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Visualisez votre succès pour le rendre réalité

Si vous vous imaginez en train de franchir la ligne d'arrivée ou de réussir votre entretien d'embauche, vous pourriez bien détenir la clé du succès sous toutes ses formes.

Dernière mise à jour : December 21, 2020
Visualisez votre succès pour le rendre réalité

Voici un fait surprenant : que vous vous imaginiez en train de marquer le but de la victoire ou que vous envoyiez réellement le ballon dans le filet, votre cerveau se comporte de la même manière. C'est la science qui le dit. Et c'est pourquoi la visualisation, une technique mentale utilisée aussi bien par les athlètes professionnels et les grands entrepreneurs que par les coachs et les mentors qui les accompagnent, s'est imposée comme un remarquable levier de performance.

La visualisation consiste à créer des scènes précises et réalistes dans son esprit. On peut l'utiliser comme méthode de relaxation, mais aussi pour se préparer en vue d'accomplir un objectif donné. « Lorsque vous fabriquez une image dans votre cerveau, plusieurs zones sont mobilisées », explique le Dr Sheri Dewan, neurochirurgienne au Northwestern Medicine Central DuPage Hospital, dans l'Illinois. Tout d'abord, le lobe frontal, qui est responsable de l'apprentissage, de la planification et de la mise à exécution de vos projets. Intervient ensuite votre lobe occipital, qui vous aide à visualiser clairement ce à quoi vous pensez. À force de visualiser cette image, vous atténuez alors la réaction de l'amygdale (le centre d'alerte du cerveau), ce qui peut réduire le niveau d'anxiété et de peur associé à l'activité visualisée. En outre, la répétition visuelle permet de renforcer les voix neurales reliant le cerveau aux muscles de la même manière que si vous réalisiez réellement les mouvements, ajoute le Dr Angie Fifer, consultante certifiée en performance mentale à Pittsburgh et membre du conseil d'administration de l'Association pour la psychologie du sport appliquée. Tous ces mécanismes fonctionnent conjointement pour booster votre capacité à donner le meilleur de vous-même dans la vie réelle, indique le Dr Dewan.

Rien d'étonnant, donc, à ce que cette technique mentale ait fait ses preuves et intéresse la recherche scientifique depuis si longtemps. Selon le Dr Alan Chu, consultant certifié en performance mentale, professeur adjoint et président du département de Psychologie du sport, de l'exercice et de la performance à l'université du Wisconsin à Green Bay, l'une des premières études menées sur la technique de visualisation remonte à 1960. Dans le cadre de cette étude, on avait divisé en deux groupes les lycéens d'une équipe de basketball : l'un se focalisait sur la pratique physique, l'autre ne s'entraînait qu'en visualisant certaines capacités motrices. Au terme de 14 jours, on a constaté que le groupe de visualisation présentait, pour ces capacités précises, un niveau pratiquement égal aux joueurs qui se concentraient uniquement sur l'entraînement physique.

En outre, la répétition visuelle permet de renforcer les voix neurales reliant le cerveau aux muscles de la même manière que si vous réalisiez réellement les mouvements.

Dr Angie Fifer
Consultante certifiée en performance mentale à Pittsburgh

Depuis lors, les études sur le sujet n'ont cessé de se multiplier. Dans l'une d'elles, parue dans le Journal of Neurophysiology, des personnes portant un plâtre au poignet devaient s'imaginer en train de bouger leurs poignets. Résultat : elles ont perdu 50 % de force en moins par rapport au groupe témoin après une période d'immobilisation de quatre semaines. Dans une autre, des personnes souhaitant augmenter leur apport en fruits devaient visualiser chaque étape du processus, c'est-à-dire quand, où et comment s'y prendre pour acheter, préparer et manger les fruits. Grâce à cette méthode, elles sont parvenues à doubler leur consommation de fruits. Par ailleurs, une étude pilote publiée dans le Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity a montré que des gymnastes ayant eu recours a des techniques d'imagerie mentale avaient boosté leur confiance en eux. Les exemples ne manquent pas !

Visualisez votre succès pour le rendre réalité

Comment visualiser comme un pro

Ceci étant dit, il ne suffit malheureusement pas de fermer les yeux pour exceller dans l'art de la visualisation. Les experts recommandent ainsi quelques méthodes pour faire en sorte que votre travail mental porte ses fruits. Suivez le guide :

1. Commencez à peine levé.
Réalisez une « visualisation de processus » pendant cinq minutes dès votre lever. Visualisez tous les comportements nécessaires pour atteindre votre objectif, et couchez-les sur papier. Imaginons par exemple que vous souhaitiez enfin résoudre un conflit qui dure depuis plusieurs semaines avec un membre de votre famille. Visualisez le message que vous allez lui envoyer pour programmer un appel, la séance de méditation ou l'activité physique que vous pourriez pratiquer afin de vous recentrer avant la conversation téléphonique, les propos que vous tiendrez calmement et la carte que vous achèterez ensuite pour la lui envoyer. Puis passez à l'action et suivez les étapes exactement comme prévu. Cet exercice vous fera gagner en assurance et, si vous le pratiquez régulièrement, il indiquera à votre cerveau que vous méritez de réussir pour la simple raison que vous vous comportez conformément au plan, précise Michael Ceely, psychothérapeute diplômé et coach en performance mentale à l'université de Berkeley en Californie. Qui plus est, en pratiquant cette technique dès votre lever, vous aurez le temps de mémoriser votre plan visuel avant de le mettre à exécution dans la réalité, ajoute-t-il.

