Dribbel-Übungen vor dem Basketball-Spiel

Um erfolgreich Basketball zu spielen, brauchst du verschiedene Fähigkeiten. Wenn du die Grundlagen wie zum Beispiel das Werfen von Pässen und Körben beherrschst, wirkt sich das positiv auf deine gesamte Spielweise aus. Eine der wichtigsten grundlegenden Fähigkeiten ist aber das Dribbeln.

"Es gibt im Basketball kaum etwas Wichtigeres als das Dribbeln", erklärt Oz Martin, Präsident und Gründer von Legacy Youth Sports. "Schließlich musst du während eines Spiels immer mal wieder länger im Ballbesitz bleiben. Dribbeln ist sozusagen die Basis des Basketball."

Deshalb sollten vor allem neue Spieler:innen das Dribbeln intensiv üben. Ashleigh Edwards, Miteigentümerin und Betreiberin von Iconic Sport Performance, einer Basketball-Trainingseinrichtung, geht sogar noch weiter: "Dribbeln ist extrem wichtig und notwendig für den Erfolg des gesamten Teams." Deshalb ist sie überzeugt: "Du solltest erst Dribbeln lernen, bevor es ans Werfen geht."

Sport-Performance-Coach Matt Wilson ergänzt: "Dribbel-Übungen verbessern die Ballkontrolle, die Hand-Auge-Koordination und die Beweglichkeit." Mit solchen Übungen machst du dich mit dem Ball vertraut und wirst auch auf dem Platz sicherer, fährt er fort.

Dribbeln kann man nie genug üben. Davon ist Martin überzeugt. Schließlich trainieren selbst Profispieler:innen diese Technik regelmäßig.

Wenn du natürlich keine Ahnung hast, wie Dribbeln geht, dann können dir auch Dribbel-Übungen nicht helfen, deine Spieltechnik zu verbessern. Ob du gerade erst mit dem Basketball anfängst oder ob du deine Technik verbessern möchtest: Expert:innen empfehlen die folgenden Dribbel-Übungen:

Zunächst einmal solltest du die Grundlagen kennen, bevor du dich an die Übungen machst. Zum Dribbeln brauchst du deine Hände, aber Vorsicht: "Du nutzt dabei nicht deine Handfläche, sondern deine Finger", erklärt Martin.

Martin empfiehlt Folgendes, um richtig zu dribbeln:

• Halte den Kopf gerade, damit du sehen kannst, was im Spiel passiert.
• Streck deinen Arm nach unten und nutze deine Finger, um den Ball zum Boden zu drücken.
• Auch wenn der Ball vom Boden zurückprallt, fang ihn mit den Fingern auf und beuge gleichzeitig deinen Ellenbogen. Wiederhole die Übung.

Auf jeden Fall sollte der Ball immer unterhalb deiner Hüfte bleiben, erklärt Martin weiter.

Edwards empfiehlt, diese Technik regelmäßig zu trainieren. Nur 10 Minuten am Tag können dein Spiel schon deutlich verbessern, erklärt sie. "Ziel ist es, die Ballberührung und Ballkontrolle und damit den Umgang mit dem Ball im Allgemeinen zu verbessern, um dich einfach sicherer zu machen", ergänzt sie.

Martin empfiehlt, "so oft wie möglich zu dribbeln". Auf jeden Fall solltest du 3-mal in der Woche für etwa 30 Minuten Dribbel-Übungen machen.

Für die Dribbel-Übungen brauchst du zunächst einen Basketball und dann nach Möglichkeit auch ein paar Kegel oder andere Objekte, um die du dich herumbewegen kannst. Expert:innen empfehlen, diese Übungen regelmäßig zu trainieren. Beginne zunächst mit 30-Sekunden-Intervallen und steigere dich dann, bis du sie mehrere Minuten lang schaffst.

