Sind freie Gewichte oder Maschinen besser?

Wenn du neu beim Krafttraining bist oder eine Übung zum ersten Mal versuchst, dann können Maschinen der beste Startpunkt sein. Warum? Da deine Position fixiert ist und die Bewegungen ebenso, wirst du wahrscheinlicher die Bewegungen stabiler ausführen können. So kann die Bewegung für dich natürlich werden, wenn du sie in anderen Übungen ausführst.

Vergleich einmal den Zeitunterschied, um einen Squat mit einer schweren Multipresse oder auf einer Squat Rack einen Squat mit einer schweren Langhantel zu absolvieren. Du wirst viel mehr Zeit mit dem Einrichten, Hochheben, Gewichtsaustausch und Verstauen der Langhantel verbringen als auf der Multipresse.

Wenn du nicht viel Zeit hast, kann aber selbst eine Multipresse zum Zeitfresser werden. Dann solltest du es mal mit einer Beinpresse probieren. Sie ahmt ein ähnliches Bewegungsmuster nach und bearbeitet dieselben Muskelgruppen wie ein Squat. Das einzige, was du tun musst, um das Gewicht anzupassen, ist, den Hebel zu verstellen.

Da die Bewegungen in einer Maschine fixiert sind, unterstützen sie eher eine gute Ausübung, was dich wiederum weniger anfällig für Verletzungen macht. Wenn du mit freien Gewichten Lat Raises absolvieren willst und dafür zu schwere Kurzhanteln verwendest, wird der Rest deines Körpers die Bewegung ausgleichen, um die Hanteln hochzuheben, was zu einer Verletzung führen kann. Wenn du dies an einer Maschine absolvierst, ist dein Körper fixiert und kann die Bewegung nicht ausgleichen.

Übungen an Maschinen sind einfach zu lernen, da die Bewegungen fixiert sind und du in einer stabilen Position bist. So sind Fehler weniger wahrscheinlich, was dem Selbstvertrauen von Anfänger:innen beim Widerstandstraining einen Schub geben kann.

Mit einem einfachen Kurzhantel-Set lässt sich eine Reihe von Übungen mit freien Gewichten absolvieren: Deadlifts, Bankdrücken, Squats, Overhead Press, Weighted Crunches, etc. All diese Übungen kannst du mit denselben freien Gewichten absolvieren.

Für einige Menschen wirken Gyms einschüchternd. Insbesondere, wenn sie sich komplex wirkenden Maschinen oder vollen Gewichtsräumen gegenüber sehen. Mit freien Gewichten kannst du dir einfach ein Paar Kurzhanteln schnappen und ein komplettes Ganzkörper-Widerstandstraining absolvieren, ohne von Station zu Station gehen, Gewichte austauschen oder auf eine freie Station warten zu müssen.

Wenn du mit Maschinen trainierst, dann werden nur isolierte Muskelgruppen trainiert. Beispielsweise wenn du eine Overhead Press an einer Maschine absolvierst, isolierst du deine Schultern, da die Bewegung kontrolliert und dein Körper stabilisiert ist.

Wenn du eine Overhead Press im Stehen mit einer Langhantel absolvierst, musst du dich auch auf dein Gleichgewicht fokussieren. Dein Core wird beansprucht und dein Körper ist stabil, wofür mehr Muskelgruppen benötigt werden. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Aber in der Regel hat das Aktivieren mehrerer Muskelgruppen zum Stabilisieren einer Bewegung größere Vorteile für den Kraftaufbau im gesamten Körper.

Maschinen folgen einer kontrollierten Bewegung, was ideal ist, um Muskelgruppen zu isolieren und die Sicherheit der Maschine zu verbessern. Jedoch können Isolationsübungen zu Verletzungen führen, da sie ein unnatürliches Bewegungsmuster fördern. Wie oft musst du beispielsweise im Alltag einen Hamstring Curl im Liegen absolvieren?

Mit freien Gewichten kannst du eher einem natürlichen Bewegungsmuster oder einem realistischen Bewegungsradius folgen und Alltagsbewegungen nachahmen.