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Dernière mise à jour : 2 novembre 2022 9 min. de lecture  Si le yoga est nouveau pour vous, il existe de nombreuses postures de base adaptées à votre niveau pour commencer. En effet, quel que soit votre niveau, le yoga est toujours une routine facile à intégrer dans votre programme d'entraînement. « Pour s'essayer au yoga, il n'y a absolument aucun prérequis en matière de force ou de souplesse », affirme Arunima Singhdeo, professeure de yoga certifiée [R.Y.T. 500](https://www.yogaalliance.org/Credentialing/For_Teachers/RYT_500#:~:text=Teachers%20can%20register%20as%20a,training%20from%20a%20RYS%20300.). Pour chaque posture, il existe généralement différentes modifications et progressions qui correspondent à votre expérience, à votre niveau d'énergie et à vos besoins pour la séance en question. (Contenu apparenté : [3 astuces simples pour un entraînement HIIT à la maison](https://www.nike.com/ch/fr/a/entrainements-hiit-a-la-maison)) « Chaque mouvement propose une variation adaptée pour les débutants, que vous pouvez essayer quelle que soit votre condition physique », explique Pradeep Sattwamaya, titulaire d'une maîtrise en sciences appliquées du Bihar Yoga Bharati. Il faut faire preuve de patience, et prendre le temps nécessaire pour apprendre à effectuer chaque posture correctement. Selon Pradeep Sattwamaya, il est également important de travailler des postures plus avancées pour éviter d'augmenter le risque de blessures. Envie de vous lancer ? Découvrez dans la suite de cet article les sept postures de yoga pour les débutants, avec des instructions détaillées qui vous permettront de les réaliser correctement. Toutefois, avant d'essayer l'une de ces postures, n'oubliez pas de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé agréé pour vous assurer qu'elles sont adaptées à votre condition physique et à vos objectifs. ## Les sept postures de yoga pour les débutants 1. # 1.La posture de l'enfant  Qu'ils soient en ligne ou en personne, de nombreux cours de yoga commencent souvent par cette posture de récupération adaptée aux débutants, et l'utilisent tout au long de la séance pour vous aider à reprendre votre souffle et à vous recentrer. La posture de l'enfant permet également d'étirer les muscles du dos. « La posture de l'enfant est un excellent contre-mouvement pour étirer les muscles raidis par une position assise prolongée, déclare Arunima Singhdeo. Elle permet d'étirer les muscles du bas et du haut du dos, ainsi que ceux des hanches, et des épaules si vous décidez de garder les mains au-dessus de la tête. » __Comment réaliser cette posture__ Commencez par vous agenouiller sur le sol, les fesses en appui sur vos talons et les genoux écartés de la largeur de votre tapis. Tendez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le sol et expirez. Ensuite, en gardant les bras tendus, basculez les hanches pour faire descendre votre ventre vers le sol. Si possible, abaissez aussi votre front vers le sol. Si cette posture vous semble inconfortable, prenez plutôt un bloc ou une couverture pour y laisser reposer votre front. 2. # 2.La posture de la pince Quel que soit votre niveau de mobilité et de force, la posture de la pince aide à soulager les raideurs et les tensions dans le bas du dos et les ischio-jambiers, explique Alexi Tetrault, assistante médicale, diététicienne diplômée et professeure de yoga agréé avec plus de 200 heures de formation à son actif. Cependant, les bienfaits des étirements ne se manifestent pas seulement au niveau du dos, ils se ressentent aussi à l'intérieur. « Qu'ils soient effectués debout ou assis, les mouvements de flexion nous aident à solliciter notre système nerveux parasympathique, responsable du repos et de la digestion, pour stimuler un sentiment d'apaisement qui permet au corps de ralentir », affirme la professeure. En effet, selon une [étude](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987712000321) réalisée en 2012, la pratique du yoga peut aider à réparer le dérèglement du système nerveux parasympathique à l'origine d'affections aggravées par le stress, comme l'épilepsie et la dépression. __Comment réaliser cette posture__ Asseyez-vous sur votre tapis de yoga et tendez vos jambes devant vous. Réajustez votre position de manière à reposer sur les os du bassin (deux os en forme d'amande