bambini.

"Vale qualunque tipo di movimento, che sia giocare, camminare o gattonare sul divano"

Sarah Moore, PhD, Department of Therapeutic Recreation presso il Douglas College

  1. Quantità consigliata
    Almeno 180 minuti di attività fisica di diversa intensità distribuita nel corso della giornata, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Shape America, gestita dalla Society of Health and Physical Educators, consiglia almeno 90 minuti. Può sembrare un numero molto alto per bambini così piccoli, ma poiché viene conteggiato ogni tipo di movimento (giocare, camminare, gattonare sul divano) è anche molto facile raggiungerlo.
  2. Attività consigliate
    Anche se gli esperti sconsigliano l'allenamento vero e proprio per i bambini, consigliano che una parte del tempo (30 minuti almeno) sia dedicata ad attività strutturate, come un percorso a ostacoli nella giungla/palestra o un gioco tipo acchiapparella (con pause). Il resto può essere sotto forma di attività non strutturata, come il tempo trascorso nella stanza dei giochi o per riporre i giocattoli, e suddiviso in piccoli periodi (ad esempio, da quattro a sei blocchi di 10-15 minuti, in momenti casuali). Idealmente, ogni giorno i bambini faranno anche giochi energici e basati su movimenti rapidi (potrebbe trattarsi di qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca), afferma Moore.
Di quanto esercizio ha davvero bisogno il tuo bambino?
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Bambini in età prescolare (4 anni)

Tutte le capacità che i bambini iniziano a sviluppare da piccoli li accompagnano anche nell'età prescolare, ma ora che parlano e capiscono di più, si può (e si deve) utilizzare l'esercizio fisico per promuovere la collaborazione, rafforzare la socialità, il senso di routine e il rispetto delle regole, afferma Moore. Le ricerche dimostrano inoltre che una regolare attività fisica in età prescolare è in grado di favorire in modo specifico un migliore sviluppo motorio e di prevenire l'obesità infantile.

  1. Quantità consigliata
    Almeno 180 minuti di attività di diversa intensità, strutturata e non, distribuita sull'arco della giornata, secondo l'OMS e Shape America.
  2. Attività consigliate
    Rispetto a quando erano più piccoli, i bambini in età prescolare sono fisicamente in grado di eseguire movimenti più avanzati: possono correre e saltare con maggiore controllo e hanno un equilibrio e una coordinazione mano-occhio migliori, afferma Moore. Quindi, per aiutarli a migliorare queste capacità, scegli attività dinamiche che prevedono il lancio e la presa di oggetti, stare su una gamba sola, saltare e atterrare su entrambi i piedi e fare movimenti ispirati alla ginnastica, afferma. Un ballo (come la "freeze dance"), una caccia al tesoro, nascondino e la staffetta sono tutte attività che li fanno muovere e allo stesso tempo divertire.

Da 5 a 8 anni

A questa età, i bambini hanno sviluppato una buona dose di capacità motorie, coordinazione e resistenza, abbastanza da poter correre con una postura corretta, restare appesi a una sbarra per almeno 10 secondi, saltare la corda, eseguire esercizi a corpo libero (come i sit-up) e andare in bicicletta senza rotelle. L'esercizio fisico costante può avere un impatto reale sulla salute e sulla forma fisica, afferma Moore, ma questo vale anche quando l'attività va oltre. Ora è il momento in cui l'esercizio fisico può migliorare il loro senso dell'identità e dell'autostima, come la ricerca suggerisce.

  1. Quantità consigliata
    Almeno un'ora di attività fisica quotidiana a un'intensità moderata o sostenuta, oltre a diverse ore di movimento più leggero e non strutturato, secondo l'OMS e Shape America (per arrivare comunque a circa 180 minuti in totale).
  2. Attività consigliate
    Giochi come Frisbee™ o campana all'aperto e pallavolo con i palloncini in casa sono attività di intensità variabile, da moderata a sostenuta, che contribuiscono ad aumentare la frequenza cardiaca dei bambini. L'OMS consiglia inoltre di introdurre un allenamento di forza leggero, con attività a corpo libero, per almeno tre giorni a settimana. Mostra loro gli esercizi base del nostro workout Fondamentali dell'allenamento o Essential Flow Yoga da praticare come attività di minore impatto; li trovi entrambi nella raccolta Per tutta la famiglia di NTC. Invece di un allenamento completo, proponi movimenti differenziati per 10-15 minuti, ad esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì. L'allenamento per la forza li aiuterà a costruire i gruppi muscolari principali, rafforzare le ossa e proteggere le articolazioni dagli infortuni, afferma Moore.
Di quanto esercizio ha davvero bisogno il tuo bambino?
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Da 9 a 12 anni

