Alles Wissenswerte rund um Koordinationsleitern
Sport und Bewegung
Eine Personal Trainerin und eine Sportphysiologin erklären die Vorteile des Trainings mit einer Koordinationsleiter und schlagen entsprechende Übungen vor.
Heutzutage gibt es eine breite Palette an Equipment zur Steigerung der sportlichen Leistung – von Battle Ropes bis hin zu Suspension Trainern. Doch auch wenn die Hilfsmittel fürs Training immer ausgereifter werden, ist es nie verkehrt, auf Altbewährtes zu setzen: Die Koordinationsleiter (auch Agilitätsleiter genannt) hat sich zur Verbesserung der Fitness als äußerst nützlich erwiesen.
Diese Vorteile hat das Training mit einer Koordinationsleiter
„Agilität ist die Fähigkeit, schnell die Richtung wechseln zu können“, erklärt Alexa Javens, eine von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin. Ihr zufolge sind Übungen mit der Koordinationsleiter eine hervorragende Möglichkeit, um die Koordination, Beweglichkeit und schnelle Richtungswechsel zu trainieren.
Gleichzeitig können sie auch deine Aufmerksamkeit, deine Schnelligkeit und deinen Vorausblick bei Richtungswechseln schulen. All das kann sich positiv auf deine sportliche Leistung auswirken. Auch lässt sich damit die Leistung bei Sportarten wie Fußball, American Football, Boxen, Tennis und Kampfkunst steigern, so Heather Milton, CSCS, zertifizierte klinische Sportphysiologin am NYU Langone Sports Performance Center in New York City.
Koordinationsleitern sind nicht nur günstig in der Anschaffung, sondern auch sehr einfach und vielseitig in der Anwendung. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du sie mit ein wenig Platz überall ausbreiten kannst, sei es im Park, im Hof oder aber im Wohnzimmer.
So trainierst du mit einer Koordinationsleiter
Bei vielen Workouts liegt der Fokus auf Vor- und Rückwärtsbewegungen, während seitliche Bewegungen oft zu kurz kommen. Nicht so beim Training mit der Koordinationsleiter. Hier werden verstärkt Seitwärts- und Rotationsbewegungen (Überkreuzen der Beine) trainiert. Durch das regelmäßige Ausführen von Sprungübungen (z. B. Plyometrics) erhöhst du zudem deine Schnelligkeit und Kraft und stärkst deine Sehnen, so Heather Milton.
Sie fährt fort: „Es wird empfohlen, Agilitätsübungen in das wöchentliche Trainingsprogramm aufzunehmen, um die neuromuskuläre Koordination aufrechtzuerhalten und zu verbessern.“ „Du musst die Körperbewegungen gezielt ausführen (optimalerweise mit Geschwindigkeit, Kraft und Kontrolle). Dadurch forderst und stärkst du deine körperlichen Fähigkeiten und deine Körperwahrnehmung bzw. die Fähigkeit deines Körpers, seine Position, seine Bewegungen und sein Verhalten bewusst wahrzunehmen“, sagt Alexa Javens.
Welche Übungen am besten sind, hängt laut Heather Milton vom Alter und den körperlichen Fähigkeiten ab. Setze beim Training mit der Koordinationsleiter (oder anderen Trainingsformen) zudem immer auf Qualität statt Quantität.
Du möchtest diese Art des neuromuskulären Trainings in deine Routine integrieren? Sie empfiehlt mindestens zwei Einheiten pro Woche.
Übungen mit der Koordinationsleiter
Du bist voller Tatendrang und möchtest deine sportlichen Fähigkeiten weiterentwickeln? Dann mach dich bereit für folgende Übungen mit der Koordinationsleiter.
Heather Milton empfiehlt, jede Übung 20 bis 30 Sekunden zu machen und 10 bis 20 Sekunden Abstand zwischen den einzelnen Übungen zu lassen. Die optimale Ruhephase zwischen den Sets beträgt zwei bis drei Minuten. Das dient der neuronalen Erholung (sprich, du gibst deinem Gehirn eine kurze Verschnaufpause). Diese Bewegungen sind neu für dich und bereiten dir Probleme? Das ist völlig okay. Gib dir einfach etwas Zeit! Heather Miltons Ratschlag: Gönn dir eine Pause, um dich zu sammeln, und versuch es dann erneut.
Die Haltung ist ein weiterer Aspekt, der nicht vergessen werden darf. Ihr Tipp: Achte darauf, dass sich dein Rumpf über deinen Beinen befindet und du dich nicht zur Seite oder zu weit nach vorn lehnst. Aktiviere deinen Core, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Dein Körpergewicht ruht auf deinen Zehen bzw. Fußballen und nicht auf dem ganzen Fuß oder den Fersen. Dadurch bist du agiler und kannst dich schneller vom Boden abstoßen – und genau darum geht es im Endeffekt.
