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En quoi consiste la course verticale ?

Sport et activité

Comme pour le running, nul besoin d'équipement particulier pour monter des escaliers, si ce n'est une bonne paire de chaussures avec quelques caractéristiques spécifiques.

Dernière mise à jour : January 8, 2022
7 min. de lecture
Qu'est-ce que la course d'escaliers ?

La course verticale est un sport qui consiste à monter les escaliers des gratte-ciel du monde entier lors de compétitions. Les courses verticales existent depuis le début du XXe siècle et gagnent aujourd'hui en popularité. Les compétitions de course verticale se déroulent dans certains des monuments les plus emblématiques du monde, tels que la tour Eiffel et l'Empire State Building.

Qu'est-ce qui peut donc inciter un athlète à se lancer dans l'escalade d'une cage d'escalier étouffante et humide, sans panorama, sans spectateurs et où les points d'eau se font rares (voire inexistants) ? Aux dires des meilleurs runners de la discipline, il n'est rien de plus exaltant.

Pourquoi pratiquer la course verticale ?

De nombreux runners participent à des courses verticales pour collecter des fonds et sensibiliser le public à des grandes causes. Des associations telles que la Cystic Fibrosis Foundation, l'American Lung Association et la Leukemia & Lymphoma Society, par exemple, organisent des courses verticales. Des athlètes de tous niveaux y participent, et beaucoup forment des équipes pour s'entraîner et collecter de fonds=.

Mais il existe bien d'autres raisons de monter les escaliers en tant qu'activité sportive. Que ce soit en courant ou en marchant, monter des escaliers constitue un entraînement très intensif. C'est un excellent moyen d'augmenter les performances cardio-respiratoires, d'améliorer la puissance et l'endurance du bas du corps et de travailler la persévérance.

Selon certaines études, monter des escaliers participe également à améliorer le métabolisme, l'équilibre dynamique, le rythme cardiaque au repos, l'énergie quotidienne et la cognition. Chez les personnes âgées, cette pratique est même corrélée à une réduction du risque de chutes, de troubles cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues.

Si ces avantages sont considérables sur le plan de la santé, les vétérans de la course verticale affirment que ses bénéfices vont bien au-delà de l'aspect physique. Sproule Love pratique la course verticale en compétition depuis la fin des années 90, lorsqu'il a effectué sa première Empire State Building Run Up (ESBRU). C'est aujourd'hui un des meilleurs runners américains de course verticale et il participe à des compétitions dans le monde entier. En 2019, il a terminé l'ESBRU en 12 minutes et 16 secondes, occupant la sixième place au classement général et devenant ainsi le meilleur finisher américain.

« La course verticale est sans pitié, déclare Sproule Love, mais l'escalade d'un immeuble procure un sentiment d'accomplissement incomparable. C'est viscéral. Les êtres humains aiment se retrouver au sommet… au zénith… et c'est là que la course verticale vous amène. » Il ajoute que s'entraîner pour une course verticale est un moyen très simple et efficace de rester en forme. Et si, comme Sproule Love, vous êtes un athlète qui concilie son sport avec une vie de famille et une carrière, cela peut s'avérer extrêmement utile.

Training et astuces pour la course verticale

La meilleure façon de s'entraîner pour une course verticale est, comme on l'imagine, de courir ou de marcher dans les escaliers. La première étape de votre programme de training consistera donc à trouver des escaliers adaptés pour l'entraînement. Dans l'idéal, un immeuble d'habitation ou une tour de bureaux fera parfaitement l'affaire. Si ce n'est pas possible, cherchez un terrain de football dans un lycée ou une université près de chez vous et entraînez-vous dans les gradins.

Training pour la course verticale

Allez-y doucement au départ, surtout si vous êtes débutant. Commencez lentement et augmentez progressivement. Les runners peuvent remplacer la course en côte par la montée d'escaliers dans leur programme de training. Ils peuvent le faire une ou deux fois par semaine, en augmentant le volume et l'intensité de l'exercice sans le rendre trop difficile.

Lorsque Sproule Love s'entraîne pour une course, il adapte son programme à l'épreuve à venir. Certains événements sont très courts (moins de cinq minutes), tandis que d'autres peuvent être un peu plus longs. Pour l'ESBRU, il s'entraîne sur des escaliers deux fois par semaine avec pour objectif de faire des fractions courtes et rapides. Il peut par exemple monter dix étages à dix reprises et répéter la séquence plusieurs fois pour atteindre un total de 200 à 300 étages au cours d'une même séance.

