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Avoir de bonnes habitudes alimentaires constitue la base de l'entraînement de running. Il est important de s'alimenter et de s'hydrater correctement pour pouvoir
courir plus vite et plus longtemps. Lorsque vous êtes plein d'énergie, vous pouvez courir plus vite en brûlant davantage de calories, et être plus en forme plus rapidement.
Dans ce guide de nutrition sportive, nous vous présentons les groupes d'aliments clés, nous vous expliquons pourquoi ils sont importants pour les coureurs et les athlètes
et quels aliments sont les plus adaptés avant, pendant et après l'entraînement.

« La nutrition est un facteur essentiel pour les coureurs. Une bonne nutrition peut vous aider à réunir les conditions physiologiques idéales pour être performant,
vous adapter à des entraînements haute intensité, avoir l'énergie nécessaire à vos entraînements et runs et récupérer après l'effort. »
John Berardi, membre du Nike Performance Council, PhD, CSCS, fondateur de Precision Nutrition

Que votre estomac se mette à gargouiller au troisième kilomètre (un petit-déjeuner trop copieux ?) ou que vous commenciez à avoir la tête qui tourne au 24e (vous avez
oublié d'emporter un gel énergétique ?), la douleur n'en est pas moins là. La bonne nouvelle, c'est qu'une bonne nutrition peut vous aider à éviter ce genre de scénario.
Et nos experts Nike+ Run Club (NRC) sont là pour vous y aider.

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COMMENT S'ALIMENTER AVANT, PENDANT ET APRÈS L'ENTRAÎNEMENT Le choix des aliments à consommer avant, pendant et après votre run dépend de plusieurs facteurs : votre allure, l'intensité avec
laquelle vous courez et, bien sûr, vos goûts. Le seul moyen de savoir quel plan nutritionnel vous conviendra le jour du run est de commencer
par tester les aliments, les boissons et les gels/gommes à mâcher pendant votre entraînement. Voici quelques conseils pour vous lancer.

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S'ALIMENTER AVANT LE RUN D'une façon générale, évitez de vous entraîner l'estomac vide. Vous aurez besoin de nutriments pendant l'entraînement et après, pour
récupérer. Inutile de trop manger, même si un apport énergétique vous permettra de supporter l'intensité et la longueur de la séance.

Avant de partir, choisissez des aliments ayant une faible teneur en fibres et en graisses. Si vous ne voulez pas manger, optez pour une boisson
énergétique ou un smoothie contenant environ 200-400 calories. Inutile de trop manger, même si un apport énergétique vous permettra
de supporter l'intensité et la longueur de la séance.

Essayez de manger environ deux heures avant l'entraînement : évitez de trop manger et assurez-vous de choisir des aliments pauvres en graisses
et en fibres, et riches en glucides, en protéines et en fluides. Assurez-vous également de choisir des aliments que vous connaissez : n'essayez pas
quelque chose de nouveau, sans savoir comment votre organisme pourrait réagir. Voici quelques idées pour vous alimenter et vous hydrater
avant l'entraînement.

« Pour la plupart des séances d'entraînement, la nutrition préalable est aisée : vous pouvez au choix prendre un repas normal quelques heures
avant l'exercice ou bien prendre un repas plus léger au moins 30 minutes avant de commencer votre entraînement », explique John Berardi.

Choisissez l'option qui vous convient le mieux. Si vous optez pour le « repas normal », essayez d'y inclure 1 ou 2 portions (de la taille de la paume
de la main) de protéines, 1 ou 2 portions (de la taille du poing) de légumes, 1 ou 2 poignées de glucides et 1 ou 2 portions (de la taille d'un pouce)
de matières grasses. Si vous optez pour le « repas plus léger », essayez quelque chose de facile à digérer, comme un smoothie. La règle la plus
importante à respecter en matière de nutrition est qu'il faut manger régulièrement et connaître les aliments qui ne vous donneront pas de maux d'estomac.

• Bananes : elles constituent une bonne source de glucides naturels, qui agissent rapidement, et de potassium. Les glucides contiennent le glucose
qui vous donne l'énergie nécessaire pendant l'entraînement, tandis que le potassium aide à maintenir les fonctions nerveuses et musculaires. Mangez
une banane environ 30 minutes avant votre séance pour bénéficier de tous ses avantages pendant l'entraînement.

• Flocons d'avoine : ils sont une autre source naturelle de glucides et sont digérés lentement par l'organisme ce qui permet de diffuser l'énergie
progressivement pendant votre séance et de vous aider à tenir plus longtemps. Servez-vous un bol de flocons d'avoine avec du yaourt et des fruits
rouges au moins 30 minutes avant votre séance pour vous aider à conserver votre énergie et à vous entraîner avec plus d'intensité.

• Céréales complètes : autre source de glucides, les pains à base de céréales complètes offrent une solide base pour un repas avant l'entraînement.
Laissez-vous tenter par quelques tranches de pain complet avec du miel, du jambon, du beurre de cacahuètes ou des œufs environ
30 à 45 minutes avant votre séance.

