Cheville : des spécialistes expliquent en quoi les exercices de mobilité peuvent optimiser tes entraînements

La mobilité de la cheville est le principal indicateur pour évaluer le risque de se blesser à la cheville, affirme Audra Wilson.

Les recherches montrent que les forces qui s'appliquent sur cette articulation correspondent environ à cinq fois le poids de ton corps quand tu marches, et jusqu'à 13 fois ton poids quand tu cours. Une bonne mobilité protège l'articulation de ces forces. Elle garantit également une bonne répartition du poids sur toute la cheville, indique Natalie Sampson, kinésithérapeute.

Mais une bonne mobilité de la cheville réduit aussi le risque de se faire toute une série de blessures dans le bas du corps, précise Audra Wilson.

En effet, quand l'amplitude de mouvement est limitée au niveau de la cheville, d'autres articulations de la chaîne cinétique (les liaisons musculosquelettiques qui relient les orteils au sommet de la tête) doivent compenser ce manque de mobilité. Les recherches ont d'ailleurs établi un lien entre une mauvaise mobilité de la cheville et un risque plus élevé de blessure au niveau des genoux, des ischio-jambiers et des hanches.

En augmentant la mobilité de ses chevilles, on peut aussi améliorer ses performances en running. À l'impulsion, trois articulations sont principalement sollicitées : la hanche, le genou et la cheville. Ce mouvement est également appelé « triple extension ».

Cette extension de la cheville augmente la force exercée sur le sol et la puissance produite, explique Audra Wilson. Elle réduit l'angle entre le tibia et le sol. C'est ce qui permet d'avancer à chaque foulée.

La preuve : essaye de courir sur tes talons. Tu arrives à avancer ? Probablement pas très vite. Maintenant, arrête-toi et effectue une flexion plantaire rapide (comme quand tu pointes le pied) pour repousser le sol avec la plante des pieds. Tu as certainement pris de la hauteur.

C'est un mouvement subtil, mais le fait d'optimiser son amplitude peut faire une vraie différence pour quelqu'un qui vise un record personnel en running (ou qui cherche à gagner en vitesse).

Pour pouvoir faire correctement un exercice et en tirer tous les bénéfices, il faut une bonne mobilité.

Prenons l'exemple des squats. Quand on descend en squat, la cheville doit effectuer une dorsiflexion (on rapproche le tibia des orteils). Ce mouvement permet au tibia de s'incliner vers l'avant et aux cuisses de se mettre parallèles au sol.

Si tes chevilles ont une capacité de dorsiflexion limitée, tu n'arriveras pas à descendre bas à chaque répétition sans tomber en arrière, explique Audra Wilson. Résultat : tes quadriceps travaillent moins. En effet, des squats peu profonds se résument plus ou moins à une flexion des hanches, et ce mouvement sollicite moins de fibres musculaires. Sache également qu'une raideur dans les mollets peut aussi limiter la profondeur de tes squats.

C'est pour cette raison que certaines personnes pratiquant le renforcement musculaire portent des chaussures spéciales pour les squats. Ces chaussures sont solides et surélevées au niveau du talon. Elles imitent le mouvement de dorsiflexion en permettant au tibia de se rapprocher davantage des orteils. Elles permettent aussi de détendre le tendon d'Achille et les mollets. Les athlètes peuvent ainsi descendre plus bas en squat.

Par contre, si tu trouves que tes chaussures empêchent ta cheville de bouger librement, tu peux aussi les enlever.

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Les exercices excentriques visent à renforcer les muscles quand ils se relâchent. Ils sont très efficaces pour améliorer la mobilité des articulations, précise Louis Howe. Cette variante augmente la difficulté d'un cran en intégrant une surface surélevée. Elle permet de renforcer le mouvement de dorsiflexion dans toute son amplitude. Voici comment faire :

• Place-toi debout pieds joints au bord d'une surface légèrement surélevée, comme une marche d'escalier.
• Seul l'avant des pieds repose sur la marche. Tes talons sont suspendus dans le vide.
• En gardant les deux jambes tendues, hisse-toi sur la plante des pieds.
• Marque une pause. Puis descends lentement les talons le plus bas possible. Ce mouvement doit être effectué des deux côtés en même temps.
• Si besoin, tu peux te tenir à un support solide pour garder l'équilibre.
• Effectue 3 séries de 8 répétitions.

Conseil : commence doucement avec cet exercice de mobilité de la cheville. Une fois que tu auras vu comment tes mollets réagissent, tu pourras ajouter des répétitions ou le réaliser en tenant un poids pour augmenter la résistance.

Ces exercices très simples font travailler la cheville de deux manières, explique Audra Wilson. Premièrement, ils te font réaliser une dorsiflexion et une flexion plantaire complètes. Deuxièmement, ils t'obligent à maintenir cette position de manière isométrique, tout en marchant.

• Place-toi debout avec les deux pieds proches l'un de l'autre, puis dresse-toi sur tes talons.
• En gardant cette position, marche sur une distance donnée (par exemple, jusqu'à l'autre bout de la pièce).
• Fais ensuite l'inverse en te dressant sur tes orteils.
• Marche sur une distance donnée en gardant cette position.

Conseil : essaye de marcher lentement et en contrôlant tes mouvements. Ce n'est pas une course !

Cet exercice simple intègre les six mouvements que peut faire la cheville, mais il est particulièrement bénéfique pour améliorer la rotation de la cheville, indique Natalie Sampson.

• Assieds-toi par terre avec les jambes tendues et glisse une serviette roulée sous tes mollets.
• Avec un pied, fais comme si tu écrivais l'alphabet en lettres minuscules dans les airs.
• Recommence de l'autre côté.

Conseil : tu peux aussi faire cet exercice quand tu es sur une chaise ou à ton bureau.

Observe ta plante de pied. Le fascia plantaire est une épaisse bande de tissu qui parcourt toute la longueur de la voûte plantaire jusqu'au talon (et qui est aussi reliée au tendon d'Achille). Une inflammation ou une raideur à cet endroit peut limiter la mobilité de la cheville, précise Audra Wilson. En étirant le fascia plantaire avec ce mouvement, tu peux ainsi améliorer la mobilité de ta cheville.

• Mets-toi en position assise, avec le tibia posé sur la cuisse opposée.
• Attrape tes orteils et ramène doucement l'avant du pied le plus près possible du tibia.
• Facultatif : tu peux aussi utiliser la main opposée pour masser la voûte plantaire.
• Fais cet exercice pendant 60 secondes en respirant profondément.

Conseil : si tu souffres de fasciite plantaire, fais cet exercice tous les matins avant de sortir du lit. C'est là que le fascia plantaire est généralement le plus tendu.