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Dernière mise à jour : 27 juillet 2022 6 min. de lecture  Même si votre objectif est d'effectuer 150 minutes d'exercice d'intensité modérée (ou 75 minutes d'exercice de haute intensité) par semaine, comme le [recommande le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm), il est parfois difficile de savoir comment utiliser ce temps. Heureusement, l'[application Nike Training Club (NTC)](https://www.nike.com/ch/fr/ntc-app/training) propose de nombreux entraînements gratuits que vous pouvez effectuer n'importe où, sans équipement. Si vous venez d'entamer votre parcours de remise en forme (ou si vous avez simplement besoin de varier vos activités sportives), essayez de trouver une activité qui vous procure un sentiment de bien-être, pendant ou après l'entraînement. Le psychologue du sport [Mark Aoyagi](https://psychology.du.edu/about/faculty-directory/mark-w-aoyagi), consultant certifié en performances mentales, codirecteur du département de la psychologie du sport et de la performance à la Graduate School of Professional Psychology de l'Université de Denver, suggère de suivre ce qui vous semble naturel. « Trouvez quelque chose que vous aimez. Trop nombreuses sont les personnes qui considèrent qu'une séance d'entraînement doit être inconfortable, désagréable et sans intérêt, autrement dit, une corvée, explique-t-il. Au contraire, une séance d'entraînement est juste une façon de bouger son corps qui apporte certains avantages pour la santé comme la force, l'endurance, la souplesse ou la résilience, en fonction de ce que vous cherchez à améliorer (ou à ressentir). » Il souligne également que les bienfaits seront plus conséquents si vous choisissez un entraînement que vous aimez, car vous le ferez probablement plus souvent et [plus longtemps](https://www.nike.com/ch/fr/a/comment-commencer-le-running). Une [étude de 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683738/) a révélé que les personnes qui apprécient leur forme d'exercice déclarent être plus actives physiquement. Et dans une [étude qualitative de 2013](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2008.10599501), les chercheurs ont conclu que l'augmentation du plaisir d'une personne à pratiquer une activité physique peut également augmenter ses chances de s'y tenir dans le temps. L'application NTC propose des centaines de [séances d'entraînement gratuites pour tous les niveaux de condition physique](https://www.nike.com/ch/fr/a/entrainements-avec-bande-de-resistance-debutants), dont beaucoup peuvent être effectuées sans aucun équipement (à part peut-être un tapis de yoga). En voici huit pour commencer. Il vous suffit de [télécharger l'application NTC](https://www.nike.com/ch/fr/ntc-app/training), de rechercher les entraînements ci-dessous et c'est parti ! [Télécharger NTC](https://www.nike.com/ch/fr/ntc-app/training) ## 1. Séance complète détox au bureau de 7 minutes Pour un entraînement rapide que les novices peuvent apprécier, envisagez cette séance de sept minutes. C'est une excellente option pour les personnes travaillant à domicile qui souhaitent se ressourcer au milieu d'une journée chargée ou pour quiconque cherche à assouplir ses hanches, ses épaules et le haut de son dos sans y passer trop de temps. Les mouvements comprennent des étirements dynamiques du buste, des fentes arrière, des relevés de genou mains jointes et des ouvertures de hanche qui favorisent la circulation sanguine. CONTENU APPARENTÉ : [Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les experts](https://www.nike.com/ch/fr/a/bienfaits-des-etirements-au-quotidien) ## 2. Réactivité maximale Pour un entraînement de niveau intermédiaire, optez pour cette séance de 15 minutes, qui comprend une séquence d'exercices de haute intensité au poids du corps permettant de développer l'agilité, l'endurance et le renforcement du bas du corps. Si vous êtes novice dans ce type d'entraînement et que vous essayez d'inclure davantage de renforcement dans votre routine, faites preuve de patience. Il vous faudra peut-être répéter l'exercice avant qu'il ne devienne un élément naturel de votre programme d'entraînement. « Les études varient, mais elles indiquent qu'il faut compter entre trois et 36 semaines pour former une nouvelle habitude, explique Justin Anderson, docteur en psychologie, psychologue diplômé et fondateur de Premier Sport Psychology. D'une manière ou d'une autre, un mois ou un an, c'est long, quoi qu'on en pense. Nos cerveaux ont simplement besoin de temps pour se déconnecter, se reconnecter ou créer et renforcer ces voies neuronales. » Autrement dit, grâce à des actions répétées, les schémas et les connexions du cerveau peuvent contribuer à renforcer un comportement souhaité, ce qui permet finalement de créer une habitude. ## 3. Burpees, bonds et ponts Pour une activité de niveau avancé et de haute intensité, cette séance de 31 minutes fera travailler votre ceinture abdominale. Avec des jumping jacks, des squats et des planches latérales avec levers de jambe, les mouvements de cet entraînement d'endurance sont destinés à améliorer la stabilité de la ceinture