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Dernière mise à jour : 30 août 2022 8 min. de lecture  Relativement accessibles et à faible impact, les relevés de bassin complètent à la perfection n'importe quelle routine de renforcement. Et vous ne serez jamais à court de variantes à essayer, en sachant que la plupart ciblent les [trois principaux groupes de muscles](https://www.nike.com/ch/fr/a/bienfaits-des-squats-pour-le-corps) de vos fessiers. Ces mouvements font également travailler les ischio-jambiers et les abdominaux. « Les relevés de bassin au poids du corps depuis le sol sont un excellent point de départ pour celles et ceux qui n'ont pas beaucoup travaillé leurs fessiers », explique [James Shapiro](http://jameslshapiro.com/), titulaire d'une Maîtrise en sciences et coach personnel certifié par la NASM. Il ajoute qu'au bout d'un certain temps, vous devrez essayer des variantes plus difficiles pour continuer à voir des progrès au niveau du renforcement et des muscles. James Shapiro et Vanessa Windt, coach personnelle certifiée par l'[ISSA](https://www.issaonline.com/), ont compilé ci-dessous sept variantes des relevés de bassin que vous pourrez tester lors de vos prochains entraînements. Mais avant d'aller plus loin, voici un petit rappel sur la bonne manière de faire des relevés de bassin basiques au poids du corps : - Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches. - Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux. - Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps au sol. - Contractez les fessiers au sommet du mouvement. - Ramenez doucement le bassin au sol. « Il est important que vos fessiers soient le principal muscle qui travaille, et non pas le bas du dos », précise Vanessa Windt. Pour cela, faites attention à ne jamais cambrer le dos pendant l'exercice. Gardez la ceinture abdominale contractée, le bassin légèrement rentré et la colonne vertébrale en position neutre. (Contenu apparenté : [La callisthénie, c'est quoi ?](https://www.nike.com/ch/fr/a/qu-est-ce-que-la-callisthenie)) Si vous sentez que vos quadriceps (les muscles à l'avant de vos cuisses) travaillent plus que les fessiers, c'est que vos pieds sont probablement trop rapprochés de votre corps ou que vous poussez avec les orteils, ajoute Vanessa. Pour éviter cela, veillez à pousser avec les talons et à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés lorsque vous êtes en position haute. Une fois que vous maîtrisez les relevés de bassin [au poids du corps](https://www.nike.com/ch/fr/a/bienfaits-exercices-poids-du-corps), mettez la barre plus haut avec ces variantes. 1. # 1.Relevé de bassin au poids du corps statique La façon la plus simple de faire monter d'un cran les relevés de bassin sans ajouter de poids est de tenir la contraction des fessiers au sommet du mouvement. « Cela permet d'isoler les fessiers et rend l'exercice plus difficile », explique Vanessa Windt. Commencez par tenir une seconde, puis continuez progressivement jusqu'à tenir 10 secondes. - Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches. - Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux. - Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps au sol. - Contractez les fessiers au sommet du mouvement et tenez pendant une à 10 secondes. - Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement. 2. # 2.Relevé de bassin avec mini-bande Le fait d'ajouter une mini-bande (une petite bande de résistance fermée) à vos relevés de bassin aide vos genoux à pousser vers l'extérieur pendant le mouvement. « Cet exercice est idéal si vos genoux ont tendance à rentrer vers l'intérieur lorsque vous faites des squats ou des hip thrusts », précise Vanessa Windt. En plus, il active les muscles qui étendent les hanches (extenseurs des hanches), ce qui favorise un bon alignement des genoux en dehors des squats. Les résultats d'une étude de 2016 publiée dans le [Journal of Athletic Training](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5317187/) suggèrent que des extenseurs des hanches forts sont essentiels pour éviter les blessures aux genoux dues au surentraînement au running. - Passez une mini-bande autour des jambes, juste au-dessus des genoux. - Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches. - Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux. - Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps au sol. - Contractez les fessiers au sommet du mouvement. - Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement. (Contenu apparenté : [Les meilleures bandes de résistance Nike et comment les utiliser](https://www.nike.com/ch/fr/a/meilleures-bandes-de-resistance)) 3. # 3.Relevé de bassin sur une jambe Cette variante avancée du relevé de bassin ajoute davantage de résistance au niveau des fessiers et des ischio-jambiers. Elle permet également de travailler la stabilité abdominale et des fessiers, puisque vous essayez de garder l'équilibre sur une jambe. Par ailleurs, le fait de travailler une jambe à la fois peut aider à résoudre les différences de force, et le fait de corriger ce déséquilibre permet de [réduire le risque de blessure](https://www.researchgate.net/publication/353086617_Occurrence_of_Muscle_Imbalance_and_Risk_of_Injuries_in_Athletes_using_Overhead_Movements_A_Systematic_Review), ajoute Vanessa Windt. - Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches. - Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux. - Levez un pied du sol. - En gardant un pied en l'air, appuyez doucement sur le talon opposé pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps au sol et les hanches alignées. - Contractez les fessiers au sommet du mouvement. - Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement, mais effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre. 4. # 4.Relevé au sol en posture de la grenouille Ne vous laissez pas tromper par la faible liberté de mouvement, précise James Shapiro. Cette variante des relevés de bassin au poids du corps est parfaite pour renforcer les hanches et les fessiers. Dans cet exercice, vos hanches sont placées en position d'abduction (éloignées du corps) et tournées vers l'extérieur, ce qui favorise une meilleure activation des fessiers. - Mettez-vous en position allongée sur le dos et pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Vos genoux s'écartent naturellement. - Rapprochez les talons aussi près des fessiers que possible. - Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux. - Poussez les talons l'un contre l'autre tandis que vous soulevez le bassin vers le plafond, tout en gardant le haut du corps au sol. - Contractez les fessiers au sommet du mouvement. - Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement. 