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COMMENT COURIR PLUS VITE Apprenez à courir plus vite avec nos conseils pour accélérer votre rythme, que vous visiez
un temps de moins de 6, 9 ou 12 minutes au kilomètre, que vous vous prépariez pour une course
ou que vous vouliez améliorer votre record personnel.

Lisez notre guide détaillé ci-dessous : le chemin le plus court vers votre kilomètre le plus rapide.

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1 // ÉCHAUFFEZ-VOUS Avant de commencer à vous lancer à votre allure, il est essentiel de vous échauffer. Commencez par 5 à 10 minutes de course
tranquille pour accélérer votre pouls, faire circuler le sang et échauffer vos muscles avant la course. Enchaînez ensuite par
quelques étirements dynamiques pour détendre vos muscles davantage : vous pouvez tenter une série de montée de genoux,
talons-fesses (vos talons viennent frapper vos fessiers), des fentes marchées ou des balancements de jambe (tenez-vous à
quelque chose de stable et balancez une jambe après l'autre).

N'oubliez pas de récupérer une fois que vous avez terminé votre course pour permettre à votre corps de se reposer. 5 à
10 minutes de course tranquille ou de marche énergique vous aideront à chasser l'acide lactique de vos muscles.

« L'échauffement vous permet d'augmenter la circulation sanguine et la température corporelle, et également d'améliorer
votre coordination et l'amplitude de vos mouvements. Tous ces éléments se traduisent par une meilleure forme physique
et plus de rapidité. » Coach du NRC de Chicago, Robyn LaLonde

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2 // APPRENEZ À MIEUX CONNAÎTRE VOTRE ALLURE Différentes distances nécessitent différentes allures : en général, vous irez plus vite quand les intervalles raccourcissent
et plus lentement lorsqu'ils rallongent. Un programme de training normal prévoit généralement une option pour courir à
une allure adaptée à 1, 5 ou 10 km. Réfléchissez donc à ce qui vous paraît gérable pour chaque distance. Une allure pour
10 km devrait sembler tenable pour 25 tours de piste, tandis qu'une allure pour un kilomètre conviendrait pour quatre
tours seulement et sera probablement un peu plus rapide.

Commencez lentement et augmentez votre vitesse petit à petit. Votre respiration peut vous aider à réguler votre allure :
si vous êtes à bout de souffle, ralentissez jusqu'à ce que vous puissiez respirer plus facilement.

Utilisez l'application Nike+ Running pour suivre votre vitesse et analyser vos progrès, semaine après semaine.

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Avoir les chaussettes adéquates est presque aussi important que d'avoir de bonnes chaussures de running, alors choisissez
des chaussettes qui vous protègeront bien les pieds. Des chaussettes spécialement conçues pour le Running peuvent vous
aider à maintenir vos pieds au sec en évacuant la transpiration, et assurent un amorti et une compression qui améliorent
le confort et limitent les gonflements.

Si vous êtes une femme, il est aussi important d'investir dans une bonne brassière afin de rester maintenue et d'empêcher
l'apparition de problèmes de dos, pour que vous puissiez vous concentrer sur votre course et votre rythme.

3 // ÉQUIPEMENT DE RUNNING Améliorez vos performances avec un équipement léger qui vous aide à garder votre rythme, pour que vous puissiez aller
plus vite, plus rapidement. Choisissez des vêtements techniques spécifiquement conçus pour le Running, comme notre
gamme Dri-FIT ultra-légère qui vous maintient au sec plus longtemps.

Des chaussures adaptées sont la base d'une bonne course. Pour vous dépasser, vous devez tout d'abord vous sentir à l'aise :
assurez-vous de posséder une paire de chaussures de running légères et bien ajustées. Découvrez notre guide de chaussures
de running pour trouver le modèle qui vous convient.

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4 // RUN WITH MUSIC Music can help to keep you motivated and up the tempo on your run. Set your target pace before you start running with the Nike+ Pace Stations
feature (developed with Spotify), which will create a customised playlist for you based on your music preferences and target speed.

Hit play, feel the beats and start running—fast.

"If your goal is speed, then you want to listen to something with a high beats per minute (BPM) that excites and motivates you. Good music can
give you an extra push when you start to get tired and helps take your mind off any fatigue that may be setting in."

—NRC London Coach Cory Wharton-Malcolm

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5 // COUREZ AVEC DES AMIS Ce n'est pas d'une piste dont vous avez besoin pour augmenter votre vitesse. Vous pouvez tout aussi bien effectuer
des entraînements fractionnés sur le terrain, sur la route ou au parc.
Faites de la course une activité de groupe et courez avec des amis qui peuvent vous aider à trouver votre rythme.
Vous pouvez vous lancer un défi en courant avec quelqu'un dont l'allure est plus rapide, ou faire des entraînements
fractionnés avec un ami qui a la même allure que vous et essaye aussi d'aller plus vite.

Explorez Nike+ Run Club pour accéder à une série de courses près de chez vous et venez courir avec nous.

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6 // DÉVELOPPEZ VOTRE FORCE Pour devenir un coureur plus rapide, il faut surtout devenir un athlète bien équilibré sur tous les plans,
en restant en bonne santé et en ajoutant du training à votre routine.

Le cross-training peut vous aider à développer souplesse, mobilité, puissance, force et rapidité. Essayez d'intégrer
des exercices de renforcement abdominal, tels que des planches, à votre entraînement hebdomadaire. Découvrez
les entraînements NTC (Nike+ Training Club) pour plus d'inspiration : vous pourrez découvrir une série d'entraînements
musculaires, de conseils de cross-training et des exercices de renforcement abdominal.

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7 // NUTRITION Lorsque vous courez plus vite et plus longtemps, vous devez vous assurer d'être à la fois bien hydraté et énergique.
Si vous avez fait le plein d'énergie, vous pouvez courir plus vite, brûler plus de calories et mincir plus rapidement.

Avant votre entraînement, prenez un repas riche en fibres et faible en graisses ou un en-cas, ou essayez un smoothie
ou une boisson énergisante (si possible, contenant entre 200 et 400 calories). Si vous prévoyez de courir pendant au moins
75 minutes, emportez un en-cas riche en glucides pour vous aider à rester énergique. N'oubliez pas de bien vous hydrater.
Chaque jour, essayez de boire l'équivalent de la moitié de votre poids en liquides : si vous pesez 90 kilos, essayez de
consommer 3 litres de liquides sans calories (de l'eau, par exemple).

Pour plus d'informations sur les recettes, visitez notre page consacrée aux recettes pour sportifs à réaliser soi-même et
trouvez plus d'inspiration avec Eat Smart. Pages Courez mieux, ou test de nos délicieuses recettes de smoothie.

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