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RUNNER'S STRENGTH
AND BALANCE WORKOUT

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WERDE MITHILFE DIESER DREI NTC-ÜBUNGEN
EIN SCHNELLERER UND BESSERER LÄUFER.

Jeder Läufer ist ein Athlet. Und jeder Athlet muss eine solide Grundlage – auch Core genannt – entwickeln, um sein/ihr Bestes
eben zu können. Versuche für den Anfang, diese läuferspezifischen Bewegungen von Katarina Johnson-Thompson (KJT),
Hallen-Europameisterin im Siebenkampf, einzubauen. Sieh dir den Auszug aus ihrem neuen 16-minütigen Workout "Runner's
Strength and Balance von Katarina Johnson-Thompson" in der Nike+ Training Club App an und versuche, es mehrmals pro
Woche in deine Routine einzubauen. Steigere dich dann langsam, bis du das gesamte Workout schaffst. Vertraue uns:
Rücken, Bauch, Po und Beine werden es dir danken.

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AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN MIT STRECKUNG ÜBER KOPF MIT MEDIZINBALL

Effekt: Stärkere Bauchmuskeln, Kräftigung von Schultern,
Po, hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln.

Nimm einen hüftbreiten Stand ein und
nimm einen Medizinball in eine Hand.

Greife den Medizinball mit beiden Händen.
Mach nun mit dem linken Bein einen
Ausfallschritt nach hinten, beuge beide
Knie um 90 Grad und halt den Rücken
gerade. Streck dann beide Arme auf
Schulterhöhe nach vorne.

Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß,
heb das linke Knie auf Hüfthöhe nach vorne
an und streck die Arme über den Kopf. Gehe
wieder zurück in den Ausfallschritt (Schritt 2)
und wiederhole die Übung. Führe die Übung
30 Sekunden lang fort und wiederhole sie
dann mit dem anderen Bein.

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EINBEINIGE BALANCE- UND STRECKÜBUNG

Effekt: Stärkere Bauchmuskeln, Kräftigung von Po,
hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln

Nimm einen hüftbreiten Stand ein
und streck beide Arme seitlich aus.

Halte das rechte Bein leicht gebeugt und
löse das linke Bein vom Boden. Beug den
Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus
nach vorne und zieh die Arme so weit du
kannst auf Schulterhöhe nach vorne.

Komm langsam wieder zurück in eine
aufrechte Position. Dein linkes Knie ist
dabei nach vorne angewinkelt. Führ den
rechten Arm mit Schwung nach vorne
und den linken Arm nach hinten. Halt das
Gewicht die ganze Zeit auf dem rechten
Bein und wiederhol die Schritte 2 und 3
30 Sekunden lang. Dann wiederhol die
Übung mit dem anderen Bein.

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CLAMSHELLS

Effekt: Stärkt Hüfte, Po
und Oberschenkelrückseite

Leg dich auf die linke Seite und winkle die
Knie leicht nach vorne an (Füße und Po
bilden eine Linie). Achte darauf, nicht mit
der Hüfte und den Beinen wegzukippen.
Der linke Unterarm liegt auf dem Boden,
die Hand stützt den Hinterkopf. Leg die
rechte Hand vor dir auf den Boden.

Stütz dich damit ab, halt beide Füße zusammen
und hebe nun das linke Knie Richtung Decke.
Dann senk es wieder ab. Führe die Übung 30
Sekunden lang fort und wiederhole sie dann
mit dem anderen Bein.

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