Darum solltest du laut Trainer:innen die Bird Dog-Übung in deine Workout-Routine aufnehmen

Von den Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur hat der Bird Dog besonders viele Vorteile. Denn die Stabilisierung, die für die Bewegung erforderlich ist, beansprucht die Muskeln im Rumpf.

"Dies ist eine sehr einfache, aber effektive Übung für die Core-Stabilität", sagt Bill Kelley, Physiotherapeut und Kraft- und Konditionstrainer. "Mit der Bird Dog-Übung werden die Muskelgruppen vieler Körperregionen trainiert – zum Beispiel Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Hüfte, Rücken und hintere Schultern. Zusammen wird dadurch die Core-Muskulatur gestärkt, die in vielen Situationen beim Sport und im Alltag sehr wichtig ist."

"Insgesamt sollte die Position des Körpers ähnlich sein wie die eines Jagdhunds, der eine Pfote nach einem Vogel ausstreckt", sagt Rocky Snyder, Kraft- und Konditionstrainer sowie Autor des Krafttrainingsratgebers "Return to Center".

Bird Dogs können in einer Bewegung mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen auf beiden Seiten oder über eine bestimmte Zeit auf jeder Seite gemacht werden, was ungefähr mit dem Halten einer Plank-Pose zum Trainieren deiner Core-Muskulatur vergleichbar ist.

1. Fang auf den Händen und Knien an, wobei sich deine Hände direkt unter den Schultern und die Hüfte über den Knien befinden.
2. Heb ein Bein an und streck es so aus, dass es eine Gerade mit deinem Rücken bildet.
3. Streck den Arm auf der anderen Seite nach vorne aus.
4. Arm und Bein bewegen sich synchron und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhol dies nun auf der anderen Seite.

Um möglichst viel von der Bird Dog-Übung zu haben, sind einige wichtige Haltungsaspekte zu beachten, damit die richtigen Muskeln beansprucht werden und keine anderen Muskeln ihre Aufgaben übernehmen.

"Ich beobachte immer wieder, dass die Körpermitte bei dieser Übung nicht stabil gehalten wird", sagt Kelley. "Entweder der Core wird beim Anheben des Beins und dem Absenken der Hüfte zur Seite gedreht oder die Personen trauen sich nicht, den Arm und das Bein hoch genug anzuheben und bilden einen "Buckel"." Die Übung wird oft auch zu schnell gemacht, fügt er hinzu. Wenn die Bewegung ruckartig ist, werden weniger Muskeln aktiviert als bei langsamen und kontrollierten Bewegungen.

Es kommt auch oft vor, dass der Hals nach oben gestreckt wird, anstatt nach unten zu sehen, sagt Snyder. In diesem Fall wird die Muskulatur um den Hals stärker beansprucht und dies kann zur Folge haben, dass der Rücken durchhängt und nicht in einer flachen und neutralen Position bleibt.

Warum sollte die Bird Dog-Übung von Crunches bis Planks ein fester Bestandteil deiner Workout-Routine sein?

Wenn du die Bird Dog-Übung schon kennst, sie aber etwas variieren möchtest, gibt es einige Möglichkeiten, die Bewegung ein wenig anspruchsvoller zu machen, sagt Kelley.

Dies sind zum Beispiel längere Haltezeiten auf beiden Seiten, Halten eines Gewichts in der ausgestreckten Hand oder um die Handgelenke und mehr Wiederholungen. Wenn du die Stabilität richtig stärken möchtest, schlägt er vor, die Übung auf einem Untergrund zu machen, der es erschwert, die Balance zu halten, oder die Knie vom Boden in eine Bear Crawl-Position zu heben und einen Arm und das Bein der anderen Seite angehoben zu halten.

Text: Elizabeth Millard, ACE-zertifizierte Personal Trainerin