• Dribbeln im Sitzen. Martin empfiehlt, sich beim Dribbeln auf einen Stuhl oder eine Bank zu setzen. So kannst du dich auf deine Hände konzentrieren, ohne dass du dich von deinen Beinen und Füßen ablenken lässt. "Versuch zunächst, einen Rhythmus mit dem Ball zu finden" empfiehlt er. "Dann kannst du anfangen, dich hinzustellen."
• Im Stehen dribbeln. Wenn du im Sitzen sicher dribbeln kannst, empfiehlt Martin, im Stehen weiterzumachen.
• Im Gehen dribbeln. Dribbeln im Sitzen und Stehen klappt gut? Dann kannst du laut Martin anfangen, beim Dribbeln zu gehen und anschließend auch zu laufen. Behalte dabei die Basketballregeln im Blick: Wenn du beide Füße bewegst, darfst du den Ball nur mit einer Hand dribbelnd bewegen. Wenn du mit dem Dribbeln aufhörst oder den Ball mit beiden Händen berührst, darfst du nur noch einen Fuß bewegen.
• Um Kegel dribbeln. Wenn du im Stehen gut dribbeln kannst, empfiehlt Martin, einige Kegel in einer Reihe oder in einem Zufallsmuster aufzustellen und um sie herum zu dribbeln. "So bekommst du ein Gefühl dafür, wie man seitlich dribbelt." Und das wiederum gibt dir ein Gefühl für Richtungswechsel, wie sie im Spiel häufig vorkommen, wenn du um einen Gegner oder eine Gegnerin herumdribbeln musst.
• Mit der "schwachen" Hand dribbeln. Erfahrene Dribbler:innen können mit beiden Händen dribbeln und diese auf dem Spielfeld wechseln. Deshalb empfiehlt Martin, auch mit der "schwachen" Hand zu dribbeln, um diese zu stärken. "Konzentrier dich darauf, nicht nach unten zu blicken", rät er. So weißt du immer, was im Spiel passiert, behältst den Überblick und kannst den Ball präziser abspielen.
• Zwischen den Beinen dribbeln. Wer zwischen den Beinen dribbeln kann, ist seinen Gegner:innen meist überlegen, erklärt Martin. Wenn sich dir beim Dribbeln jemand in den Weg stellt und dir den Ball abnehmen möchte, kannst du zwischen deine Beine dribbeln und so die Richtung wechseln, um den Gegner oder die Gegnerin zu umspielen. Martin empfiehlt, einen Fuß vor den anderen zu stellen, die Knie zu beugen und den Ball in einer V-förmigen Bahn zwischen den Beinen hin- und herzuspielen. Spiel den Ball immer von einer Hand in die andere, um diese Fähigkeit zu vertiefen.
• Leiter-Dribbeln. Beim Leiter-Dribbeln verbesserst du deine Beweglichkeit, und das hilft dir laut Wilson, um deine Gegner:innen herumzuspielen. Leg dazu mit einem Seil eine Art Leiter auf dem Boden aus, oder male sie mit Kreide auf. Lass den Ball dann immer einmal in einem der "Kästchen" aufprallen. Arbeite dich für etwa eine Minute die Leiter hoch und runter. Um ein wenig Abwechslung in die Sache zu bringen, kannst du auch seitlich spielen und von einer Seite zu anderen dribbeln, also quasi in die Leiter rein und wieder raus.
• Pocket-Pounds. Dribbel den Ball so hart, wie du kannst, ohne dass er dabei über die Höhe deiner Hosentasche kommt (oder wo diese normalerweise wäre). Das verbessert die Ballkontrolle und deine Hand wird kräftiger, erklärt Martin. Edwards empfiehlt hierbei 50 Wiederholungen.
• Push-Pull-Übung. Mit dieser Übung verbesserst du dein Ballgefühl und wirst im Spiel sicherer bei Richtungswechseln. Stell dich mit leicht gebeugten Beinen hin und bring den Ball mit Zug- und Drückbewegungen von einer Körperseite zur anderen. Nutze dabei immer nur eine Hand, um die Dribbelbewegung zu üben, erklärt Edwards. Bleib dabei wenn möglich auf einer Linie stehen, um Standsicherheit und Bewegungsradius zu verbessern. Sie empfiehlt, diese Übung 30 Sekunden zu praktizieren, dann 30 Sekunden Pause zu machen, und das alles dreimal zu wiederholen.
• Kontrolle zurückerlangen. In einem Spiel gibt es viele Situationen, in denen sich der Ball unkontrolliert bewegt und du ihn durch Dribbeln wieder unter Kontrolle bekommen musst. Martin empfiehlt, den Umgang mit dem Ball zu üben, auch wenn sich dieser nicht auf einer idealen Ebene befindet. "Du musst den Ball unter Kontrolle bekommen, wenn du ihn einem anderen Spieler oder einer anderen Spielerin abnimmst", betont er. Wirf den Ball zum Beispiel gegen eine Wand und versuche ihn durch Dribbeln wieder unter Kontrolle zu bringen, wenn er von der Wand abprallt. Oder bitte einen Freund oder eine Freundin, dir den Ball in etwas unkontrollierter Weise zuzuspielen.

Text von Korin Miller