5. # 5.Relevé de bassin avec barre d'haltères Utilisez une barre d'haltères si vous êtes prêt ou prête à développer plus de force et de puissance pour vos fessiers. Une barre d'haltères vous permet d'ajouter des niveaux de résistance plus élevés que les variantes des relevés de bassin au poids du corps. - Asseyez-vous au sol et faites rouler ou posez une barre d'haltères au-dessus de vos hanches. Vous pouvez placer un coussinet ou un tapis d'exercice plié sous la barre pour éviter qu'elle ne s'enfonce dans les hanches lorsque vous effectuez le mouvement. - Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches. - Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux. - Tout en tenant la barre d'haltères, appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps au sol. - Contractez les fessiers au sommet du mouvement. - Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement. 6. # 6.Hip thrust au poids du corps D'après une étude de 2018 parue dans [The Journal of Strength and Conditioning Research](https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/03000/Electromyographic_Comparison_of_Barbell_Deadlift,.1.aspx), les hip thrusts activent davantage les fessiers qu'un trap bar ou que des soulevés de terre en pronation avec barre. Si vous voulez vraiment renforcer vos fessiers et améliorer vos performances lors des relevés du bas du corps, tels que les squats et les soulevés de terre, les hip thrusts sont un incontournable, explique le coach Shapiro. - Placez le haut du corps sur un banc et asseyez-vous au sol, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches. - Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux. - Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps ancré dans le banc. - Contractez les fessiers au sommet du mouvement. - Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement. 7. # 7.Hip thrust avec barre d'haltères Le fait d'ajouter une barre d'haltères aux hip thrusts augmente la résistance en vous obligeant à pousser davantage avec les hanches. Vous développez ainsi plus de force et de puissance pour vos fessiers et vos ischio-jambiers. - Placez le haut du corps sur un banc et asseyez-vous au sol. - Faites rouler ou posez une barre d'haltères au-dessus de vos hanches, les genoux fléchis et les pieds posés sur le tapis, écartés dans l'alignement des hanches. Vous pouvez placer un coussinet ou un tapis d'exercice plié sous la barre pour éviter qu'elle ne s'enfonce dans vos hanches et vous fasse mal. - Rentrez légèrement le bassin et contractez vos abdominaux. - Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps ancré dans le banc. - Contractez les fessiers au sommet du mouvement. - Ramenez doucement le bassin au sol. Répétez le mouvement. Rédaction : Lauren Bedosky  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Bougez tous les jours avec Nike Training Club Profitez de conseils gratuits de coachs et de spécialistes pour renforcer votre corps et votre esprit. [Explorer NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Date de première publication : 22 juillet 2022 Ressources [Trouver un magasin](https://www.nike.com/gb/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/ch/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/ch/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/ch/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/ch/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/ch/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/ch/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/expedition-livraison-gs) [Retours](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/conditions-de-retour-gs) [Modes de paiement](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/options-paiement-gs) [Nous contacter](https://www.nike.com/ch/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/avis) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/ch/fr/developpement-durable) [Mission](https://www.nike.com/ch/fr/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/fr/coaching) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx75NHLrqg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6KcFAQPg%24) [Urgentiste](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5dNEa9qw%24) [Pro de santé](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4WxWA_Kg%24) [Ressources](https://www.nike.com/ch/fr/help) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/gb/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/ch/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/ch/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/ch/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/ch/fr/running/recherche-de-chaussures) [Aide](https://www.nike.com/ch/fr/help) [Aide](https://www.nike.com/ch/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/ch/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/expedition-livraison-gs) [Retours](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/conditions-de-retour-gs) [Modes de paiement](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/options-paiement-gs) [Nous contacter](https://www.nike.com/ch/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/avis) [Entreprise](https://about.nike.com/en) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/ch/fr/developpement-durable) [Mission](https://www.nike.com/ch/fr/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/fr/coaching) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx75NHLrqg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6KcFAQPg%24) [Urgentiste](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5dNEa9qw%24) [Pro de santé](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4WxWA_Kg%24) Suisse - © 2026 Nike, Inc. 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