Aérobic aquatique pour les débutants et débutantes : le meilleur équipement pour l'entraînement

Les entraînements dans l'eau peuvent être bénéfiques pour plusieurs raisons : il s'agit d'une forme d'exercice sans ou avec peu d'impact qui soulage les articulations et qui peut être une excellente option de cross-training pour les personnes souhaitant faire une pause dans les sports à fort impact comme le running.

L'aérobic aquatique consiste à effectuer des exercices d'aérobic (ou de cardio) dans l'eau, y compris des variations d'exercices de cardio à sec comme la marche, les jumping jacks et les levées de bras ou de jambes. L'aérobic aquatique peut également servir d'entraînement de résistance. L'eau crée plus de résistance que l'air, et les exercices dans l'eau peuvent donc aider à développer la force et l'endurance tout en réduisant l'impact sur les articulations.

« Gardez à l'esprit que vous créez votre niveau de résistance pour la plupart des exercices », affirme Courtney Virden, professeure d'aérobic aquatique à Calabasas, en Californie. « Ainsi, si vous bougez lentement, vous n'aurez pas beaucoup de résistance, et si vous bougez rapidement, vous créerez beaucoup de résistance. »

Pour tirer le meilleur parti d'une séance en piscine, Courtney recommande d'utiliser certains équipements d'aérobic aquatique pour rendre l'entraînement plus stimulant. Consultez les recommandations de Courtney Virden concernant les équipements amusants et fonctionnels pour que vos séances d'entraînement dans l'eau restent intéressantes (et efficaces).

Tout d'abord : enfilez un maillot de bain haute performance pour affronter votre entraînement dans l'eau. Nike propose une gamme de maillots de bain pour hommes et femmes, notamment des maillots de bain une pièce, des bikinis, des shorts de bain, des jammers et des boxers de bain. Pour une meilleure protection solaire, combinez votre maillot de bain avec un maillot hydroguard et veillez à appliquer de la crème solaire sur toutes les parties du corps exposées.

De nombreux adeptes du running (ou autres athlètes pratiquant des sports à fort impact) se familiarisent avec l'aquarunning après avoir subi une blessure. L'aquarunning est une alternative à faible impact au running classique et elle peut être un élément bénéfique de la récupération et de la réhabilitation des blessures.

« Le port d'une ceinture [de flottaison] vous permet de flotter dans la partie profonde de la piscine et, pour de nombreux exercices, vous devrez utiliser vos abdominaux pour rester debout, explique Courtney. Cela permet aussi de faire des mouvements plus dynamiques dans l'eau. »

En plus de l'aquarunning et de la marche, vous pouvez essayer de faire de la pliométrie. Ce type d'entraînement est censé aider à développer la puissance et l'explosivité, et il consiste à sauter pour exercer une force maximale dans de courts intervalles de temps. Au sol, les sauts pliométriques exercent une pression sur les articulations, mais dans l'eau, vous pouvez les faire sans impacter le corps.

« Vous pouvez faire des sauts pliométriques en eau peu profonde, et marcher ou courir en portant une ceinture de flottaison, ajoute Courtney. La pliométrie est accessible à tous les niveaux, et une personne débutante aura simplement moins d'explosivité qu'une personne qui s'est entraînée aux sauts. L'eau est bénéfique pour réduire considérablement l'impact sur vos articulations lorsque vous sautez. »

« Les poids de piscine ajoutent plus de résistance aux exercices, ce qui peut aider à développer la force et l'endurance lors de l'entraînement dans l'eau », déclare Courtney. Vous pouvez faire des mouvements tels que des longueurs classiques, des foulées avant et des flexions de biceps avec des poids. Courtney recommande de faire preuve de créativité et de recréer les exercices que vous faites en dehors de la piscine lorsque vous êtes dans l'eau, en utilisant les poids pour rendre l'entraînement plus difficile (si c'est votre objectif).

Les chaussures de natation sont une autre forme de poids que Courtney recommande d'utiliser lors des entraînements en piscine. Comme elles sont portées aux pieds, elles ajoutent de la résistance pour renforcer le bas du corps, offrant des avantages similaires à ceux des poids de piscine pour le haut du corps.

Comme pour les exercices avec des poids manuels ou des poids de corps, plus vous exécutez un exercice rapidement avec des chaussures de natation, plus vous créez de résistance dans l'eau. Assurez-vous simplement d'appliquer la bonne technique lorsque vous accélérez vos mouvements.

Si vous n'avez pas de ceinture de flottaison, mais que vous avez accès à une planche de natation, celle-ci peut être un outil efficace pour renforcer les muscles des jambes tout en faisant un entraînement cardio efficace dans l'eau. Tenez la planche devant vous tout en donnant des coups de pied pour vous propulser dans l'eau.

Un bonnet de bain est un accessoire utile pour l'aérobic aquatique, car il évite que le chlore n'abîme vos cheveux et empêche que ceux-ci ne vous gênent ou tombent dans la piscine. Nike propose plusieurs options de bonnets de bain en silicone de différentes couleurs.

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Un sac de natation est un accessoire indispensable pour transporter tout votre équipement d'aérobic aquatique. Nike propose une variété de sacs de natation et de sac à placer dans un casier dans des couleurs et des motifs différents. Ils sont tous dotés de perforations pour permettre l'évacuation de l'eau. Votre maillot de bain, votre serviette et vos autres affaires peuvent sécher, même lorsqu'ils sont rangés dans le sac.

Les lunettes empêchent l'eau d'entrer dans les yeux, et certaines paires avec des verres réfléchissants permettent de réduire l'éblouissement et les rayons UV en cas de forte luminosité. Si vous prévoyez de garder la tête hors de l'eau pendant une séance d'entraînement, vous n'aurez peut-être pas besoin de lunettes, mais il est bon d'en avoir à portée de main au cas où vous nageriez sous l'eau pendant l'entraînement.

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Texte : Emilia Benton