Abdominaux : l'entraînement rapide de 15 minutes apprécié des coachs

• Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis. Tes pieds reposent à plat sur le sol, avec les talons à environ 30 à 45 centimètres de ton coccyx.
• Allonge tes bras sur les côtés, à hauteur des épaules, les paumes tournées vers le ciel ou le sol.
• Prépare-toi à réaliser le mouvement en respirant profondément pendant 30 secondes, et laisse la gravité tirer délicatement le bas de ton dos et tes épaules vers le sol.
• Tire les épaules vers l'arrière et le bas, sans cambrer le bas du dos ni soulever les hanches du sol. C'est ta position de départ.
• Respire normalement. À la fin de chaque expiration, réalise une contraction de Kegel. C'est la même contraction que tu fais pour retenir une envie pressante.
• Pendant la contraction, rentre ton nombril vers ta colonne vertébrale, sans bouger les hanches ni la cage thoracique.
• Tu peux t'entraîner à faire séparément chacune des deux étapes ci-dessus avant de les combiner.

Fais une à trois séries de 12 répétitions.

• Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis. Tes pieds reposent à plat sur le sol, avec les talons à environ 30 à 45 centimètres de ton coccyx.
• Place les mains derrière la tête, en gardant les coudes bien écartés et la poitrine ouverte. C'est ta position de départ.
• Expire et contracte tes muscles abdominaux. En même temps, tu ramènes le menton vers la poitrine et tu enroules doucement le torse vers les cuisses.
• Maintiens brièvement la position. Puis, tout en inspirant lentement, ramène le torse au sol en douceur. Répète le mouvement.
• Tes pieds, ton coccyx et le bas de ton dos doivent rester en contact avec le sol tout du long.

Fais une à trois séries de 12 répétitions.

• Commence au sol, en position de pompe. Tes bras doivent être bien droits, les paumes à plat sur le sol, dans l'alignement des épaules.
• Vérifie que ton corps forme une ligne bien droite de la tête aux talons.
• Contracte tous les muscles de ton corps pour maintenir une tension constante pendant 30 secondes.
• Si cette posture en planche haute te fait mal aux poignets, tu peux faire cet exercice en posant les avant-bras au sol.

Fais une à trois séries de 30 secondes.

• Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et le haut du corps appuyé sur l'avant-bras. Ton coude doit être directement sous ton épaule.
• Contracte les abdominaux et soulève les hanches pour te mettre en position de planche latérale.
• Veille à ce que tes hanches ne basculent ni vers l'avant, ni vers l'arrière. Attention à ce qu'elles ne s'affaissent pas non plus.
• Si ce mouvement est trop difficile, plie les genoux pour ramener les jambes derrière toi. Dans ce cas, les genoux et le bas des jambes restent au sol pendant que tu lèves les hanches.

Fais une à trois séries de 30 secondes pour chaque côté.

• Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés avec les mollets parallèles au sol et les pieds en l'air, décontractés.
• Place le bout des doigts derrière la tête, en gardant les coudes bien écartés et la poitrine ouverte.
• Utilise tes hanches pour soulever les fesses du sol et ramène les genoux vers la poitrine.
• Ramène les hanches en position initiale sans perdre le contrôle du mouvement.

Fais une à trois séries de 12 répétitions.

• Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues, les orteils en flexion plantaire (pointés). Tes bras sont tendus au-dessus de ta tête, les paumes tournées l'une vers l'autre.
• Décontracte la nuque.
• Expire et contracte ta ceinture abdominale pour soulever les bras et les jambes quelques centimètres au-dessus du sol. Évite de redresser la tête pour regarder devant toi.
• Maintiens brièvement la posture, puis inspire en ramenant les jambes et les bras en position de départ.

Fais une à trois séries de 12 répétitions.

• Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol.
• Place le bout des doigts derrière la tête.
• Gaine les abdominaux pour plaquer le bas du dos contre le sol, et tire les épaules vers l'arrière et vers le bas.
• Soulève les genoux de façon à ce que tes mollets soient parallèles au sol. C'est ta position de départ.
• Pour effectuer le mouvement, expire puis ramène ton genou droit vers ta poitrine, en fléchissant le genou encore plus.
• Pendant que tu ramènes le genou droit vers la poitrine, tends la jambe gauche à environ 45 ° du sol.
• Tout en bougeant les jambes, contracte tes abdominaux pour enrouler le tronc et pivoter vers la droite, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit.
• Reviens lentement en position de départ. Répète de l'autre côté.

Fais une à trois séries de 12 répétitions (par côté).

• Place-toi en position quadrupède, les poignets juste en dessous des épaules et les genoux dans l'alignement des hanches.
• Contracte la ceinture abdominale pour verrouiller la colonne en position neutre (le dos ni creux, ni arrondi).
• Là, lève lentement le bras droit en le tendant jusqu'à ce qu'il soit parallèle (ou presque) au sol.
• Pendant que tu lèves le bras, tends et élève la jambe gauche derrière toi jusqu'à ce qu'elle soit parallèle (ou presque) au sol. Ne force pas le mouvement, ta colonne doit rester en position neutre.
• Maintiens cette position un court instant avant de ramener ta main et ton genou au sol.
• Répète l'exercice avec le bras et la jambe opposés.
• Si cette variante est trop facile, réalise cet exercice en commençant en position de planche haute.

Fais une à trois séries de six répétitions (par côté).