situés sous les fesses). Fléchissez vos pieds en tirant vos orteils vers le haut et l'arrière, en direction de votre corps. Expirez. Puis, en contractant bien votre ceinture abdominale, penchez-vous vers l'avant sur vos jambes et posez légèrement vos mains sur le haut des cuisses. Si cette position reste confortable, pliez légèrement les genoux et tendez vos mains vers vos pieds, vos chevilles ou vos tibias (selon ce qui est le plus accessible pour vous) pour ressentir un léger étirement à l'arrière des cuisses ou dans le bas du dos. Inutile de chercher à vous étirer excessivement. Vous ne devez pas ressentir de douleur ou de gêne prononcée. Si tel est le cas, pliez un peu plus les genoux ou tendez moins les bras. 3. # 3.La fente avant basse  Si vous ressentez des raideurs dans les hanches après avoir passé du temps en position assise, à votre bureau par exemple, Alexi Tetrault recommande de faire une fente avant basse. « La fente avant basse est un mouvement d'étirement profond de la hanche et des muscles fléchisseurs de la hanche qui favorise sa mobilité », explique-t-elle. Selon la spécialiste, des variations intermédiaires peuvent aussi vous aider à ouvrir votre cage thoracique et à renforcer le bas de votre ventre. __Comment réaliser cette posture__ Commencez en position debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Penchez-vous vers l'avant, en pliant les genoux autant que nécessaire pour amener vos paumes de chaque côté des pieds. Si cette distance vous semble inconfortable, vous pouvez placer un bloc (ou une pile de livres) de chaque côté de votre pied. Gardez un pied fermement ancré devant vous, et tendez la jambe opposée derrière vous. Pensez à presser activement sur la jambe derrière vous, pour maintenir la contraction des muscles. Regardez vos hanches dans un miroir, ou vérifiez rapidement leur hauteur en plaçant une main sur chaque hanche et en observant la différence de hauteur entre les deux. Si nécessaire, ajustez votre position pour mettre vos hanches à niveau. À partir de là, vous pouvez continuer avec un étirement de la poitrine et du dos, si vous vous en sentez capable. Abaissez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles. Veillez à bien rassembler vos trapèzes derrière vous pour ouvrir votre poitrine. Pour sortir de cette posture, ramenez vos deux mains sur le tapis. Puis, ramenez le pied tendu derrière vous vers votre buste, avant de revenir en position debout. Recommencez ensuite en effectuant une fente avec l'autre jambe. 4. # 4.La posture du cobra Sans doute l'un des mouvements les plus fréquemment pratiqués dans les cours de yoga, la posture du cobra est une extension légère de la colonne vertébrale qui permet de renforcer le dos, les épaules, la ligne médiane et les bras. Alexi Tetrault recommande d'utiliser cette posture pour ouvrir vos épaules si vous ressentez des raideurs dans le haut du corps après une journée passée en position assise, voûtée ou à conduire. __Comment faire cette posture__ Commencez en position allongée sur le ventre, les orteils pointés vers l'arrière. Placez vos mains directement sous vos épaules, les coudes inclinés vers l'arrière. En maintenant une pression continue du bassin et des jambes contre le sol, poussez sur vos paumes pour allonger vos bras sans toutefois qu'ils soient tout à fait droits. Décollez simultanément votre poitrine du sol, comme si vous vouliez montrer votre sternum. Votre ceinture abdominale doit rester bien contractée. Veillez à ce que vos épaules ne se rapprochent pas de vos oreilles. 5. # 5.La posture chien tête en bas  Cette posture offre de nombreux bienfaits. Pour n'en citer que quelques-uns, elle permet d'allonger les ischio-jambiers tendus, de détendre les dos raides et d'ouvrir les épaules, précise Arunima Singhdeo. Si vos ischio-jambiers sont tendus ou si le bas de votre dos raide, vous devrez peut-être plier les genoux pour garder le dos droit. Si vos talons ne touchent pas le sol, ne vous inquiétez pas, vous y arriverez avec le temps et un entraînement régulier. « Petit à petit, après quelques mois, vous vous sentirez de plus en plus souple », affirme Arunima Singhdeo __Comment faire cette posture__ Installez-vous dans la posture de la table, en appui sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Écartez le bout de vos doigts et enfoncez votre petit doigt dans le