Was versteht man unter einem Übertrainingssyndrom – und wie lässt es sich vermeiden

Auf dem Weg zum Ziel kann es leicht passieren, dass man es übertreibt. Stundenlanges Training im Fitnessstudio oder die ersten Versuche, zwei Workouts am Tag zu absolvieren? Dabei kann die Erholung schnell auf der Strecke bleiben. Und dieses viele Trainieren und dieser Mangel an Erholung können dich ernsthaft dabei hindern, deinem Ziel näher zu kommen.

In diesem Beitrag möchten wir über das Übertrainingssyndrom sprechen – eine Erkrankung, die jede Athletin bzw. jeden Athleten in jeder Sportart und unabhängig vom Trainingsniveau treffen kann. Doch was genau ist das Übertrainingssyndrom? Und woher weiß ich, ob ich darunter leide? Hier erfährst du, was du über das Übertrainingssyndrom wissen musst, welche Symptome auftreten und wie du es vermeiden kannst.

Hast du schon mal ein paar harte Trainingseinheiten hintereinander absolviert und dich dann für den Rest der Woche total ausgelaugt gefühlt? Das ist ein gutes Beispiel für Überbelastung (Overreaching) – die Vorstufe zum Übertrainingssyndrom. Wenn deine Muskeln nicht die Möglichkeit haben, sich zu regenerieren und zu erholen, ermüdet dein Körper schneller und du riskierst, dass du irgendwann gar nicht mehr hochkommst.

Laut einer in der Zeitschrift Sports Health veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2012 kann es zum Übertrainingssyndrom kommen, wenn du nichts gegen die Überbelastung tust und der (körperliche oder geistige) Stresspegel hoch bleibt. Wenn du am Übertrainingssyndrom leidest, kann deine Performance über längere Zeit stark zurückgehen und es können weitere, möglicherweise schwerwiegende Symptome auftreten.

Das Übertrainingssyndrom kann laut Sports Health Symptome wie Depression, Erschöpfung oder Motivationslosigkeit verursachen. Der Grund dafür ist die Reaktion des zentralen Nervensystems auf eine erhöhte systemische Entzündung. Außerdem kann es sein, dass du anfälliger für Krankheiten bist, weil dein Immunsystem unterdrückt wird.

Andere häufige Anzeichen und Signale für ein Übertrainingssyndrom können laut Sports Health Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, hoher Blutdruck, Unruhe und Konzentrationsschwäche sein. Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome verspürst, solltest du dich an deine Ärztin bzw. deinen Arzt wenden, um herauszufinden, was dahintersteckt. Es kann sich bei den Symptomen um eine Reihe von Erkrankungen handeln, darunter auch das Übertrainingssyndrom.

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Ein 2016 im Open Access Journal of Sports Medicine veröffentlichter Forschungsbericht zum Übertrainingssyndrom weist darauf hin, dass zwar mehrere Körperbereiche von der Erkrankung betroffen sein können, es aber derzeit keine Möglichkeit gibt, das direkt nachzuweisen. Eine Konsenserklärung des American College of Sports Medicine (ACSM) und des European College of Sport Science legt ebenfalls nahe, dass eine Diagnose kompliziert ist.

In der Erklärung heißt es, dass Ärzt:innen dann eine Diagnose stellen, wenn bei Athlet:innen die oben genannten klinischen und hormonellen Veränderungen zusammen mit deutlichen Anzeichen von Müdigkeit, Leistungsabfall und Stimmungsschwankungen auftreten und andere mögliche Krankheiten bzw. Störungen ausgeschlossen werden können. Eine dieser möglichen Störungen könnte ein durch Kalorienrestriktion verursachter Nährstoffmangel sein, der insbesondere bei Ausdauersportler:innen häufig zu beobachten ist. Veränderungen der Ruheherzfrequenz werden bei Athlet:innen mit Übertrainingssyndrom nicht durchgängig festgestellt, heißt es in der Erklärung.

Da es keine direkte Möglichkeit gibt, die Erkrankung nachzuweisen, gibt es auch keine direkte Möglichkeit, sie zu verhindern. Das European College of Sport Science und das ACSM sind sich einig, dass die Herausforderungen bei der Diagnosestellung die Festlegung von Präventionsmaßnahmen erschweren.

Expert:innen weisen jedoch darauf hin, dass das Übertrainingssyndrom in erster Linie auf ein Ungleichgewicht beim Training zurückzuführen ist (zu viele Trainingseinheiten oder Wettkämpfe mit zu wenig Erholung) und dass die Überwachung des Trainingsvolumens und der Trainingshäufigkeit dabei helfen kann, eine etwaige Tendenz zum Übertraining zu erkennen. Du kannst zum Beispiel Apps wie die Nike Run Club App oder die Nike Training Club App verwenden, um zu überprüfen, wie viele Läufe oder Workouts du Monat für Monat oder Tag für Tag absolvierst.

Nicht nur für Anfänger:innen, sondern auch für Eliteathlet:innen kann es sinnvoll sein, mit einem Coach oder Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um entsprechende Grundlagen zu schaffen und einen umfassenden Trainingsplan zu erarbeiten. Ein Coach kann dein Trainingspensum und deine Trainingseinheiten bewerten, eine standardisierte Periodisierungsmethodik auf dein Programm anwenden (dieses sollte neben Trainingseinheiten auch Ruhewochen und Ruhetage umfassen) und Trends auswerten, um Überbelastung oder Übertraining zu vermeiden.

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Generell ist jedoch zu beachten, dass es keinen einheitlichen Ansatz bei der Behandlung des Übertrainingssyndroms gibt. Du musst zusammen mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt herausfinden, was am sinnvollsten für dich ist. Bei manchen Athlet:innen reicht es unter Umständen, wenn sie eine Woche lang nicht trainieren und sich auf genügend Schlaf und gesunde Ernährung konzentrieren. Andere wiederum müssen mehrere Monate lang Pause machen. Wie lange es bei dir dauert, hängt von der Schwere deiner Symptome und von deinen Bedürfnissen ab.

Um einem Übertrainingssyndrom vorzubeugen, solltest du laut dem European College of Sport Science und dem ACSM mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen. Es wird auch empfohlen, auf ausreichend Schlaf zu achten, um Übertraining zu vermeiden. Mit "ausreichend" ist so viel gemeint, dass du dich tagsüber wach fühlst (das kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein). Du solltest dir diesbezüglich auch bewusst machen, dass du eventuell mehr Schlaf brauchst, wenn du härter trainierst.

Und schließlich kann eine gesunde Ernährung die Erholung vom Training oder Übertraining unterstützen. Athlet:innen sollten demnach ihre Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Energiezufuhr während des Trainings und der Erholung erhöhen, um den aufgrund ihrer sportlichen Aktivität erhöhten Bedarf zu decken und ihr Wohlbefinden zu steigern.

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