Il est également utile de maîtriser cette étape avant de passer à des visualisations plus complexes (par exemple, monter votre propre entreprise) qui pourraient vous paraître effrayantes ou fantaisistes au premier abord. Pour le Dr Fifer, si les images visualisées ne vous conviennent pas, il ne faut pas hésiter à « rembobiner le film et recommencer en douceur. Avec le temps et la pratique, vous gagnerez en contrôle et saurez mieux manipuler les images pour créer une représentation exacte de l'expérience souhaitée. »

2. Ayez le sens du détail.
Selon le Dr Chu, lorsque vous imaginez en détail tous les scénarios et émotions qu'implique l'accomplissement de votre objectif, vous ne vous contentez pas de penser à votre réussite : vous vous entraînez réellement à réussir au moyen d'actions concrètes. Pour ce faire, faites autant que possible appel à vos cinq sens et imaginez la façon dont ils pourraient intervenir dans le cadre de votre objectif, explique Anna Hennings, consultante en performance mentale à Austin.

S'il s'agit de gravir le sommet d'une montagne, visualisez la sensation des rochers sous vos pieds, l'odeur du grand air, la vallée qui s'étend sous vos yeux, le bruit du vent et le goût du déjeuner que vous engloutirez au sommet. Si votre objectif consiste plutôt à décrocher un poste dans l'entreprise de vos rêves, imaginez la tenue que vous porteriez pour votre entretien d'embauche, le café que vous vous accorderiez juste avant, la musique d'ambiance que vous écouteriez pour calmer vos nerfs, etc. En ne laissant rien au hasard, ou plutôt, en imaginant tout dans le moindre détail, votre image n'en sera que plus réaliste, complète le Dr Chu.

3. Rappelez-vous une victoire.
Vous remémorer un événement couronné de succès peut vous aider à identifier vos forces, mais aussi les étapes franchies afin de pouvoir les reproduire dans de meilleures conditions, indique Anna Hennings. Grâce à cet exercice, vous pourrez aussi puiser dans l'énergie et l'assurance que vous a procuré un succès passé, des ressources qui vous seront particulièrement utiles en période de doute.

Vous ne parvenez pas à mettre le doigt sur un moment de triomphe se rapprochant de votre objectif actuel ? Pas d'inquiétude. Remémorez-vous un moment durant lequel vous vous êtes senti parfaitement calme, particulièrement enthousiaste ou incroyablement fort, puis utilisez ce moment « pour influencer et guider vos émotions et votre physiologie dans l'instant présent », précise Anna Hennings. Par exemple, si vous souhaitez réussir une présentation virtuelle mais que vous n'avez jamais donné une conférence en direct devant une large audience, remontez le temps jusqu'à trouver une situation pendant laquelle vous avez réussi à garder votre calme, comme un premier rendez-vous. Vous pourriez également emprunter la performance passée de quelqu'un d’autre, ajoute la consultante. Observez attentivement quelqu'un en train de remplir cette même mission avec succès, identifiez ce qui a fonctionné, puis visualisez-vous en train d'améliorer vos compétences en fonction des enseignements tirés.

4. Imaginez l'inverse de ce que voulez.
Si la motivation vient à manquer pour atteindre l'objectif que vous poursuivez, essayez une technique appelée visualisation négative. « Adoptez une approche contrefactuelle et visualisez votre vie telle qu'elle serait si vous ne parveniez pas à votre objectif », conseille le Dr Laurie Santos, professeure de psychologie et présidente du Silliman College à l'université de Yale. Imaginez-vous souffrant d'une blessure empêchant tout voyage en sac à dos, ou d'une perte de mémoire rendant impossible l'écriture de votre roman. « Ce simple changement de mentalité inspirera chez vous un énorme sentiment de gratitude », ajoute le Dr Santos.

C'est bien simple : nous devenons indifférents, voire même blasés, en prenant pour acquis toutes ces choses qui relèvent de l'habitude, y compris lorsqu'on les apprécie. Mais d'après le Dr Santos, la visualisation négative permet de rompre avec cet état d'engourdissement. Alors, la prochaine fois que vous lacerez vos chaussures ou que vous commencerez à taper sur votre clavier d'ordinateur, imaginez que vous n'en soyez désormais plus capable. Il y a fort à parier que vous retrouverez tout de suite du plaisir dans ces gestes simples.

Mais souvenez-vous : bien que la visualisation puisse vous aider à franchir la ligne d'arrivée d’un marathon, vous devrez tout de même travailler votre endurance si vous n'avez jamais parcouru de longues distances auparavant, indique le Dr Chu. Le même principe s'applique pour apprendre le piano ou réduire votre consommation de plastique : vous devrez fournir des efforts quoi qu'il en soit. Le but ultime ? Réussir ce que vous avez vu pour voir tout ce que vous pouvez réussir.

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