Sept variantes des relevés de bassin qui pimenteront votre prochain entraînement

La façon la plus simple de faire monter d'un cran les relevés de bassin sans ajouter de poids est de tenir la contraction des fessiers au sommet du mouvement. « Cela permet d'isoler les fessiers et rend l'exercice plus difficile », explique Vanessa Windt.

Commencez par tenir une seconde, puis continuez progressivement jusqu'à tenir 10 secondes.

• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches.
• Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux.
• Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps au sol.
• Contractez les fessiers au sommet du mouvement et tenez pendant une à 10 secondes.
• Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement.

Le fait d'ajouter une mini-bande (une petite bande de résistance fermée) à vos relevés de bassin aide vos genoux à pousser vers l'extérieur pendant le mouvement. « Cet exercice est idéal si vos genoux ont tendance à rentrer vers l'intérieur lorsque vous faites des squats ou des hip thrusts », précise Vanessa Windt.

En plus, il active les muscles qui étendent les hanches (extenseurs des hanches), ce qui favorise un bon alignement des genoux en dehors des squats. Les résultats d'une étude de 2016 publiée dans le Journal of Athletic Training suggèrent que des extenseurs des hanches forts sont essentiels pour éviter les blessures aux genoux dues au surentraînement au running.

• Passez une mini-bande autour des jambes, juste au-dessus des genoux.
• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches.
• Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux.
• Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps au sol.
• Contractez les fessiers au sommet du mouvement.
• Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement.

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Cette variante avancée du relevé de bassin ajoute davantage de résistance au niveau des fessiers et des ischio-jambiers. Elle permet également de travailler la stabilité abdominale et des fessiers, puisque vous essayez de garder l'équilibre sur une jambe. Par ailleurs, le fait de travailler une jambe à la fois peut aider à résoudre les différences de force, et le fait de corriger ce déséquilibre permet de réduire le risque de blessure, ajoute Vanessa Windt.

• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches.
• Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux.
• Levez un pied du sol.
• En gardant un pied en l'air, appuyez doucement sur le talon opposé pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps au sol et les hanches alignées.
• Contractez les fessiers au sommet du mouvement.
• Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement, mais effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.

Ne vous laissez pas tromper par la faible liberté de mouvement, précise James Shapiro. Cette variante des relevés de bassin au poids du corps est parfaite pour renforcer les hanches et les fessiers. Dans cet exercice, vos hanches sont placées en position d'abduction (éloignées du corps) et tournées vers l'extérieur, ce qui favorise une meilleure activation des fessiers.

• Mettez-vous en position allongée sur le dos et pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Vos genoux s'écartent naturellement.
• Rapprochez les talons aussi près des fessiers que possible.
• Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux.
• Poussez les talons l'un contre l'autre tandis que vous soulevez le bassin vers le plafond, tout en gardant le haut du corps au sol.
• Contractez les fessiers au sommet du mouvement.
• Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement.

Utilisez une barre d'haltères si vous êtes prêt ou prête à développer plus de force et de puissance pour vos fessiers. Une barre d'haltères vous permet d'ajouter des niveaux de résistance plus élevés que les variantes des relevés de bassin au poids du corps.

• Asseyez-vous au sol et faites rouler ou posez une barre d'haltères au-dessus de vos hanches. Vous pouvez placer un coussinet ou un tapis d'exercice plié sous la barre pour éviter qu'elle ne s'enfonce dans les hanches lorsque vous effectuez le mouvement.
• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches.
• Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux.
• Tout en tenant la barre d'haltères, appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps au sol.
• Contractez les fessiers au sommet du mouvement.
• Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement.

D'après une étude de 2018 parue dans The Journal of Strength and Conditioning Research, les hip thrusts activent davantage les fessiers qu'un trap bar ou que des soulevés de terre en pronation avec barre. Si vous voulez vraiment renforcer vos fessiers et améliorer vos performances lors des relevés du bas du corps, tels que les squats et les soulevés de terre, les hip thrusts sont un incontournable, explique le coach Shapiro.

• Placez le haut du corps sur un banc et asseyez-vous au sol, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches.
• Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux.
• Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps ancré dans le banc.
• Contractez les fessiers au sommet du mouvement.
• Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement.

Le fait d'ajouter une barre d'haltères aux hip thrusts augmente la résistance en vous obligeant à pousser davantage avec les hanches. Vous développez ainsi plus de force et de puissance pour vos fessiers et vos ischio-jambiers.

• Placez le haut du corps sur un banc et asseyez-vous au sol.
• Faites rouler ou posez une barre d'haltères au-dessus de vos hanches, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches. Vous pouvez placer un coussinet ou un tapis d'exercice plié sous la barre pour éviter qu'elle ne s'enfonce dans vos hanches et vous fasse mal.
• Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux.
• Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps ancré dans le banc.
• Contractez les fessiers au sommet du mouvement.
• Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement.
  
  

Rédaction : Lauren Bedosky