I bambini continuano a sviluppare le competenze apprese in precedenza, ma questa è l'età in cui molti dei loro talenti iniziano a farsi evidenti. Una volta che entrano nell'età a doppia cifra, i bambini hanno in genere una coordinazione neuromuscolare raffinata, il che significa che dovrebbero avere una maggiore precisione nei movimenti come calci e lanci, fondamentali negli sport di squadra, afferma Moore. Questo è il momento cruciale per aumentare la massa e la forza ossea attraverso attività con pesi (con la supervisione degli adulti, naturalmente), aggiunge, poiché sono abbastanza prossimi alla pubertà, che cambierà naturalmente il loro corpo. Poiché i bambini a questa età sono suggestionabili e hanno a che fare con una forte componente sociale ed emotiva, Moore sostiene che questa sia anche la migliore occasione per rendere l'esercizio fisico fonte di fiducia in se stessi, un meccanismo per affrontare lo stress e un'abitudine piacevole da portare avanti per tutta la vita.

"L'esercizio fisico deve essere uno strumento per aumentare la fiducia in se stessi, ridurre lo stress e diventare una piacevole abitudine che li accompagnerà per tutta la vita"

Sarah Moore, PhD, Department of Therapeutic Recreation presso il Douglas College

  1. Quantità consigliata
    Almeno un'ora al giorno di attività moderata o sostenuta, oltre ad almeno due ore in totale di movimenti più semplici, secondo l'OMS e Shape America.
  2. Attività consigliate
    Correre in cortile, giocare a basket nel vialetto o saltellare in giardino sono tutte attività cardio salutari da praticare a casa. Ma, dal momento che a questa età i bambini sono in grado di capire come eseguire gli esercizi correttamente, potete praticare workout completi o perfino programmi di fitness della durata di più settimane, idealmente tre volte alla settimana. Il workout Schiena dritta nella raccolta Per tutta la famiglia insegna come muovere il corpo mantenendo il controllo e come attivare il core. In alternativa, puoi coinvolgerli in un allenamento da 15 minuti del gruppo Veloce e divertente della raccolta ogni settimana.

Riepilogando

Bambini piccoli (da 2 a 3 anni)

Tempo: da 90 a 180 minuti totali di attività.
Abilità interessate: consapevolezza del proprio corpo nello spazio, capacità motorie fondamentali, coordinazione e problem solving.
Attività: percorso a ostacoli nella giungla/palestra, giochi in generale.

Bambini in età prescolare (4 anni)

Tempo: oltre 180 minuti di attività totali.
Abilità interessate: socialità, rispetto delle regole, coordinazione mano-occhio ed equilibrio.
Attività: freeze dance, staffette divertenti o lancio e presa di oggetti.

Da 5 a 8 anni

Tempo: oltre 180 minuti di attività totali, di cui 60 minuti da moderata a sostenuta e un po' di allenamento a corpo libero leggero (tre giorni a settimana).
Abilità interessate: capacità motorie, coordinazione e forza.
Attività: giochi ispirati allo sport, come Frisbee™, campana o pallavolo con i palloncini e allenamenti NTC Per tutta la famiglia.

Da 9 a 12 anni

Tempo: oltre 180 minuti di attività totali, di cui 60 minuti da moderata a sostenuta e un po' di allenamento di forza (tre giorni a settimana).
Abilità interessate: coordinazione neuromuscolare, abilità sportive (lancio, presa), fiducia in se stessi.
Attività: basket nel vialetto di casa, softball in cortile e allenamenti NTC Per tutta la famiglia.

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