Ist eine Übung zu schwierig, kannst du sie abändern oder stattdessen eine einfachere machen, z. B. die Leiter auf einem Fuß durchlaufen oder High Knees in Vorwärtsrichtung. Der Fokus sollte dabei stets auf der Technik liegen.
Im Folgenden findest du Vorschläge von Alexa Javens und Heather Milton für Übungen mit der Koordinationsleiter.
1.High Knees vorwärts und rückwärts
- Nimm eine athletische Haltung ein (beug deine Knie und schieb deine Hüfte sowie deinen Oberkörper leicht nach vorn). Du bist der Koordinationsleiter zugewandt.
- Zieh dein rechtes Knie nach oben und winkle gleichzeitig deinen linken Arm an, sodass er sich in einem 90-Grad-Winkel befindet.
- Bring dann dein rechtes Bein zum Boden (dein Gewicht befindet sich auf dem rechten Fußballen), während du zeitgleich dein linkes Knie und deinen rechten Arm nach oben ziehst. Du befindest dich nun im ersten Feld der Leiter.
- Du hast zwei Optionen: Du kannst den Bewegungsradius einschränken und nur die ersten zwei Felder nutzen oder aber Feld für Feld bis ans Ende der Leiter springen. Du entscheidest dich für Letzteres? Dann achte darauf, die Koordinationsleiter rückwärts „hinunterzugehen“.
- Wenn du nur mit den ersten zwei Feldern trainierst, denk daran, den Führungsfuß zu wechseln. Sprich, beginne die Übung erneut mit dem anderen Fuß.
2.Seitliche High Knees
- Nimm eine athletische Haltung ein und stell dich im rechten Winkel zur Koordinationsleiter. Dein rechtes Bein befindet sich an der Leiter.
- Zieh dein rechtes Knie nach oben und winkle gleichzeitig deinen linken Arm an, sodass er sich in einem 90-Grad-Winkel befindet.
- Bring dann dein rechtes Bein zum Boden (dein Gewicht befindet sich auf dem rechten Fußballen), während du zeitgleich dein linkes Knie und deinen rechten Arm nach oben ziehst. Du befindest dich nun im ersten Feld der Leiter.
- Stell entweder immer beide Füße in jedem Feld ab oder immer nur einen, während du die Leiter durchläufst.
- Mach diese Übung zunächst wie oben angegeben. Wiederhole das Ganze dann mit dem linken Fuß vorn.
3.Hopscotch
- Nimm eine athletische Haltung ein mit Blick nach vorn zur Koordinationsleiter.
- Spring mit beiden Füßen kontrolliert ins erste Feld der Leiter. Deine Fersen berühren dabei nicht den Boden.
- Spring anschließend mit beiden Füßen vorwärts und wieder aus der Leiter heraus, sodass sie sich jeweils neben dem zweiten Feld befinden.
- Wiederhole diese Abfolge, um dich vorwärts zu bewegen.
4.Seitliches Springen
- Nimm eine athletische Haltung ein und stell dich im rechten Winkel zur Koordinationsleiter. Dein rechtes Bein befindet sich an der Leiter.
- Spring mit beiden Beinen gleichzeitig seitwärts in das jeweils nächste Feld der Leiter. Achte dabei auf eine kontrollierte Ausführung. (Deine Füße sollten zeitgleich auf dem Boden aufkommen.)
- Durchlauf die Leiter mit dem rechten Bein vorn. Auf dem Rückweg ist dann das linke Bein vorn.
- Du kannst die Übung auch modifizieren: Spring einbeinig durch die Leiter – einmal auf dem linken und einmal auf dem rechten Bein.
5.Ickey Shuffle
- Nimm eine athletische Haltung ein und stell dich etwas rechts neben die Koordinationsleiter. Der Blick geht nach vorn.
- Stell deinen linken Fuß in das erste Feld der Leiter, gefolgt vom rechten Fuß. Platzier anschließend den linken Fuß rechts außerhalb der Leiter. Der rechte Fuß folgt.
- Tritt dann mit dem rechten Fuß in das zweite Feld, gefolgt vom linken Fuß. Platzier anschließend den rechten Fuß links außerhalb der Leiter. Der linke Fuß folgt.
- Wiederhole diese Abfolge, bis du das Ende der Koordinationsleiter erreicht hast.
Diese Übungen mit der Koordinationsleiter sind nur einige Beispiele, um deinen Körper und Geist zu trainieren. Je mehr du übst, desto mehr werden sich deine Beweglichkeit und Fußarbeit verbessern. Und vergiss nicht: Qualität ist wichtiger als Quantität, Geschwindigkeit oder Intensität.
Text von Tamara Pridgett
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