Quels muscles les fentes font-elles travailler ?

Les fentes sont un exercice incontournable dans les programmes d'entraînement de renforcement, et ce à juste titre. Elles sollicitent un nombre impressionnant de muscles et impliquent un mouvement unilatéral sur une seule jambe qui permet de développer une force bien équilibrée.

Mais qu'est-ce qu'un exercice de fente ? Et quels muscles les fentes font-elles travailler ? En vérité, il existe plusieurs variantes de l'exercice de fente, et chacune d'entre elles sollicite des groupes musculaires différents. Ici, nous allons vous présenter six variantes principales de la fente : la fente avant, la fente arrière, la fente marchée, la fente latérale, la fente de révérence et la fente Spiderman.

• Les différentes variations de fentes sollicitent des muscles différents
• Les fentes font principalement travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers
• Les fentes avant sollicitent davantage les quadriceps
• Les fentes arrière sollicitent un peu plus les fessiers et les ischio-jambiers

La fente est un exercice du bas du corps qui consiste à faire un pas en avant, en arrière ou sur le côté et à abaisser les hanches vers le sol. La hanche et le genou de la jambe avant se fléchissent quand tu te baisses pour réaliser la fente, puis se tendent quand tu te redresses.

Comme les fentes font travailler une jambe à la fois, elles sont considérées comme un exercice unilatéral. « Les fentes sont excellentes pour renforcer une seule jambe, ce qui est utile pour travailler plus précisément sur les asymétries parfois masquées par les exercices à deux jambes, comme les squats ou les soulevés de terre », explique Jason Machowsky, spécialiste du sport. Il ajoute que le fait que les fentes se pratiquent sur une seule jambe peut aider à améliorer l'équilibre. Les fentes sont également efficaces pour les adeptes du running, car elles nécessitent une stabilité sur une seule jambe pour transférer la puissance d'une jambe à l'autre.

Il existe plusieurs variantes de la fente, notamment la fente avant, la fente arrière, la fente latérale, la fente marchée et la fente Spiderman. Toutes ces variations sollicitent généralement, dans une certaine mesure, les muscles et groupes de muscles suivants :

1. Quadriceps : les quadriceps sont les muscles situés à l'avant des cuisses. Ce sont les moteurs principaux dans les phases de descente et de montée d'une fente. Jason Machowsky a observé que les quadriceps pouvaient s'activer davantage lorsque l'on avançait le genou avant ou que l'on gardait le buste bien droit.
2. Grand fessier : le grand fessier, un muscle de la fesse, s'active pendant la phase concentrique (ou ascendante) de la fente. Des études montrent que le fait de se pencher légèrement en avant active davantage le grand fessier. Garder le buste droit met encore plus l'accent sur les quadriceps. Ajuste la position du buste en fonction de tes objectifs d'entraînement.
3. Ischio-jambiers : les fentes sollicitent grandement l'arrière de la jambe, y compris les ischio-jambiers. Ces derniers donnent la puissance nécessaire pour se redresser.
4. Ceinture abdominale : les abdos, ce n'est pas seulement les tablettes de chocolat. C'est un ensemble de muscles situés dans le torse, qui comprend le transverse de l'abdomen, les obliques, le grand droit et les érecteurs du rachis. Tous jouent un rôle dans la stabilisation de la ceinture abdominale pendant les fentes. Mais comme l'a souligné Jason Machowsky (et comme le suggèrent les recherches), l'accent est mis davantage sur la stabilisation que sur l'activation proprement dite.
5. Abducteurs de la hanche : ces muscles (composés du moyen fessier, du petit fessier et du tenseur du fascia lata) sont responsables de la stabilisation du bassin et du tronc, afin d'éviter que tu ne t'affaisses vers l'axe médian du corps. Les études montrent qu'ils sont particulièrement sollicités pendant les mouvements unilatéraux, ou à une seule jambe, comme les fentes.
6. Adducteurs de la hanche : comme les abducteurs de la hanche, ces muscles assurent la stabilité pendant les mouvements unilatéraux. Contrairement aux abducteurs, ils activent l'intérieur de la cuisse.
7. Les mollets : Jason Machowsky a remarqué que les mollets aident à stabiliser les deux pieds tout au long de la descente et de la montée d'une fente.

La fente avant sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que les abducteurs et les adducteurs de la hanche. Cependant, tu peux solliciter d'avantage tel ou tel muscle en modifiant simplement ta posture. Pour cibler les quadriceps, garde le buste bien droit, les pieds rapprochés et le genou avant directement au-dessus des orteils. Pour cibler les fessiers, penche le buste vers l'avant, écarte un peu plus les jambes et maintiens le tibia perpendiculaire au sol.

