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Dernière mise à jour : 24 janvier 2023 8 min. de lecture  ## Maîtriser la posture pour les planches Justine Pierre conseille d'imaginer qu'un fil, tendu en continu, est attaché à votre colonne vertébrale au niveau de vos omoplates pour corriger la position du haut de votre colonne (imaginez qu'elle est soulevée vers le plafond). Pour les pieds, elle ajoute que les talons et la base des pieds doivent être alignés pour mobiliser davantage les quadriceps. Pour réussir cette position, imaginez que vous étirez les pieds en essayant de toucher le mur qui se trouve derrière vous avec vos talons. Miguel Alemar recommande également de veiller à garder une poussée pelvienne quand vous faites une planche classique, tout gardant les hanches à bonne hauteur, et en évitant d'arrondir ou de cambrer la colonne vertébrale. Pensez également à bien respirer. « Ne retenez pas votre respiration et pensez à contracter vos abdominaux tout en respirant pendant la contraction », explique-t-il. Il faut l'admettre, cela peut paraître un peu bizarre la première fois que vous faites une planche, mais, selon Miguel Alemar, cela vous permettra de maintenir plus longtemps la position. ## Variantes de la planche appréciées des coachs Alors, allez-vous intégrer les planches à votre routine ? Miguel Alemar et Justine Pierre partagent leurs exercices de planches préférés. 1. # 1.Plank on Knees If you’re new to planking and can’t hold a traditional plank for 30 seconds, performing planks on your knees is a great place to start, Alemar said. Starting with this variation will allow you to get acclimated to the movement and learn and reinforce proper movement patterns. - Start by lying on your stomach with your hands slightly outside your chest. - With control, push through the palms of your hands as you extend your arms. Be sure to engage your core and maintain a neutral spine. - If you want, lift your feet off the ground to balance on your knees. - Hold for 15 seconds. If you’re more advanced, hold for 30 seconds.  2. # 2.High Plank This is one of the most popular plank variations and rightfully so. This variation places a greater emphasis on the pectoral and serratus muscles, Alemar said. When performing high planks, make sure your wrists are in line with your shoulders or slightly behind to further engage the serratus muscle. - Start by lying on your stomach with your hands slightly outside your chest and your toes tucked. - With control, push through your hands and feet, lifting your entire body off the ground simultaneously. Be sure to engage your core and glutes. Your head, spine and legs should be in a neutral position. Your shoulders, elbows and wrists should also be aligned. - Be sure not to round or arch your back and to keep the palms of your hands flat on the ground. - Hold for 15 seconds. If you’re more advanced, hold for 30 seconds.  3. # 3.Side Plank This plank variation is excellent for developing stability in your spine while also challenging the hips and obliques, Alemar said. - Start lying on your side with your body in a straight line from head to toe. - Depending on your ability, you can either place your forearm on the ground or your hand. If you’re placing your forearm on the ground, make sure that your elbow is in line with your shoulder. If your hand is on the ground, make sure your hand is underneath your shoulder. - With control, push through your forearm and hand as you simultaneously lift your hips off the ground. - Your body should be in a straight line from head to toe and your full hand or forearm should be on the ground. Be sure to engage your core and squeeze your glutes. - Hold for 15 seconds on each side. If you’re more advanced, hold for 30 seconds on each side.  4. # 4.Reverse Plank If you’re bored with your current ab routine, take it to the next level with reverse planks, which not only target your core muscles, but also the glutes, hamstrings and lower back. - Start seated with your legs bent and your hands behind your glutes with your fingers pointing towards your feet. - From here, extend your legs, keeping your heels on the ground. - With control, push through your hands as you lift your glutes and legs off the ground. - Keep your chin in a neutral position and squeeze through your glutes to maintain proper form. - Hold for 15 seconds. If you’re more advanced, hold for 30 seconds.  5. # 5.Plank Kick Through Ready to challenge yourself? Try adding plank kick throughs to your routine. This movement is dynamic, and will challenge your core, arm, oblique and hip strength while generating heat throughout your body, Pierre said. - Start in a traditional high plank position. - With control, begin to shift your weight to the right side of your body as you rotate to the right, bending your left leg at the knee and lifting your left hand off the ground while simultaneously extending the right leg across the body. - With control, return to the starting position, then repeat the same movement on the opposite side. - This counts as one rep. Perform 10 reps.  6. # 6.Superman Plank This plank variation is excellent for all levels, Pierre said. It will challenge your stability in addition to your core and can always be regressed if necessary. - Start in a traditional high plank position. - With control, simultaneously raise your left hand off the ground and extend it out in front of you as you lift your right toes off the ground. The leg being lifted does not need to come more than a few inches off the ground. Be sure not to shift your weight to the left or right side of your body. - With control, place the left arm and right leg back down, returning to the starting position. - Repeat on the opposite side. - This counts as one rep. Perform 10 reps.  7. # 7.Plank to Squat If you like more dynamic, diverse movements, consider adding this variation into your routine. It hits all the muscles a traditional plank would in addition to stretching and opening the hips and activating the glute muscles. - Start in a traditional high plank position. - With control, either walk or gently jump your feet to the outside of your hands coming into a squat. You can lift your hands off the ground to make the movement more dynamic. - With control, gently jump or walk your feet back to a high plank position. - This counts as one rep. Perform 10 reps.  ## Intégrer des planches à votre routine sportive Alors, allez-vous intégrer de nouveaux mouvements qui renforcent la ceinture abdominale à votre routine ? D'après Miguel Alemar, le meilleur moyen d'intégrer les planches à votre routine sportive est de choisir deux variantes (de préférence de niveau débutant, sauf si vous êtes déjà à l'aise avec les planches), comme la planche sur les avant-bras ou la planche latérale, puis d'en faire trois séries de chaque dans un temps imparti. La durée peut varier de 10 à 30 secondes, par exemple, selon votre niveau. Veillez toutefois à bien tenir la posture. S'il vous est difficile de tenir une planche pendant 30 secondes, Miguel Alemar conseille de modifier le mouvement en vous mettant à genoux, si c'est possible, ou de réduire la durée de l'exercice. Dès que vous parviendrez à tenir une planche pendant 30 secondes et à en réaliser trois séries, Miguel Alemar vous recommande d'augmenter la durée de l'exercice par tranches de 10 secondes, jusqu'à ce que vous atteigniez une minute. Puis, il vous invite à progresser en choisissant des variantes ayant un niveau de difficulté plus élevé. Ce qui fait le charme des programmes d'entraînement, ce sont les différentes possibilités qui permettent d'aboutir à un même objectif. Justine Pierre aime intégrer les planches en phase d'échauffement lors des entraînements, pour stimuler la ceinture abdominale, activer la production de chaleur et commencer à échauffer le corps. Miguel Alemar suggère d'intégrer les planches en troisième ou quatrième exercice d'un entraînement comportant d'autres mouvements composés qui mobilisent simultanément de nombreux groupes de muscles. Par exemple, vous pourriez effectuer une série de squats, puis une série de tirages, suivies par des planches sur les avant-bras. Retenez bien que pour travailler efficacement votre ceinture abdominale, vous devez aussi réaliser d'autres types d'exercices de renforcement ciblant les autres muscles de cette partie du corps, et intégrer des mouvements dynamiques, de rotation et d'anti-rotation dans votre routine. Comme pour n'importe quel autre exercice, il est important de ne pas [surentraîner vos muscles](https://www.nike.com/ch/fr/a/qu-est-ce-que-le-syndrome-de-surentrainement). C'est pourquoi Miguel Alemar recommande de réaliser des mouvements mobilisant la ceinture abdominale deux à trois fois par semaine. Quel que soit le type de planches que vous sélectionnez, soignez bien votre posture. Vos épaules, vos poignets et vos coudes doivent être alignés et vous devez garder la colonne vertébrale en position neutre (en dessous des fessiers !). Rédaction : Tamara Pridgett  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Bougez tous les jours avec Nike Training Club Profitez de conseils gratuits de coachs et d'experts pour renforcer votre corps et votre esprit. [Explorer NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Date de première publication : 10 août 2022 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/meilleurs-exercices-avant-bras) # Sport et activité # Les 9 meilleurs exercices pour travailler les avant-bras, la force de préhension, les muscles et... -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/cardio-ou-renforcement-musculaire) # Activité # Cardio ou renforcement : quel est le meilleur entraînement et comment les combiner ? -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/quels-muscles-les-planches-font-elles-travailler) # Sport et activité # Tous les muscles mobilisés par la planche -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/entrainement-pour-novice) # Sport et activité # Tu veux adopter une routine fitness ? Essaie cet entraînement de niveau débutant validé par notre... -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/meilleurs-exercices-pour-triceps) # Sport et activité # 8 exercices recommandés par les coachs pour renforcer les triceps et les bras Ressources [Trouver un magasin](https://www.nike.com/gb/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/ch/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/ch/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/ch/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/ch/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/ch/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/ch/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/expedition-livraison-gs) [Retours](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/conditions-de-retour-gs) [Modes de paiement](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/options-paiement-gs) [Nous contacter](https://www.nike.com/ch/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/avis) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/ch/fr/developpement-durable) [Mission](https://www.nike.com/ch/fr/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/fr/coaching) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx75NHLrqg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6KcFAQPg%24) [Urgentiste](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5dNEa9qw%24) [Pro de santé](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4WxWA_Kg%24) [Ressources](https://www.nike.com/ch/fr/help) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/gb/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/ch/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/ch/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/ch/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/ch/fr/running/recherche-de-chaussures) [Aide](https://www.nike.com/ch/fr/help) [Aide](https://www.nike.com/ch/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/ch/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/expedition-livraison-gs) [Retours](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/conditions-de-retour-gs) [Modes de paiement](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/options-paiement-gs) [Nous contacter](https://www.nike.com/ch/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/avis) [Entreprise](https://about.nike.com/en) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/ch/fr/developpement-durable) [Mission](https://www.nike.com/ch/fr/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/fr/coaching) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx75NHLrqg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6KcFAQPg%24) [Urgentiste](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5dNEa9qw%24) [Pro de santé](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4WxWA_Kg%24) Suisse - © 2026 Nike, Inc. 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