TOEGEVOEGD AAN WINKELWAGEN
TOEGEVOEGD AAN VERLANGLIJST
Geef een cadeau dat altijd past.
Maat: Aantal: voor per stuk
Je hebt geen artikelen in je winkelwagen
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
YOga_DSK_01.jpg

YOGA VOOR HARDLOPERS

YOga_DSK_02.jpg

Als je kuitspieren (of hamstrings, IT-banden, heupen etc.) wat stijf zijn: geen zorgen, je bent niet de enige. De meeste
hardlopers hebben wel een paar stijve spieren, vooral als ze net beginnen of juist
heel veel kilometers afleggen. Maar dat betekent niet dat je maar moet doorbijten en doorgaan. Met een beetje yoga
zo nu en dan word je sterker, fitter en flexibeler. Daar profiteer je niet alleen van tijdens je runs, maar ook de
rest van je dag. Je kunt zo ook je risico op blessures beperken.
Begin met deze voor hardlopers ontwikkelde oefeningen van Nike Master Trainer Traci Copeland. Deze
kracht opbouwende oefeningen zijn een kleine greep uit haar nieuwe 'Reach and Recharge' work-out van 30 minuten in de
Nike+ Training Club app. Je kunt ze altijd en overal doen, dus op de baan, thuis en onderweg.
Perfect om los te komen, te ontspannen en nieuwe energie te krijgen.

YOga_DSK_03.jpg

NEERWAARTSE HOND HOGE PLANK Voordelen: maakt je armen, buikspieren en rug sterker; verbetert de stabiliteit van je core;
maakt je heupen en hamstrings flexibeler; maakt je rug en schouders los.
1. Breng je billen omhoog zodat je lichaam een driehoek vormt. Zet je hakken stevig neer, hou je benen recht en
trek je navel in. Duw je borst richting je voeten en ontspan je hoofd en nek.
2. Ga op je tenen staan en verplaats je gewicht naar je schouders voor een hoge plank. Rug recht, heupen laag.
Hou vast. Herhaal dat 30 seconden lang.

YOga_DSK_04.jpg

KRIJGERSERIE Voordelen: maakt je armen, rug, buikspieren, heupen en benen sterker; maakt je schouders, nek, borst,
heupen en benen flexibeler; verbetert je balans.
1. Begin met de neerwaartse hond. Breng je billen omhoog zodat je lichaam een driehoek vormt. Zet je hakken stevig neer,
hou je benen recht en trek je navel in. Duw je borst richting je voeten en ontspan je hoofd
en nek.
2. Zet je rechtervoet naar voren voor Krijger 1 en hou je adem lang vast. Zet de hak van je achterste voet neer
zodat de voet schuin staat.
3. Ga verder naar Krijger 2 door je torso naar links te draaien en je armen horizontaal te houden. Je rechterarm wijst naar
voren en je linker naar achteren. Schouders laag. Armen horizontaal.
4. Draai je rechterhandpalm omhoog, maak je rug hol en til je arm boven je hoofd. 5. Leun naar voren bij de heupen en hou je handen aan weerszijden van de voorste voet. Draai de achterste voet en richt deze naar voren. 6. Stap naar achteren in een hoge plank. Gewicht op je schouders. Rug recht. 7. Laat je zakken in een lage plank. 8. Neem de opwaartse hond aan. Ga terug naar de neerwaartse hond. Herhaal dat twee minuten lang.

YOga_DSK_05.jpg

IT BAND STRADDLE FORWARD FOLD Voordelen: maakt je IT-banden, rug, heupen en de achterkant van je benen (hamstrings, kuiten) flexibeler 1. Neem de neerwaartse hond aan. Breng je billen omhoog zodat je lichaam een driehoek vormt. Zet je hakken stevig neer,
hou je benen recht en trek je navel in. Duw je borst richting je voeten en
ontspan je hoofd en nek.
2. Zet je rechtervoet tussen je handen. 3. Draai je torso, hou je linkerhand op de vloer en strek je rechterarm recht omhoog. Hou je achterste been recht.
Hou vast.
4. Strek je voorste been en trek je lichaam vanuit je heupen omhoog. Zet je achterste voet schuin neer. Hou dat 25 seconden lang vast. 5. Zet je rechterhand neer en draai je heupen, armen en borst naar links zodat je in de spreidstand staat. Ontspan je nek en
schouders. Hou dat 25 seconden lang vast. Herhaal de serie aan je andere kant.
6. Zet je rechtervoet tussen je handen. Neem de neerwaartse hond aan. Breng je billen omhoog zodat je lichaam
een driehoek vormt. Zet je hakken stevig neer, hou je benen recht en trek je navel in. Duw je borst
richting je voeten en ontspan je hoofd en nek. Herhaal 3 minuten lang.

YOga_DSK_06.jpg

LIGGENDE DUIF Voordelen: maakt je heupen, hamstrings en dijspieren flexibeler 1. Ga liggen, buig je knieën en hou je voeten tegen elkaar. 2. Leun je linkerbeen op je rechterknie zodat je benen samen een '4' vormen. Hou je rechterbeen met beide handen vast. 3. Trek beide knieën naar je borst. Herhaal dat 30 seconden lang, wissel van kant en herhaal opnieuw. Of je nu slank, sterk of gespierd wilt worden, er is altijd een NTC work-out die bij je past.
Download de app (gratis op iOS en Android) en kies uit meer dan 100 work-outs van de
Nike Master Trainers. De oefeningen zijn gericht op high-intensity intervaltrainingen (HI-IT),
yoga, pilates, hardlopen en meer. Je ontvangt ook trainingstips van professionele atleten, je kunt sessies met je crew delen
en je kunt je extra laten motiveren door de hele NTC community.

YOga_DSK_07.jpg

Bekijk Traci Copelands volledige 'Reach and Recharge' work-out en
krijg meer crosstrainingstips, work-outs en advies in de NTC app.

NTC_Footer_DSK.jpg

NIKE+ TRAINING CLUB Loop slimmer. Train beter. Meer dan 100 work-outs samengesteld door Nike Master Trainers.
Of je nu slank, sterk of gespierd wilt worden,
er is altijd een NTC training voor jou — gratis op iOS en Android.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

LOOP SLIMMER

Kom erachter hoe je fitter, sneller
en gezonder kunt worden
als hardloper.

Geef alles en loop verder
met Nike+ Run Club.

Leer hoe je het tempo kunt opvoeren
met deze populaire (en vaak verkeerd
begrepen) hardlooponderwerpen.

Laat je inspireren met
voedingsadvies en
recepten voor hardlopers.

Handige tips om beter te
worden als hardloper.

Ontdek work-outs die zijn
samengesteld door atleten
en de beste NRC coaches.

Loading