Pour ce qui est du rythme, la course verticale ressemble plus à une « randonnée rapide » qu'à un run, selon Sproule Love. Il affirme que le rythme est la clé pour bien terminer et qu'il ne faut surtout pas partir trop vite. « Avoir un bon rythme demande beaucoup de confiance en soi », dit-il, en parlant des nombreux runners qui sprintent au début de la course et vous dépassent d'entrée de jeu. Pour lui, il est beaucoup plus intelligent d'essayer de maintenir un rythme régulier jusqu'à ce que vous soyez au moins à mi-parcours, puis d'augmenter la vitesse si vous le pouvez.

Six conseils pour la course verticale

Voici quelques conseils pour vous préparer pour une course :

  • Épargnez-vous la descente. Quand vous vous entraînez à monter des escaliers, la descente n'a que peu d'intérêt. Cela vous fait perdre du temps et risque d'user encore plus vos genoux. Donc si vous le pouvez, montez en courant et prenez l'ascenseur pour descendre, puis répétez l'exercice.

  • Apprenez à utiliser les rampes. Aidez-vous autant que possible en utilisant les rampes pour monter. La championne de course verticale Suzy Walsham raconte dans le magazine Men's Running qu'elle grimpe les marches deux par deux en utilisant les rampes pour l'aider à monter.

  • Entraînez-vous à respirer. Monter des escaliers est une activité intense et votre respiration va être de plus en plus lourde et difficile. Pendant votre séance, essayez de trouver un rythme de respiration qui vous permette de rester concentré pendant la courte durée de la course. Certains experts conseillent de privilégier une expiration longue et énergique et de raccourcir le temps d'inspiration.

  • Renseignez-vous sur la configuration de la course. Faites des recherches pour savoir combien d'étages comptera votre épreuve et adaptez votre training en fonction. Sur les conseils de Sproule, vos séances de training en escalier devraient être environ 30 % plus longues que le jour de la course. Gardez aussi à l'esprit que les escaliers des immeubles commerciaux sont plus hauts que ceux des immeubles résidentiels. Donc, si vous vous entraînez dans un immeuble d'habitation, il vous faudra peut-être un peu plus de temps pour monter les 50 étages d'une tour d'entreprise.

  • Faites du renforcement musculaire à la salle de sport. Les jours où vous ne vous entraînez pas à monter des escaliers, faites de la musculation de renforcement pour améliorer votre force et votre endurance. Des exercices tels que les squats, les fentes et les planches peuvent vous permettre de gagner considérablement en puissance. Mais évitez les machines qui vous font grimper des marches, sauf s'il y a des jours où vous souhaitez y aller doucement. En effet, ces machines ne vous permettent pas de travailler les aspects techniques de la course verticale, comme tourner correctement, utiliser les rampes ou trouver votre rythme.

  • Amusez-vous. Trouvez une course qui vous motive en consultant le site Web de la Tower Running World Association ou de Tower Running USA. Fixez-vous ensuite un objectif, mais autorisez-vous à apprécier l'expérience, même si cela implique de tirer un trait sur le chrono que vous vous étiez fixé. Profitez du voyage jusqu'au sommet et savourez le moment où vous y parvenez.

Équipement pour la course verticale

Comme pour le running, nul besoin d'équipement particulier pour monter des escaliers, si ce n'est une bonne paire de chaussures de running. Il n'existe pas de chaussures spécifiquement conçues pour la course verticale, mais certaines chaussures de running présentent des caractéristiques particulières qui les rendent plus adaptées pour courir dans les escaliers.

Par exemple, il est préférable de choisir une chaussure légère avec moins d'amorti, car la course verticale est un sport à faible impact. De plus, ce format de course est généralement assez court. La durée moyenne de l'ascension de l'ESBRU est d'environ 30 minutes. Donc, à la différence d'un semi-marathon, d'un marathon ou même d'un 10 km, vous n'aurez pas à vous soucier d'une sollicitation excessive de vos articulations.

Sproule Love confie qu'il utilise une chaussure minimaliste super légère pour l''entraînement et la compétition. Il recherche plus particulièrement une chaussure basse, avec une semelle fine et une bonne adhérence pour la montée. Il ajoute qu'une pointe plus large améliore l'équilibre.

Pour la course verticale, choisissez vos vêtements selon vos goûts. Vous n'avez pas à vous soucier des conditions météorologiques, car vous courrez en intérieur. Mais gardez à l'esprit qu'il n'y a pas non plus d'air frais. Il peut faire une chaleur étouffante dans les escaliers. Portez donc des vêtements confortables, respirants et légers, dans lesquels vous vous sentez bien lorsque vous grimpez.

Enfin, songez à porter des bas de compression pour votre course afin d'aider les muscles des mollets, qui travaillent dur, à rester dynamiques. Selon Sproule Love, ils sont essentiels le jour de la course, mais il ne les porte pas à l'entraînement pour profiter pleinement de leur effet le jour de la course.

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