• Pommes et beurre de cacahuètes : un en-cas léger riche en glucides, en protéines, en vitamines et en minéraux. Rapide et savoureux,
il vous apportera l'énergie nécessaire pour un entraînement d'intensité légère à modérée.

• Café : en oubliant le sucre et en ajoutant une bonne dose de lait, le café peut être un véritable atout avant de faire du sport. En plus de vous hydrater,
le lait vous apporte les glucides et les protéines nécessaires à votre entraînement, tandis que le café vous donne de l'élan.

• Smoothies de fruits : tant que vous utilisez des ingrédients naturels, avec des protéines et sans sucres ajoutés, les smoothies sont parfaits
avant l'entraînement. Essayez d'ajouter du lait ou du yaourt pour obtenir plus de protéines.

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S'ALIMENTER PENDANT LE RUN Généralement, vous ne devriez pas avoir besoin de manger si votre entraînement dure moins d'une
heure. Si vous vous entraînez plus longtemps ou si vous avez besoin d'un en-cas pendant votre
entraînement, essayez de manger léger, principalement des glucides : bananes, fruits rouges,
fruits secs, noix ou barre énergétique.

Une fois que vous êtes parti et si vous courez depuis plus d'une heure et quart, renouvelez votre
stock d'énergie avec des glucides. 30 à 60 grammes de glucides par heure, tels que des fruits
rouges,des fruits secs, une banane ou une barre énergétique pendant que vous courez
devraient suffire.Commencez à refaire le plein d'énergie 20 à 30 minutes après le début de votre
run, puis régulièrement jusqu'à la fin.

« Si vous courez moins de deux heures, votre objectif principal sera de rester hydraté et de boire
beaucoup d'eau. Mais si vous comptez passer plus de temps sur la route (ou les sentiers) , ou s'il
fait particulièrement chaud et que vous transpirez beaucoup, vous devrez remplacer une partie
des calories et vous réhydrater en chemin », explique John Berardi.

Pour des runs de plus de deux heures, il peut être extrêmement bénéfique de s'hydrater en buvant
régulièrement de petites gorgées de boissons énergétiques. Essayez de concocter la vôtre avec 15g
de protéines (1/2 cuillerée de protéines en poudre) mélangées à 30-45 g de glucides (1 cuillerée de
boisson énergétique en poudre) et 2 verres d'eau. À la place, vous pouvez également consommer
un gel, une gomme à mâcher ou tout autre produit de réhydratation de votre choix à base
d'électrolytes (doit contenir du sodium, du potassium, des calories et des glucides), toutes
les 45 à 60 minutes.

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S'ALIMENTER APRÈS LE RUN Prenez un repas équilibré dans l'heure qui suit votre run, avec des protéines, des légumes et
des glucides. Le moment idéal pour manger dépend de vos objectifs : si vous cherchez à développer
votre masse musculaire, vous pouvez envisager de manger 15/20 minutes après la fin de votre run.
Si vous cherchez à renforcer votre tonus, attendez environ 45 minutes. Choisissez quelque chose qui
contient 1 ou 2 portions (de la taille de la paume de la main) de protéines, 1 ou 2 portions (de la taille
du poing) de légumes, 1 ou 2 poignées de glucides et 1 ou 2 portions (de la taille d'un pouce) de
matières grasses, accompagné d'une boisson faible en calories, telle que l'eau. Si vous trouvez que
vous n'avez pas suffisamment faim pour un repas complet, optez pour un smoothie.

« Si vous ne mangez rien pendant les deux heures qui suivent votre run, cela risque de ralentir votre
récupération et d'avoir un effet néfaste sur vos performances le lendemain », indique John Berardi.
Si vous n'avez pas faim ou si vous avez du mal à consommer un repas important après une séance
d'entraînement intensive, ce n'est pas un problème. Consultez notre page de recettes
de smoothies et essayez l'une d'elles.

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S'HYDRATER Être bien hydraté constitue probablement la chose la plus importante en nutrition sportive.
Votre corps contient 60 % d'eau et il s'agit peut-être du nutriment le plus important lorsqu'on
fait de l'exercice : l'eau est essentielle pour conserver un corps en bonne santé et elle a un rôle
crucial lors de l'entraînement. L'eau est vitale pour la bonne santé des cellules : elle transporte
les nutriments à travers le corps et nous rafraîchit grâce à la transpiration.

Rappelez-vous de rester hydraté avant, pendant et après votre run. Essayez de boire chaque jour
la moitié de votre poids en liquide. Par exemple, si vous pesez 90 kg, essayez de boire 3 litres
de liquide sans calorie, de préférence de l'eau. Vous devez boire plusieurs verres environ deux
heures avant l'entraînement. Pour la plupart des séances, l'eau est parfaitement adaptée, mais
pour des exercices plus longs ou si vous vous entraînez dans des environnements chauds ou
humides, vous aurez besoin de vous réapprovisionner en électrolytes. Essayez les boissons
énergétiques ou optez pour des alternatives naturelles telles que l'eau de noix de coco.

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RECETTES POUR LES COUREURS Consultez nos pages de nutrition sportive pour plus d'informations : découvrez nos recettes équilibrées pour
les coureurs ou essayez nos délicieuses recettes de smoothies.

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