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CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT
SUR TAPIS DE COURSE

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Si les tapis de course sont souvent qualifiés de rébarbatifs, ce n'est pas pour rien. Les courses sur tapis ne sont en général pas très
passionnantes. Vous sautez sur cette magnifique machine de cardio-training et vous courez à une allure régulière avec une inclinaison
donnée pendant 30 minutes et... L'idée même vous donne envie de bâiller… Idéal pour s'endormir. Mais vous pouvez tout aussi bien
en profiter pour passer un bon moment ou transformer cette expérience en une fantastique session d'entraînement en intérieur,
surtout lorsque les conditions météorologiques sont mauvaises. Nous avons demandé à Jessica Woods, coach NRC qui
anime régulièrement des cours au Mile High Run Club (milehighrunclub.com) de New York, de nous donner des
astuces pour chasser l'ennui lors des sessions sur tapis de course cette saison.

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RÉINTERPRÉTEZ LE « PLAT ».
Si vous pensez qu'une inclinaison de « 0 » revient à courir sur une surface plate à l'extérieur,
vous vous trompez. « Il est vrai que le tapis de course rend service, mais le fait de courir à l'intérieur élimine
aussi les obstacles auxquels on est confronté à l'extérieur, comme les nids-de-poule ou la résistance au vent.
En réglant l'inclinaison sur 1 %, vous reproduisez mieux votre effort normal », explique Jessica Woods.
En jouant avec l'inclinaison tout au long de la course, vous renforcez aussi votre système
cardiovasculaire et vous musclez vos fessiers et vos quadriceps.

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ERREURS À ÉVITER
Ne vous appuyez surtout pas sur la console.
Elle est là pour afficher les statistiques et servir de support à votre bouteille d'eau, pas pour
soutenir le haut de votre corps. Gardez la tête haute (ne la baissez pas). Et abstenez-vous
d'envoyer des SMS ou de passer des coups de téléphone avant la fin de votre run. #TTYL

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ACCÉLÉREZ LA CADENCE
De manière générale, l'entraînement fractionné contribue à accroître la rapidité.
Mais ce qui est formidable lorsque vous le faites sur le tapis de course (hormis le fait de mobiliser
votre esprit comme votre corps), c'est que vous éliminez toute approximation en ce qui concerne votre
allure. « Il suffit de régler la vitesse, de se lancer et de ne plus y penser », explique Jessica Woods.

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COUREZ À DEUX
Proposez à un ami de vous retrouver à la salle de sport et de courir avec vous. Installez-vous
sur des tapis de course voisins. Peu importe qu'il ou elle soit plus rapide ou plus lent
que vous : l'essentiel est que vous couriez ensemble.

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ESSAYEZ UN NOUVEL ENTRAÎNEMENT

1. Gravir en puissance : (Dans ce programme de 20 minutes, vous vous entraînez à attaquer une
montée, puis à accélérer, pour éviter de reprendre une course
molle lorsque vous retrouvez une surface plate en haut de la colline.)

2. Descendre l'échelle et remonter : (Dans ce programme de 30 minutes, vous vous entraînez
à courir à différentes allures pendant différents laps de temps.
À mesure que la durée de chaque phase diminue, votre allure
augmente, et vice versa sur la descente.)

Temps 0:00-4:00

4:00-10:00

10:00-12:00

12:00-16:00

16:00-17:30

17:30-19:30

19:30-20:30

20:30-24:30

24:30-26:00

26:00-32:00

32:00-34:00

Vitesse Allure d'échauffement/de récupération

Allure sur 10 km

Allure de récupération

Allure sur 5 km

Allure de récupération

Allure sur 1 500 m

Allure de récupération

Allure sur 5 km

Allure de récupération

Allure sur 10 km

Allure d'échauffement/de récupération

Inclinaison 1,0

1.0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

Temps 0:00-4:00

4:00-6:00

6:00-8:00

8:00-9:00

9:00-11:00

11:00-13:00

13:00-14:00

14:00-16:00

16:00-18:00

18:00-20:00

Vitesse Allure d'échauffement/de récupération

Allure sur 10 km

Accélération sur 5 km

Allure d'échauffement/de récupération

Allure sur 10 km

Accélération sur 5 km

Allure d'échauffement/de récupération

Allure sur 10 km

Accélération sur 5 km

Allure d'échauffement/de récupération

Inclinaison 1,0

4,0

1,0

1,0

6,0

1,0

1,0

8,0

1,0

1,0

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JESSICA WOODS COACH NRC DE NEW YORK @jeslynnyc

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Pour plus d'inspiration, de motivation et de conseils sur le running, suivez @nikerunning sur Instagram.

Si les tapis de course sont souvent qualifiés de rébarbatifs, ce n'est pas pour rien. Les courses sur tapis ne sont en général pas très passionnantes. Vous sautez sur cette magnifique machine de cardio-training et vous courez à une allure régulière avec une inclinaison donnée pendant 30 minutes et... L'idée même vous donne envie de bâiller… Idéal pour s'endormir. Mais vous pouvez tout aussi bien en profiter pour passer un bon moment ou transformer cette expérience en une fantastique session d'entraînement en intérieur, surtout lorsque les conditions météorologiques sont mauvaises. Nous avons demandé à Jessica Woods, coach NRC qui anime régulièrement des cours au Mile High Run Club (milehighrunclub.com) de New York, de nous donner des astuces pour chasser l'ennui lors des sessions sur tapis de course cette saison.

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