Combien de jours de repos par semaine devriez-vous prendre ‏? L'avis des experts

Lorsque vous avez un objectif sportif en tête, il peut être difficile de faire une pause pour se reposer. Le repos (ou une pause dans vos entraînements) peut sembler contre-productif.

Vous pensez sans doute que vous atteindrez vos objectifs plus rapidement grâce à quelques séances de musculation ou de vélo en salle supplémentaires. Pourtant les experts sont formels : vous accorder du repos est crucial pour votre santé, permet d'éviter les blessures et vous aide à atteindre vos objectifs sportifs.

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Les entraînements ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Ils dépendent de vos capacités, de vos objectifs, et du temps que vous pouvez leur accorder. La quantité de repos dont vous avez besoin est donc proportionnelle à l'intensité et à la cadence de vos sessions de sport.

Par exemple, d'après Alyssa Olenick, docteure et physiologiste du sport, si vos objectifs sportifs nécessitent des entraînements à la fois longs et exigeants, vous devriez vous accorder une à deux journées de repos par semaine.

Qui eût cru que le repos était indispensable pour gagner en force et en rapidité, et atteindre ses objectifs de fitness ? C'est pourtant bien le cas.

Alyssa Olenick explique : « S'accorder une ou deux journées de repos peut vous aider à mieux récupérer et à faire davantage de progrès. Nous progressons en nous entraînant, mais il faut impérativement se reposer pour laisser le corps se remettre de ces entraînements et s'adapter aux prochains. »

Comment connaître le nombre de jours de repos hebdomadaires optimal pour renforcer vos muscles ? Observez comment votre corps réagit à ces périodes de récupération.

Alyssa Olenick précise : « Nos muscles déclenchent une réponse inflammatoire aigüe qui facilite leur processus de réparation. » Les cellules immunitaires, la circulation sanguine et les nutriments affluent dans les cellules musculaires. Cela aide à augmenter et à renforcer la masse musculaire lorsque l'entraînement de résistance est un élément central de notre training.

La période de récupération permet aussi à l'adaptation cardiovasculaire de se faire. Alyssa Olenick explique que les entraînements cardio stimulent la création ou l'augmentation des mitochondries (les cellules énergétiques) et des vaisseaux sanguins. Ces entraînements améliorent également la capacité du corps à apporter du sang riche en oxygène vers les muscles et à puiser dans les réserves de graisse comme source d'énergie. Avec le temps, ces changements physiologiques amélioreront vos performances.

En fonction du volume et de l'intensité de vos entraînements hebdomadaires, il n'est pas nécessaire de cesser complètement toute activité physique.

Le repos peut par exemple prendre la forme d'une promenade de 15 ou 20 minutes, ou d'une balade à vélo avec vos enfants. Vous pouvez également vous tourner vers des exercices de mobilité avec un rouleau en mousse ou vers des étirements dynamiques, ou encore faire du yoga. Si vous optez pour le yoga, privilégiez des séances relaxantes, comme le conseille Grayson Wickham, physiothérapeute diplômé et spécialiste certifié en force et conditionnement.

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Grayson Wickham explique : « Vous n'avez pas envie de passer votre journée sur le canapé, surtout si vous exercez un métier sédentaire, mais vous ne voulez pas non plus vous épuiser ou trop augmenter votre rythme cardiaque. »

Pratiquer une activité à faible intensité est ce qu'on appelle la récupération active, précise Grayson Wickham, car ces mouvements augmentent le flux sanguin, stimulent l'apport en nutriments vers les muscles, et permettent au flux lymphatique d'éliminer les déchets de l'organisme.

« Faites une promenade, un peu de cardio ou de la randonnée. Choisissez une activité saine, qui ne provoque pas un trop grand stress, mais qui vous permet de rester dynamique », explique Alyssa Olenick.

Elle souligne également l'importance de ne pas « tout donner » à chaque entraînement. Par exemple, si vous êtes adepte de running, il n'est pas toujours nécessaire d'aller aussi vite et aussi loin que possible. Certains runs seront courts et agréables tandis que d'autres seront centrés sur la vitesse ou les longues distances.

La clé est de savoir équilibrer le volume et l'intensité des activités hebdomadaires, car cet équilibre fait partie de la récupération. Des recherches ont démontré que l'on peut ressentir des douleurs musculaires entre 24 et 48 heures après une activité physique intense. C'est pourquoi il est primordial d'opter pour des entraînements légers ou des périodes de récupération active entre les journées de forte intensité. Envisagez de faire appel à un coach personnel certifié ou à un spécialiste en renforcement pour vous aider à mettre en place des méthodes saines et efficaces.

D'après Alyssa Olenick, la récupération passe aussi par l'alimentation et le sommeil. Le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies recommande un minimum de sept heures de sommeil par nuit. Manger suffisamment de calories, de protéines et de glucides contribue également à favoriser la croissance musculaire et à reconstituer les réserves de glycogène (glucides stockés).

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Le repos aide à la récupération. C'est pourquoi négliger les jours de repos entrave ce processus nécessaire.

« Si vous repoussez continuellement les limites de votre corps et ne lui accordez pas les outils suffisants pour se remettre de vos entraînements, vous ne ferez aucun progrès », explique Grayson Wickham.

Le sport ne fait pas seulement travailler vos muscles et votre système cardiorespiratoire. C'est également un facteur de stress pour votre système nerveux central. « Vous finirez par surmener votre système nerveux central et pourriez souffrir du syndrome de surentraînement. »

Les scientifiques expliquent que le système nerveux central (ou SNC) protège le corps du surmenage pendant une activité physique en envoyant des signaux aux muscles. Ces signaux permettent de ressentir la fatigue afin de maintenir l'homéostasie. Ce mécanisme de protection joue un rôle important. Négliger les phases de repos peut mener le SNC au surmenage à force d'essayer de maintenir cet équilibre. Cela peut provoquer une baisse de motivation ou un burnout, et augmenter les risques de blessures.

Considérez les jours de repos comme un moyen de recharger vos batteries. « Le manque de repos finira par vous rattraper. Vous pourrez peut-être maintenir le cap quelques semaines, mais ce n'est pas une méthode viable sur le long terme », explique Grayson Wickham.

Pour de meilleures performances et des objectifs atteints de façon saine et efficace, prévoyez une à deux journées de repos par semaine. Alyssa Olenick recommande d'espacer ces journées. Prenez-en une en milieu de semaine, et une autre le week-end, ou entre deux entraînements particulièrement intenses. Une fois que vous aurez donné à votre corps le repos dont il a besoin, vous pourrez reprendre vos activités.

Texte : Jessica Migala