So nimmst du vor einem Lauf Flüssigkeit auf

Wenn du schon einmal beim Laufen davon geträumt hast, ein kaltes Glas Wasser zu schlürfen, hat dir dein Körper wahrscheinlich signalisiert, dass du durstig bist und Flüssigkeit zu dir nehmen musst. Je mehr du während eines Laufs schwitzt, desto mehr Wasser und Natrium verliert dein Körper. Es ist wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, um eine Dehydrierung zu vermeiden und weiterhin eine optimale Leistung zu erbringen.

Auch wenn es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören, ist Durst nicht immer ein ausreichendes Warnsignal. Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass der Durst gestillt ist, bevor der Körper vollständig rehydriert ist. Auch das Durstempfinden kann bei längerem Ausdauertraining erschwert sein.

Im Folgenden erfährst du, wie viel Wasser Läufer:innen wirklich brauchen und welche Strategien und Ausrüstungsgegenstände helfen, den Flüssigkeitsvorrat während des Laufs aufzufüllen.

Damit der Körper richtig funktionieren kann, ist es wichtig, täglich ausreichend Wasser zu trinken. Wasser hilft dem Körper

• eine normale Temperatur aufrechtzuerhalten
• Gelenke zu schmieren und zu polstern
• das Rückenmark und andere empfindliche Gewebe zu schützen
• Abfälle zu entsorgen

Die Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig bei anstrengender körperlicher Betätigung und großer Hitze, da der Körper über den Schweiß Wasser und Elektrolyte verliert. Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralien – u. a. Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium –, die dazu beitragen, das richtige Gleichgewicht des Wassers im Körper aufrechtzuerhalten, die Körpertemperatur zu regulieren, Nährstoffe und Abfallstoffe in und aus den Zellen zu transportieren und das ordnungsgemäße Funktionieren der Muskeln und des Nervensystems zu erleichtern. Natrium trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei, weshalb manche Athlet:innen ihrem Wasser, das sie nach dem Training trinken, ein wenig Salz hinzufügen.

Es ist nicht nur wichtig, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken, sondern auch während eines Laufs verlorenes Wasser wieder aufzufüllen. Dem American Council on Exercise zufolge gibt es drei Hauptkomponenten, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Flüssigkeitszufuhr beitragen:

• Vor dem Lauf: Trinke etwa zwei bis drei Stunden, bevor du deine Laufschuhe schnürst, 500 bis 600 ml Wasser. Trinke dann, 20 bis 30 Minuten vor dem Lauf, weitere 250 ml.
• Während des Laufs: Trinke während des Trainings alle 10 bis 20 Minuten 200 bis 300 ml Flüssigkeit.
• Nach dem Lauf: Trinke 30 Minuten nach dem Lauf zusätzlich 250 ml Flüssigkeit, und trinke 500 bis 700 ml Flüssigkeit für jedes Pfund Körpergewicht, das du während des Trainings verloren hast. Wiege dich vor und nach dem Lauf, um festzustellen, wie viel Wasser du während des Laufs verloren hast, und denke daran, dass du bei heißem oder schwülem Wetter wahrscheinlich mehr Wasser verlierst.

Nike bietet mehrere Optionen für die Flüssigkeitszufuhr beim Laufen. Zur Auswahl der richtigen Ausrüstung solltest du deine persönlichen Vorlieben berücksichtigen, aber auch den Ort, an dem du läufst, deine Anstrengung und wie lange du vorhast, unterwegs zu sein.