Essayez cet entraînement pour les jambes au poids du corps approuvé par les experts

Sport et activité

Deux coachs personnelles agréées partagent leurs trois mouvements préférés à inclure dans votre prochain entraînement au poids du corps pour les jambes.

Dernière mise à jour : 31 août 2022

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Essayez cet entraînement pour les jambes au poids du corps approuvé par des spécialistes

Des jambes bien musclées permettent non seulement de pratiquer des sports et des entraînements variés, mais elles peuvent aussi apporter un réel soutien pour les activités du quotidien.

« Des jambes bien musclées vous aident au quotidien à marcher, courir et monter les escaliers », déclare Brittany Noelle, coach personnelle certifiée par la NASM. Elle ajoute que des jambes musclées facilitent le renforcement du corps tout entier, la pratique de l'autodéfense et le déplacement d"objets lourds. C'est pourquoi vous devriez intégrer des entraînements spécifiques aux jambes à votre routine fitness. Trouver le bon entraînement au poids du corps pour les jambes n'est pas compliqué, surtout quand des professionnels vous accompagnent.

Quels sont les avantages des entraînements au poids du corps pour les jambes ? Il y en a beaucoup. Selon Sarah Bradford, coach personnelle certifiée par la NASM, spécialiste des exercices prénatals et postnatals, de la rééducation de la ceinture abdominale et du plancher pelvien, les entraînements au poids du corps permettent d'améliorer la stabilité et le contrôle, de favoriser les performances athlétiques, d'améliorer les mouvements fonctionnels, de renforcer les articulations et, bien sûr, de renforcer les jambes, les fessiers, la ceinture abdominale ainsi que le plancher pelvien.

(Contenu apparenté : Pourquoi vos squats ne développent pas vos fessiers et comment y remédier)

Sarah Bradford constate également que les fessiers, les quadriceps (à l'avant des cuisses) et les ischio-jambiers (à l'arrière des cuisses) qui se trouvent sur les jambes sont les groupes de muscles les plus importants du corps. Une masse musculaire développée permet de brûler plus de calories (même au repos), augmente le métabolisme dans son ensemble et favorise la bonne santé du corps.

Voici les trois entraînements au poids du corps pour les jambes conseillés par Brittany Noelle et Sarah Bradford que vous pouvez réaliser dès votre retour à la maison.

Trois mouvements à ajouter à votre entraînement au poids du corps pour les jambes

1.Squats
Brittany Noelle et Sarah Bradford affirment toutes les deux qu'aucun entraînement au poids du corps pour les jambes ne peut être complet sans les squats. Et pour cause, les squats sont un moyen efficace de travailler les fessiers et les cuisses. « C'est au niveau le plus bas des squats que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers sont le plus étirés pendant le mouvement, ce qui veut dire que la force est concentrée sur les articulations du genou et des hanches. Les fessiers et les quadriceps qui contrôlent ces articulations doivent donc travailler plus dur pour résister à cette force », ajoute Sarah Bradford. La répétition de ces exercices rendra ces muscles plus forts et plus puissants.

Brittany Noelle et Sarah Bradford vous présentent la technique ici :
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
2. Inspirez à mesure que vous descendez pour atteindre un angle proche des 90 degrés, comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise. Mobilisez votre ceinture abdominale et maintenez votre poitrine en position haute pendant le squat. (Imaginez que vous devez garder un livre posé sur la tête sans le faire tomber).
3. Expirez quand vous poussez sur les talons et revenez à votre position de départ. Serrez vos fessiers quand vous êtes dans cette position.
4. Faites trois séries de 15 à 20 squats pour une efficacité optimale.
Si vous ressentez des effets dans les genoux ou dans le bas du dos pendant les squats, et non dans vos fessiers, vérifiez votre posture. Sarah Bradford précise que le bas de votre thorax devrait être aligné sur le haut de votre bassin pour que votre colonne vertébrale se retrouve dans une position neutre. Gardez aussi constamment vos talons au sol.

(Contenu apparenté : Comment trouver un legging squat-proof)
2.Fentes arrière
Les deux coachs vous recommandent d'inclure les fentes arrière à votre entraînement au poids du corps pour les jambes quand vous êtes chez vous, car elles sont indispensables.

« Cet exercice ne traite qu'une seule jambe à la fois, contrairement aux squats qui mobilisent les deux jambes en même temps et de façon égale. C'est pourquoi les fentes arrière mobilisent vos muscles stabilisateurs et permettent d'améliorer la stabilité, la coordination, l'équilibre et d'éliminer les déséquilibres musculaires », explique Sarah Bradford.

Brittany Noelle ajoute que vous ressentirez principalement l'échauffement au niveau des quadriceps et des fessiers, et de façon plus légère sur les ischio-jambiers et les mollets. Suivez ce pas à pas pour effectuer une fente arrière d'après la technique de Brittany Noelle et Sarah Bradford :
1. Commencez par écarter vos pieds à la largeur des hanches.
2. Reculez d'un pas pour réaliser une fente, en créant un angle de 90 degrés avec la jambe avant et la jambe arrière. Votre genou arrière doit être aligné sur l'arrière de votre hanche et votre genou avant doit être positionné au-dessus de votre cheville. « Imaginez que vous êtes sur une voie ferrée plutôt que sur une corde raide », indique Sarah Bradford. « Cela vous donnera plus de stabilité. »
3. Positionnez votre genou arrière au-dessus du sol à une hauteur confortable et tenez la position pendant une seconde tout en gardant le buste bien droit.
4. Reprenez la position initiale.
5. Faites trois séries de 10 à 15 fentes arrière de chaque côté ou alternez les côtés à chaque répétition.
3.Step-ups
« Les step-ups font appel aux muscles fléchisseurs de la hanche, aux fessiers, aux ischio-jambiers, aux quadriceps et à la ceinture abdominale. Ils sont parfaits pour améliorer le renforcement, la stabilité, le contrôle, pour éliminer les déséquilibres musculaires et pour fortifier les fessiers », explique Sarah Bradford.

Pour réaliser ces step-ups, suivez les explications des coachs :
1. Trouvez une surface stable de la hauteur de vos genoux, capable de supporter le poids de votre corps, comme une caisse, une marche ou un banc. Ou bien choisissez un objet moins haut si vous optez pour une variante et entraînez-vous à monter sur un objet plus haut pour augmenter la difficulté.
2. Commencez par écarter vos pieds à la largeur des hanches.
3. Montez sur la caisse (la marche ou le banc) avec un pied en formant un angle de 90 degrés avec votre hanche, votre genou et votre cheville.
4. Expirez pendant la montée.
5. Revenez lentement en arrière. Puis, changez de côté.
6. Faites trois séries de 10 répétitions avec chaque jambe.
Un dernier conseil : le rythme des step-ups doit être modéré. « Comptez environ trois secondes pour arriver à la position finale et trois secondes pour revenir à la position initiale. La ceinture abdominale doit être mobilisée tout au long des mouvements. Arrêtez-vous si l'exercice devient douloureux ou inconfortable », prévient Brittany Noelle.

Rédaction : Jessica Estrada