La natation est-elle un bon sport ? L'avis des experts

« Si vous voulez retrouver la forme mais que vous ne savez pas par où commencer, songez à la natation », conseille Scott Gray, kinésithérapeute, coach personnel certifié et fondateur de Back In Motion.

La natation peut vous aider à perdre du poids (si c'est votre objectif), à gagner en masse musculaire et à améliorer votre santé de manière générale.

Vous pouvez adapter la difficulté de l'exercice en fonction de votre condition physique et de votre niveau en modifiant votre vitesse, en utilisant des accessoires de flottaison ou des poids et en changeant de style de nage (en passant de la nage libre à la brasse, par exemple).

Pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, de problèmes d'équilibre ou se rétablissant d'une blessure, la natation (et autres activités aquatiques comme l'aquajogging) peut constituer une alternative cardio sans impact qui offre également des bienfaits au niveau aérobie.

Si la natation vous intéresse mais que vous avez besoin d'aide pour démarrer, songez à prendre des cours ou à travailler avec des coachs de natation certifiés et diplômés. De nombreux centres de loisirs, clubs de remise en forme et établissements pour personnes âgées proposent des programmes pour adultes. Renseignez-vous sur ce qui existe près de chez vous.

Vous pouvez également demander à un ami ou à un membre de votre famille qui s'y connaît bien en natation de vous enseigner les bases (de préférence dans une eau où vous pouvez vous tenir confortablement debout, la tête hors de l'eau).

La natation étant l'activité physique complète par excellence, elle constitue une solution de choix pour les personnes qui doivent optimiser leur temps d'entraînement.

Cette discipline permet de travailler à la fois le renforcement et le cardio. Elle sollicite à chaque mouvement tous les principaux groupes musculaires, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les bras, la ceinture abdominale et les jambes.

« Elle fait également travailler les muscles plus petits et très importants situés entre les omoplates, à savoir les trapèzes et les rhomboïdes, qui sont essentiels à une bonne posture et à un fonctionnement sans douleurs », explique Don Levine, kinésithérapeute et cofondateur de Pappas OPT Physical, Sports and Hand Therapy.

Pour comprendre les avantages de la natation en termes d'exercice aérobie et de renforcement musculaire, il faut se pencher sur la pression exercée par l'eau. Également appelée pression hydrostatique, il s'agit de la pression qu'exerce un liquide sous l'effet de la gravité.

En nageant, vous devez surmonter cette résistance naturelle pour avancer dans l'eau.

« Le fait d'enchaîner constamment des mouvements de poussée et de traction fait davantage travailler vos muscles », explique Diana Goodwin, PDG d'AquaMobile, une école de natation privée. Et lorsque vos muscles travaillent davantage, votre cœur et vos poumons doivent réagir en conséquence.

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Si vous avez souvent mal aux articulations, ce sport peut être fait pour vous.

« Faire du sport sur la terre ferme peut s'avérer délicat pour les personnes souffrant de problèmes articulaires comme de l'arthrose ou une dégénérescence au niveau des hanches et des genoux. Il est pourtant primordial de renforcer ses muscles, puisque des muscles forts participent à soulager les articulations », explique Don Levine.

Comme indiqué plus haut, la natation est excellente pour le renforcement musculaire. Et comme vous flottez naturellement dans l'eau, elle n'exerce pas de tensions sur vos articulations.

« Lorsque vous êtes dans l'eau, la pression réduit le poids de votre corps et la charge appliquée sur vos articulations », explique Scott Gray.

Le fait de nager régulièrement peut même améliorer la santé de vos articulations. Une étude publiée dans le numéro de mars 2016 de la revue The Journal of Rheumatology a indiqué que la natation avait réduit considérablement les douleurs articulaires, les raideurs et les limites physiques chez des personnes souffrant d'une maladie dégénérative courante qui s'attaque aux articulations : l'arthrose. Par rapport au début de l'étude, ces personnes parvenaient également à couvrir une plus grande distance lors d'un test consistant à marcher six minutes. L'équipe de recherche avait demandé à ces adultes d'âge mûr et seniors souffrant d'arthrose de nager pendant 45 minutes, trois jours par semaine pendant 12 semaines.

