Darum gehören Dead Bugs in dein nächstes Workout

Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Kraft im Core aufzubauen, und Dead Bugs kommen einem sicher nicht als Erstes in den Kopf. Aber es gibt mehrere Gründe, warum du sie trotzdem in Betracht ziehen solltest:

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Das ist vor allem ein Argument, wenn du unter Knieproblemen leidest und dich nicht gut hinknien kannst, oder wenn du schwache Handgelenke hast. In diesem Fall sind Dead Bugs die schonendere Alternative, so Feder. Die Übung ist also in dieser Hinsicht das Gegenteil von Bird Dogs, bei denen du im Vierfüßlerstand trainierst.

Wie der Name schon sagt, sind die Hüftbeuger wichtig, um die Hüfte zu beugen und damit die Knie näher zur Brust zu bringen. Sie sorgen für Stabilität im Becken und werden bei jedem Schritt aktiviert. Vieles Sitzen führt zu einer Verkürzung dieser Muskeln, was eine konstante Verspannung zur Folge hat. Wenn du nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch für Ausgleich und mehr Balance im Hüftbereich sorgen möchtest, sind Dead Bugs eine gute Übung.

In einem Artikel im Strength and Conditioning Journal aus dem Jahr 2019 haben Forscher:innen darauf hingewiesen, dass viele Studien zeigen, dass ein Core-Stabilitätstraining vor allem Verletzungen im unteren Rücken vorbeugen kann und empfehlen dazu explizit Dead Bugs. Sie fügen hinzu, dass modifizierte Dead Bugs Übungen auch in das Rehabilitationsprogramm für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken aufgenommen werden können, sofern dies von ausgebildeten Physiotherapeut:innen empfohlen wird.

Auf jeden Fall sind Dead Bugs aufgrund ihrer Kombination aus Core-Stabilisierung, Muskelkontrolle und mentalem Fokus eine ideale Ergänzung für jedes Workout.

Obwohl Dead Bugs eigentlich nur aus wenigen Bewegungen besteht, gibt es einige wichtige Aspekte zu berücksichtigen, wenn du tatsächlich die gewünschten Muskeln aktivieren möchtest.

"Was du bei Dead Bugs auf jeden Fall vermeiden solltest: Komm nicht ins Hohlkreuz, wenn du Arm und Bein streckst", warnt Kelley. "Der Rücken muss immer im Kontakt mit dem Boden bleiben. Wenn du die Wirbelsäule vom Boden abhebst, erreicht die Übung ihr Ziel nicht."

Auch zu schnelle Bewegungen können ein Problem sein, denn dann lernst du nicht, die für die Stabilität nötige Tiefenmuskulatur zu aktivieren und zu steuern.

Für alle, die bisher noch nie Dead Bugs gemacht haben, erklärt Kelley die wichtigsten Schritte:

• Leg dich auf den Rücken. Die Arme sind Richtung Decke ausgestreckt.
• Zieh die Knie an, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden (wie ein Vierfüßlerstand auf dem Rücken).
• Bring den rechten Arm gestreckt hinter dich, bis er parallel zum Boden ist.
• Streck gleichzeitig das linke Bein nach vorne aus und halte es einige Zentimeter über dem Boden.
• Achte darauf, dass der untere Rücken am Boden bleibt und du nicht ins Hohlkreuz kommst. Dazu kippst du einfach das Becken ein wenig nach vorn.
• Bring Arm und Bein langsam wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederhole das Ganze mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Text: Elizabeth Millard, ACE-zertifizierte Personal Trainerin