Coaching

Se stimuler pour donner le meilleur

Les ponts permettent de rendre plus réaliste un dialogue intérieur trop positif, pour vous apporter juste ce qu'il faut de motivation. Essayez-les dès aujourd'hui.

Dernière mise à jour : June 24, 2021
Le meilleur type d'auto-motivation pour améliorer vos performances

Intentionnellement ou pas, vous avez sûrement déjà eu un monologue intérieur durant un entraînement. Certains sont positifs, ils vous donnent un coup de boost grâce à des encouragements que vous vous adressez : « Tu peux le faire ! » ou « N'abandonne pas ! ». Et certains sont négatifs : « C'est trop dur » ou « Je n'arrive pas à suivre. »

Comme vous vous en doutez, les messages positifs peuvent améliorer votre expérience d'entraînement. D'après une méta-analyse publiée dans la revue « Perspectives on Psychological Science », ils permettraient d'avoir une meilleure image de soi-même, mais aussi d'améliorer ses performances. L'auto-encouragement (surtout associé à la visualisation et à la définition d'objectifs) peut contribuer à booster votre endurance sportive, selon une étude publiée dans la revue « Sports Medicine ». Votre entraînement peut également vous paraître moins intense, comme le suggère une étude publiée dans la revue « Medicine & Science in Sports & Exercise ». L'utilisation d'un langage compatissant peut notamment générer plus d'énergie et réduire le rythme cardiaque, comme le montre l'étude de la revue « Clinical Psychological Science ».

Cela dit, il n'y a qu'un pas entre l'autosuggestion positive et l'excès de positivité. Ce dernier peut en fait jouer contre vous, car il peut sembler moins réaliste. « Si votre esprit rejette votre autosuggestion positive, c'est pire que de n'avoir rien fait », explique le Dr Jonathan Fader, psychologue sportif et auteur de « Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life ». « Quand vous vous promettez trop de choses que vous ne tenez pas, votre efficacité, soit ce dont vous vous sentez capable, diminue. »

« Si votre esprit rejette votre autosuggestion positive, c'est pire que de n'avoir rien fait ».

Dr Jonathan Fader, psychologue sportif et auteur de « Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life ».

Imaginons que vous vous disiez quelque chose comme « Je le fais les yeux fermés ! » pour vous gonfler à bloc lors de votre toute première traction ou pour battre votre record personnel en soulevant 9 kg de plus, mais que vous n'atteigniez pas votre objectif. Il y a plus de chances que vous vous focalisiez sur ce que vous n'avez pas réussi au lieu de vous concentrer sur ce que vous avez accompli (peut-être avez-vous réussi à faire une demi-traction ou amélioré votre record personnel de 2 kg). Cela peut potentiellement affecter votre confiance en vous à l'avenir et même vous dissuader de réessayer, explique le Dr Fader.

De plus, un langage trop enthousiaste peut vous frustrer encore plus si vous faites semblant. « Quand vous n'y croyez pas, il y a des chances que vous réagissiez avec des émotions négatives », explique le Dr Gloria Petruzzelli, psychologue sportive et clinicienne au département sport de l'université Sacramento State. Ça peut vous couper net dans votre élan.

La stratégie d'autosuggestion qui peut vous encourager à continuer

Certains psychologues recommandent ce qu'ils appellent des « bridge statements » (ponts). Ils permettent d'atténuer la contradiction entre ce que vous pensez et ce que vous vivez physiquement, explique le Dr Petruzzelli, créant un « pont » entre les deux sentiments opposés.

Ils font également appel à vos expériences passées pour baser votre autosuggestion positive sur la réalité. Par exemple, au lieu de vous dire : « Je vais réussir haut la main cette course parce j'ai fait mon dernier 10 km à la vitesse de l'éclair » avant votre premier semi-marathon, vous devriez vous dire quelque chose comme : « Ce sera la distance la plus longue que j'ai jamais courue, alors ce sera dur à certains moments, mais je suis prêt à relever le défi. » La première phrase peut être vraie, mais la deuxième tient davantage compte de la situation.