Les fentes arrière sont plus axées sur les ischio-jambiers et les fessiers que les fentes avant, ce qui peut être intéressant pour les personnes souffrant de douleurs au genou, selon les études. Les fentes avant nécessitent plus d'équilibre et de stabilité, ce qui peut parfois solliciter davantage le genou avant. Le pas arrière effectué lors d'une fente arrière maintient le corps dans une position plus stable et te permet de bouger de manière plus contrôlée.

Comme les fentes marchées impliquent un mouvement vers l'avant, elles font travailler les mêmes muscles que les fentes avant. Cependant, au lieu de pousser vers l'arrière pour revenir à la position de départ (ce qui sollicite davantage les quadriceps), les fentes marchées nécessitent de pousser vers l'avant pour continuer à avancer. Ce simple changement sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles qui stabilisent les hanches et la ceinture abdominale.

Les fentes latérales se font d'un côté puis de l'autre et ciblent des muscles similaires à ceux des fentes avant, mais sous un angle différent et avec plus de travail de stabilisation, ce qui permet de renforcer les jambes.

Cet exercice, qui consiste à placer un pied vers l'arrière et à l'extérieur de l'autre (comme une révérence), sollicite l'équilibre et demande un contrôle musculaire élevé. Par ailleurs, la fente de révérence sollicite davantage les muscles de l'intérieur des cuisses que les autres variantes des fentes.

Cette variante de fente est plus un exercice de mobilité des hanches qu'un exercice de renforcement musculaire. Elle consiste à commencer en position de planche, puis à placer un pied à l'extérieur de la main du même côté. Cette position profonde étire les muscles fléchisseurs de la hanche et l'aine, tout en activant la ceinture abdominale et les fessiers.

En général, les fentes avant sollicitent davantage les quadriceps, et les fentes arrière se concentrent sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Les fentes arrière sont généralement moins agressives pour les genoux, car il est plus facile de conserver une bonne posture. En faisant un pas en arrière, le genou avant reste derrière ou directement au-dessus des orteils, ce qui exerce moins de pression sur l'articulation du genou. En revanche, les fentes avant nécessitent plus de stabilité et de contrôle, et il est donc plus facile de mal positionner son genou.

Les fentes sont un exercice efficace pour renforcer le bas du corps, en ciblant à la fois les fessiers et les quadriceps. Le muscle que les fentes sollicitent le plus dépend de l'angle de ton buste et de la position de ton genou : un buste droit, des jambes rapprochées et un genou qui se trouve directement au-dessus des orteils sollicitent davantage les quadriceps, tandis qu'un buste penché vers l'avant, des jambes plus écartées et un genou qui se trouve directement au-dessus du talon sollicitent davantage les fessiers.

Les fentes font principalement travailler le bas du corps. Cependant, le tronc (les muscles allant des hanches aux épaules) entre en jeu pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin lors d'un mouvement unilatéral. Ainsi, même si les fentes ne sont pas un exercice dédié uniquement au tronc, elles ont l'avantage de renforcer les muscles du milieu du corps.

En tant qu'exercices polyarticulaires du bas du corps, les fentes et les squats sollicitent tous deux les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les abducteurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets. La différence est que les fentes font travailler une jambe à la fois, alors que les squats font travailler les deux jambes en même temps. C'est une distinction essentielle qui modifie l'objectif de l'exercice.

Les mouvements unilatéraux comme les fentes représentent un défi plus important en matière de stabilité, car les muscles doivent s'activer pour éviter que la hanche ne s'abaisse et que le buste ne s'incline. Faire des fentes est un exercice efficace pour les adeptes du running, qui ont besoin de stabilité sur une seule jambe pour transférer la puissance d'une jambe à l'autre.

La chaussure idéale pour les fentes offre à la fois stabilité et adhérence, en particulier quand tu effectues des fentes latérales. La Nike Free Metcon 7, un choix populaire pour les entraînements dynamiques, offre une plus grande souplesse à l'avant-pied, ce qui permet de bouger naturellement les pieds à chaque phase de la fente. Cette mobilité est essentielle pour conserver une bonne posture. La structure de laçage en toile tissée repensée maintient le milieu du pied bien en place lors des répétitions, ce qui est essentiel pour les fentes qui font travailler une jambe à la fois.