La natation peut être bénéfique de bien des manières pour les personnes ayant des problèmes d'équilibre.

D'après Don Levine, la natation peut vous aider à améliorer votre équilibre en renforçant les muscles de la ceinture abdominale, qui vous permettent de rester stable sur la terre ferme. Comme il l'a expliqué, ce sport sollicite en même temps le haut et le bas du corps. Cela oblige les muscles du buste et des hanches à travailler constamment pour stabiliser les membres et permettre au corps de bouger dans la bonne direction, ce qui est aussi le cas pour garder l'équilibre en marchant.

La natation sollicite également les plus petits muscles du haut du dos et des épaules, qui contribuent à améliorer la posture, précise Don Levine. Des muscles posturaux solides vous fourniront le soutien nécessaire pour vous tenir correctement lorsque vous êtes debout et que vous bougez.

De plus, les sports aquatiques peuvent mettre au défi les systèmes de votre corps qui contrôlent l'équilibre. Il s'agit plus précisément de vos systèmes proprioceptifs et vestibulaires ainsi que de votre vue. « La proprioception fait référence à la capacité de votre corps à se situer dans l'espace. Par exemple, si vous fermez les yeux, vous savez que vos pieds touchent le sol et vous pouvez le sentir », précise Scott Gray.

Pendant ce temps-là, votre système vestibulaire fournit à votre cerveau les informations dont il a besoin pour que vous puissiez vous tenir debout bien à la verticale. Et pour finir, les yeux favorisent l'équilibre grâce aux informations qu'ils reçoivent de votre environnement. L'eau constitue un nouvel environnement et oblige votre corps à se mouvoir de façons différentes. Ce changement mobilise tous les systèmes liés à l'équilibre qui, comme tout le reste, « doivent être mis au défi pour s'améliorer », explique Don Levine.

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Même si la natation n'est pas votre sport de prédilection, les entraînements dans l'eau peuvent mettre votre corps au défi de façon différente, ce qui est essentiel pour améliorer vos performances dans tous les sports.

Par exemple, pour les adeptes de running qui courent presque tous les jours de la semaine, nager peut non seulement donner un peu de répit à leurs articulations, mais la résistance appliquée par l'eau contribue également à renforcer les muscles qu'ils auraient probablement négligés autrement, ajoute Don Levine. Ce dernier conseille souvent à ses patients et patientes qui pratiquent le running de compléter leur programme sportif par une séance de natation minimum chaque semaine. Par exemple, essayez de nager et de courir en eau profonde (l'aquajogging : il s'agit de courir dans une eau suffisamment profonde pour ne pas avoir pied). L'aquajogging peut aider les runneuses et runners à entretenir leur condition physique sans appliquer de tension sur leurs articulations, selon une étude de 2012 publiée dans la revue The Physician and Sportsmedicine.

« Le fait de courir en eau profonde et de lutter contre la résistance exercée par l'eau est un moyen efficace de renforcer les muscles dont vous avez besoin lors d'une course, en particulier pour le dernier coup de collier avant la ligne d'arrivée », explique Don Levine.

La natation constitue également un excellent exercice de cross-training pour les cyclistes, les adeptes de yoga, de musculation et de marche rapide. Cela peut permettre de varier les muscles sollicités, tout en réduisant les tensions articulaires.

De plus, la natation contribue à faire travailler les muscles sous leur forme allongée, « ce qui est très utile pour les cyclistes qui passent des heures dans une position de flexion, laquelle raccourcit les muscles des hanches », précise Don Levine. Nager est également bon pour les personnes qui pratiquent la musculation et qui ont donc tendance à avoir des muscles plus raides et contractés, conclut-il.

Rédaction : Lauren Bedosky