Ces ponts ont tendance à fonctionner parce qu'ils sont basés sur un optimisme objectif, explique le Dr Fader, ce qui n'est pas du tout contradictoire. « L'autosuggestion optimiste est utile uniquement si elle est basée sur des faits », poursuit-il. S'il n'y a rien de vrai, ça va être difficile de vous convaincre de quelque chose. Les ponts sont également neutres, ce qui vous aide à faire preuve d'ouverture et de flexibilité avant, pendant et après un entraînement ou un événement. « Au lieu de laisser vos émotions dicter votre comportement, les ponts redirigent votre attention sur ce que vous pouvez contrôler et sur ce qui est possible sur le moment », ajoute le Dr Petruzzelli.

Comment utiliser les ponts

  1. Ancrez-vous dans la réalité.
    Si vous vous préparez psychologiquement pour un entraînement ou un événement, vous devez troquer les affirmations vagues contre des affirmations basées sur des faits, explique le Dr Fader. Dites-vous : « J’ai déjà été au bout de cet entraînement » ou « J’ai déjà réussi à courir vite malgré la fatigue ». « Ces affirmations ne disent pas que vous allez forcément obtenir les mêmes résultats, mais elles disent que c'est possible », explique le Dr Fader. Elles vous aident également à trouver une solution lorsque vous commencez à avoir des difficultés, ajoute-t-il. « Vous pouvez vous dire quelque chose comme "Je sais que je vais être épuisé à mi-chemin, alors je vais me concentrer sur ma respiration et ma technique et continuer à donner tout ce que je peux" ».
  2. Avisez en temps réel.
    Quand vous arrivez à un point difficile d'un entraînement, le Dr Fader conseille de se concentrer sur des affirmations instructives et pertinentes, comme « Une répétition ou un kilomètre à la fois », parce qu'elles vous gardent dans le moment présent, tandis que les platitudes ambitieuses telles que « Tu peux le faire ! » ne correspondent pas à ce que vous ressentez sur le moment. Si vous faites une randonnée et que vous regardez le sommet en vous disant « Waouh, ça va me prendre un temps fou pour y arriver », vous vous sentirez dépassé, explique le Dr Petruzzelli. Mais si vous vous dites « Je peux marcher 30 minutes et voir jusqu'où ça me mène », ça paraît bien plus acceptable (et vous aurez plus de chance de repartir pour 30 minutes de plus, et peut-être davantage).
  3. Redéfinissez vos indicateurs de réussite.
    S'entraîner, ce n'est pas seulement atteindre un objectif de temps ou soulever un certain poids. « En se focalisant sur les résultats, on est dans le tout ou rien : on se donne seulement 50 % de chances d'avoir un sentiment de réussite », explique le Dr Petruzzelli. Après l'entraînement, demandez-vous : est-ce que tu es resté concentré ? Est-ce que tu as tout donné sans prendre de pause ? Quel est l'effort que tu as donné compte tenu des circonstances, qui sont différentes chaque jour ? Tenir compte de victoires spécifiques au lieu de se focaliser uniquement sur le résultat final vous donnera un plus grand sentiment d'accomplissement. Vous serez ainsi mieux préparé à affronter la prochaine séance d'entraînement. De plus, vous aurez engrangé des faits vous permettant de peaufiner pour de bon votre technique d'autosuggestion, que ce soit pour votre entraînement ou dans n'importe quel domaine de votre vie.

Se parler à soi-même (même si ce n'est que dans sa tête) peut sembler pour le moins bizarre. Quelles que soient les affirmations que vous décidez d'utiliser, « testez-les pendant une semaine environ pour voir comment vous vous sentez, conseille le Dr Fader. Trop souvent, on ne laisse même pas la chance à l'autosuggestion de faire pleinement effet. »

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