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NRC : LE LANGAGE DU RUNNING

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LE LANGAGE DU RUNNING Les coureurs ont un vocabulaire propre. Nous avons compilé ici tous les types de run
et la terminologie utilisés dans votre programme, pour vous aider à prendre vos marques plus facilement.

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ENTRAÎNEMENTS

VITESSE La meilleure façon d'améliorer votre vitesse de
pointe est de la travailler sur des périodes brèves
avec une série d'exercices fractionnés. Vous pouvez
utiliser la même distance et le même allure sur
chaque phase, avec une récupération identique,
ou alterner plusieurs distances, allures et phases
de récupération. Les longues séries de fractionnés,
les fartleks, les runs rythmés et les montées sont
différents entraînements de vitesse. Consultez les
types de run ci-dessous pour connaître leur définition.

ENDURANCE Votre run d'endurance hebdomadaire est un
run de longue distance à une allure confortable.
Il s'agit d'un aspect essentiel de votre
entraînement qui aide le corps et l'esprit à
s'adapter aux distances plus longues. Elle vous
aide également à vous familiariser avec le défi
physique et mental qui vous attend lors d'une
épreuve sportive. Ce run doit être couru comme
un run progressif. Consultez les types de run
pour connaître la définition du run progressif.

RÉCUPÉRATION La récupération est tout aussi importante que vos
entraînements intenses. Les jours de récupération,
écoutez les besoins de votre corps : accordez-vous
un jour de repos complet, faites des activités
multidisciplinaires avec l'application N+TC ou encore,
courez quelques kilomètres de récupération. Dans
l'idéal, il faudrait courir au moins deux de vos jours de
récupération. Les runs de récupération améliorent
l'endurance tout en permettant une récupération
optimale après une séance intense. Ils doivent être courus
comme des runs progressifs. Consultez les types de run
ci-dessous pour connaître la définition du run progressif.

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TYPES DE RUN

FARTLEK Les fartleks permettent de travailler
la vitesse et la force en variant les
distances et allures sur un run
ininterrompu. Lors d'une séance
de fartlek, vous pouvez par exemple
effectuer une minute de run à un
rythme tranquille, suivie d'une
minute de run intense et répéter le
cycle pendant une durée déterminée,
sur une distance particulière ou en
utilisant des pâtés de maisons comme
repères pour changer de rythme.

MONTÉES Les montées permettent d'améliorer
la vitesse et la qualité des gestes.
Gravir une montée nécessite plus
d'énergie, ce qui dispense de courir
aussi vite que lors d'un parcours sur
du plat. En effectuant un run en
montée, contrôlez votre respiration.
Évitez de trop vous pencher en avant.
Une légère inclinaison plaçant le
menton devant la poitrine s'avère
suffisante. Les montées sont très
efficaces pour améliorer la vitesse
et la force avec une foulée minimum.

FRACTIONNÉ Le fractionné consiste à courir à deux
allures différentes dans un même
intervalle de temps. Par exemple, vous
pouvez faire 400 mètres en fractionné,
en parcourant les 200 premiers mètres
en décontraction, puis en adoptant une
allure rapide pour les 200 derniers
mètres. Cette méthode permet de
scinder en deux le travail fractionné.

PROGRESSIF Les runs progressifs améliorent
l'endurance et permettent au corps
de s'adapter aux rigueurs du running.
Renforcez votre allure tout au long de
chaque run, en commençant plus
lentement que votre allure de récupération
et en terminant plus rapidement que
votre allure de récupération. Sur
l'ensemble du run, vous allez courir
en moyenne à votre allure de
récupération. Vos runs d'endurance
et de récupération doivent toujours
être courus comme des runs progressifs.

FOULÉES Les foulées désignent de très petits
runs s'effectuant habituellement avant
un run ou un entraînement ou
immédiatement après. Visez à
augmenter progressivement l'allure
sur la série de foulées. Il est conseillé
de commencer par des foulées plus
longues et plus lentes. Observez
un bref temps de récupération
entre chaque série de foulées.

RYTHMÉ Le rythmé est une allure soutenue
mais totalement maîtrisée, qu'on
peut adopter sur de longues distances
en fractionné ou dans un run continu
de 1 à 10 kilomètres. L'objectif d'un
run rythmé est de renforcer votre
endurance mentale et physique
tout en vous habituant à la
sensation d'inconfort.

PISTE Une piste désigne une session
comprenant une série d'exercices
fractionnés. Idéalement, ce type
d'entraînement se fait sur une piste,
où la surface permet des accélérations
plus importantes sur des distances
précises mais il peut se faire n'importe
où. Vous pouvez utiliser des pâtés
de maisons, des feux de signalisation
ou même des arbres comme repères
comme marqueurs pour vos fractionnés.

ALLERS-RETOURS Les allers-retours s'effectuent lors de
courtes séances de fractionné. Au lieu
de faire une phase de fractionné suivie
d'un arrêt, parcourez la distance en
courant, puis retournez-vous le plus vite
possible en faisant attention à ne pas vous
blesser, puis démarrez la tranche suivante.

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TYPES D'ALLURES Nous avons divisé nos allures en cinq vitesses auxquelles nous ferons
référence tout au long du programme d'entraînement.

ALLURE AU
KILOMÈTRE
(LA PLUS RAPIDE)
Il s’agit de l’allure à laquelle vous
pouvez courir normalement ou
intensément sur environ un kilomètre.

ALLURE SUR
5KM
(PLUS RAPIDE)
Il s’agit de l’allure à laquelle
vous pouvez courir normalement
ou intensément sur environ 5KM.

ALLURE DE
RÉCUPÉRATION
(FACILE)
Une allure assez facile pour
vous permettre de reprendre
votre souffle pendant le run.

ALLURE EN
RUN RYTHMÉ
Apprendre à votre corps
à se sentir bien, malgré
la sensation d'inconfort,
en maintenant une allure
entre celle sur 10KM
(RAPIDE) et celle de
récupération (FACILE).

ALLURE SUR
10KM
(RAPIDE)
Il s’agit de l’allure à laquelle
vous pouvez courir normalement
ou intensément sur environ 10KM.

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