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EN FORCE !

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TROIS EXERCICES POUR LE RENFORCEMENT DE LA CEINTURE
ABDOMINALE QUI FERONT DE VOUS UN COUREUR PLUS PUISSANT

Si vous tenez à booster vos performances, courir ne suffit pas. Développez votre puissance et votre vitesse
en exécutant plusieurs fois par semaine ce programme de renforcement abdominal dynamique, extrait de
l'entraînement Zoom Fast de la coach Nike Kirsty Godso, disponible sur l'application Nike+ Training Club.

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1. POMPE LATÉRALE SUR UNE CAISSE
Avantages : muscle les épaules, la poitrine, les bras et les abdominaux

Agenouillez-vous devant une caisse.

Mettez-vous en position de pompe, main gauche
sur la caisse et main droite posée au sol. Écartez
vos mains d'un peu plus que la largeur des épaules.

Contractez les abdominaux et abaissez la poitrine,
puis soulevez-vous en poussant sur les bras.

Faites une pompe et déplacez vos mains vers
l'autre côté de la caisse en synchronisant le
mouvement des pieds et des bras.

Répétez la pompe de l'autre côté. Continuez
en alternant les côtés pendant 30 secondes.

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2. SQUAT SUR UNE JAMBE AVEC PIED ARRIÈRE SURÉLEVÉ
Avantages : stabilise la ceinture abdominale ; muscle les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers

Tenez-vous debout, à environ 60 cm devant une
caisse, pieds écartés de la largeur du bassin.

Déplacez une jambe vers l'arrière et
posez la pointe du pied sur la caisse.

Abaissez-vous en squat jusqu'à ce que le genou arrière
touche pratiquement le sol. Revenez en position initiale
et répétez l'exercice. Continuez pendant 30 secondes,
puis changez de jambe et répétez l'exercice.

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3. PLANCHE ET ROTATION
Avantages : renforce les épaules, les pectoraux, les abdominaux, le dos et le bassin

Commencez en position de planche, les bras
tendus dans l'alignement des épaules.

Abaissez-vous en prenant appui sur vos
avant-bras, en gardant le dos bien droit et
en contractant la ceinture abdominale.

Pivotez le bassin vers la gauche en ouvrant la
poitrine sur le côté et en levant le bras gauche
vers le plafond. Suivez votre bras du regard.

Passez le bras gauche sous le torse, vers la droite,
puis relevez-le vers le plafond. Baissez le bras vers
le centre, placez-vous en position de planche
complète, puis répétez de l'autre côté. Continuez
en alternant les côtés pendant 1 minute.

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