tapis pour activer les muscles de votre dos. Ensuite, expirez et dépliez légèrement vos genoux en soulevant votre coccyx vers le plafond. Rappelez-vous que vous ne serez peut-être pas en mesure de redresser complètement vos jambes, alors gardez les genoux fléchis autant que nécessaire. Faites comme si une corde invisible tirait vos hanches vers le plafond. Puis, enfoncez légèrement vos talons vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière des jambes. Maintenez l'alignement de votre ligne médiane et orientez votre regard entre vos bras, pour garder le dos bien plat. Maintenez ensuite la position pendant quelques respirations, en poussant activement sur vos pieds et vos mains durant tout ce temps. 6. # 6.La posture du guerrier 1  Il s'agit de la posture polyvalente par excellence. Elle permet d'ouvrir les hanches, et de renforcer les jambes ainsi que la ceinture abdominale. Selon Arunima Singhdeo, intégrer régulièrement cette posture à sa routine peut également favoriser le développement de la conscience de son corps. En effet, ce mouvement sollicite vos jambes sur deux plans différents, ce qui exige une certaine concentration. __Comment réaliser cette posture__ Commencez par la posture du chien tête en bas. Placez ensuite un pied entre vos paumes. Si vous ne parvenez pas à avancer aussi loin, placez votre pied le plus en avant possible, puis utilisez vos mains pour ajuster sa position. Maintenant, posez le talon de la jambe derrière vous sur le sol, de façon à ce que vos orteils soient orientés à 45 degrés par rapport à votre corps. Veillez à ce que votre genou et votre cheville restent sur une même ligne (vos articulations doivent être alignées comme des rails de chemin de fer). Élevez vos bras vers le ciel, de manière à ce que vos paumes soient face à face et que vos biceps soient plaqués contre vos oreilles (veillez à ne pas hausser les épaules). Si cette position vous semble inconfortable, vous pouvez simplement placer vos mains en position de prière devant votre poitrine, ou les laisser reposer sur vos hanches. Étirez vos épaules vers l'arrière en les éloignant de vos oreilles, et maintenez la position. 7. # 7.La posture du cadavre « La posture du cadavre s'effectue en fin de cours, pour développer la conscience de son corps et de son esprit », explique Arunima Singhdeo. Également connue sous le nom de Savasana, la posture du cadavre est considérée comme la plus importante d'un cours de yoga, car elle permet de faire la transition entre votre séance et le monde réel, selon la spécialiste. Cette posture est conçue pour se détendre, afin que vous ne ressentiez aucune fatigue même si la séance était éprouvante. » __Comment faire cette posture__ Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées dans l'alignement des hanches, les pieds tombant de part et d'autre. Placez les bras sur le long du corps, les paumes tournées vers le plafond. Libérez toutes les tensions de votre corps, en laissant vos muscles se relâcher sur le tapis. Respirez naturellement, et restez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez. Pour plus de conseils d'experts sur le yoga, téléchargez l'application Nike Training Club. Texte : Gabrielle Kassel  [](http://nike.com/ntc) ### Explorer NTC Profitez de conseils gratuits de coachs et d'experts pour renforcer votre corps et votre esprit. [Télécharger](http://nike.com/ntc) Date de première publication : 31 mai 2022 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/yoga-pour-athletes-performances) # Activité # Comment le yoga permet d'améliorer les performances sportives -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/postures-de-yoga-pour-le-stress) # Sport et activité # Neuf postures de yoga pour réduire le stress -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/meilleurs-exercices-avant-bras) # Sport et activité # Les 9 meilleurs exercices pour travailler les avant-bras, la force de préhension, les muscles et... -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/entrainement-marche-sur-tapis-de-course) # Sport et activité # 5 entraînements de marche sur tapis de course approuvés par les coachs pour améliorer ton... -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/s-entrainer-avant-de-dormir) # Activité # S'entraîner avant de dormir perturbe-t-il le sommeil ? 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