abdominale, l'endurance du bas du corps, la mobilité et l'endurance musculaire. ## 4. Enchaînement de yoga Vinyasa Si vous recherchez un cours qui vous aidera à renforcer l'esprit autant que le corps, envisagez cette pratique de 42 minutes de niveau intermédiaire. Cet enchaînement de yoga fondamental se concentre sur l'ouverture des hanches, ainsi que sur l'endurance et la mobilité du corps tout entier. Vous vous sentirez peut-être encore plus en forme si vous sortez votre tapis de yoga et profitez de cette séance en plein air. « Travailler en plein air réduit le stress et augmente le bien-être général, la créativité, la connexion avec le moment présent, la conscience, la gratitude et l'émerveillement, affirme Mark Aoyagi. L'émerveillement est intéressant car il favorise à son tour les liens sociaux, l'étonnement et la curiosité. » CONTENU APPARENTÉ : [Les quatre meilleures postures de yoga pour se détendre selon les experts](https://www.nike.com/ch/fr/a/yoga-pour-se-detendre) ## 5. Fitness façon kickboxing Pour un entraînement dynamique qui sollicite l'ensemble du corps, optez pour cette séance d'endurance de 36 minutes de niveau intermédiaire. La séance mélange des éléments de Muay Thai avec des [exercices au poids du corps](https://www.nike.com/ch/fr/a/bienfaits-exercices-poids-du-corps) (par exemple, des planches et des squats) et se termine par des exercices de vitesse, permettant de tester et d'améliorer la coordination et l'endurance cardio des athlètes. ## 6. HIT de 5 minutes : votre premier cours de HIT Cinq minutes, cela peut sembler court, mais si vous cherchez à progresser vers un entraînement de haute intensité (HIT), commencer par un cours de niveau débutant comme celui-ci peut s'avérer utile. « Tout demande de la patience, et si vous pouvez commencer lentement et facilement, il y a plus de chances que vous persévériez. Lorsque j'étais à l'université, j'ai commencé mon programme de remise en forme en faisant simplement trois pompes par jour », confie le psychologue sportif Tom Ferraro. Ce cours pour débutants de cinq minutes, dirigé par le coach Nike David Carson, spécialiste certifié en conditionnement et renforcement musculaire, ne comporte que deux mouvements pour que vous puissiez vous entraîner et vous améliorer au fur et à mesure. ## 7. Ceinture abdominale pour Hot Girl avec Megan Thee Stallion Pour renforcer et tonifier vos abdominaux, envisagez cette séance de 15 minutes pour débutants avec la rappeuse [Megan Thee Stallion](https://www.nike.com/ch/fr/a/nouveaux-canons-meg-thee-stallion) et la coach Nike Tara Nicolas. Cet entraînement ne nécessite aucun équipement et, en peu de temps, il vous permettra de commencer à développer votre renforcement musculaire, votre endurance et votre équilibre. ## 8. Recharger les batteries Ce cours de 30 minutes pour débutants permet de travailler l'équilibre, la souplesse et la force. Chaque mouvement est conçu pour améliorer la mobilité, la concentration et l'ancrage. En conclusion, si ce type d'entraînement est nouveau pour vous, respectez vos limites et faites de votre mieux pour profiter de l'expérience. « Pratiquez votre nouvel entraînement de manière pleinement consciente. Faites preuve de patience et d'indulgence envers vous-même. Et acceptez le fait que les choses ne se dérouleront pas toujours bien ou comme vous l'aviez imaginé, résume Justin Anderson. Ensuite, concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler, plutôt que de vous tracasser sur ce qui échappe à votre contrôle. » Rédaction : Clara Olshansky ## Équipez-vous pour votre prochain entraînement [Tout afficher](https://www.nike.com/ch/fr/w/training-58jto) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Chaussure de training pour femme \ __150 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-training-nike-free-metcon-7-pour-femme-QjtmNuIV/II7406-104) - [ \ Nike Universa \ Cycliste taille haute sans coutures avant 13 cm pour femme \ __80 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/cycliste-taille-haute-sans-coutures-avant-nike-universa-13-cm-pour-femme-BzPHnp/HQ6832-654) - [ \ Nike Universa \ Débardeur pour femme \ __70 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/debardeur-nike-universa-pour-femme-iaTqZM4e/IO9967-654) - [ \ Nike Universa \ Brassière de sport à maintien normal en mesh pour femme \ __85 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/brassiere-de-sport-a-maintien-normal-en-mesh-nike-universa-pour-femme-lGC6m8zq/IR7928-486) - [ \ Nike Universa \ Legging 7/8 taille haute en mesh pour femme \ __135 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/legging-7-8-taille-haute-en-mesh-nike-universa-pour-femme-Z1zsHKKj/IM9781-486) - [ \ Nike \ Sac d'entraînement (24 L) \ __31.99 CHF__ __45 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/sac-dentrainement-EY9r0Y7l/IH7961-480) - [ \ Nike Primary NanoKnit \ Haut manches longues haute performance à protection UV Dri-FIT pour homme \ __85 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/haut-manches-longues-haute-a-protection-uv-dri-fit-primary-nanoknit-pour-FE5RkXj8/II1302-010) - [ \ Nike N.A.C. 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