TOEGEVOEGD AAN WINKELWAGEN
TOEGEVOEGD AAN VERLANGLIJST
Geef een cadeau dat altijd past.
Maat: Aantal: voor per stuk
Je hebt geen artikelen in je winkelwagen
1004_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
Post_DSK_01.jpg

HERSTEL BETER
NA JE VOLGENDE RUN

Post_DSK_02.png

Als je een sterkere, snellere hardloper wilt worden, moet je gewoon beginnen. Dat is logisch, toch? Maar wat je na je run doet,
is nog belangrijker voor je algehele performance. "Herstel is het belangrijkste onderdeel van een training. Tijdens dit proces wordt je
lichaam sterker en sneller, en word je een betere atleet." Dan Stepney, British Athletics en NRC Coach.
Naast een gezond eet- en slaappatroon, is het belangrijk direct na je volgende intensieve trainingssessie
de volgende stappen te volgen, zodat je je herstel verbetert en uiteindelijk een sterkere hardloper wordt.
Bepaal je herstelstrategie. Een goede herstelstrategie verkleint het risico op blessures en helpt je lichaam het maximale uit de trainingssessies te halen.
Herstel vindt plaats meteen na je sessie/work-out. Door direct de verbruikte voedingsstoffen in je
lichaam aan te vullen, zet je het herstelproces goed in gang.

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P1_Be_Quick_desktop.jpg

WEES ER SNEL BIJ "De eerste 20 minuten na je training vormen de optimale periode om voedingsstoffen
en vocht aan te vullen. Wacht niet tot je thuis bent, want dan ben je vaak te laat. Bereid je goed
voor door altijd water en eten bij je te hebben tijdens je sessie. Eten dat rijk is aan eiwitten is ideaal,
maar sommige mensen vinden het lastig om binnen 20 minuten wat te eten. In dat geval
zijn herstellende proteïneshakes ook een goede keuze."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P2_Sleep_More_desktop.jpg

SLAAP VOLDOENDE "Wanneer je rust kan je lichaam zich goed herstellen. En wat is nu een betere manier
om je lichaam te laten herstellen dan door lekker te slapen? Slechts een paar mensen kunnen
zeggen dat ze elke nacht voldoende nachtrust krijgen, en dat terwijl slaap een waardevol
aspect van herstel is. Hoe meer je slaapt, hoe minder risico op blessures."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P3_Do_a_Dynamic_Cool-Down_desktop.jpg

DOE EEN DYNAMISCHE COOLING-DOWN "Met een uitgebreide en dynamische cooling-down na je run gebruik je in korte tijd alle belangrijke spieren
in je lichaam," aldus Nike Performance Council Member David McHenry,
PT, DPT, hoofdtherapeut en krachtcoach bij het Nike Oregon Project. Als sommige spieren na bepaalde work-outs
extra gevoelig zijn (zoals je hamstrings en kuiten na een looptraining), geef die plekken dan extra aandacht."
Probeer deze oefeningen uit het trainingsprogramma van het Nike Oregon Project.
Hou elke oefening ongeveer 15 meter vol, keer om en herhaal tot je bij het beginpunt bent.

'KNEE HUG' (HAMSTRINGS) Maak jezelf lang en hou je armen gestrekt langs
je zij. Hou je schouders laag en naar achteren. Duw
je rechterknie richting je borst en laat hem zakken.
Doe een stap naar voren en herhaal deze beweging
met je linkerbeen. Wissel telkens van kant.

'BUTT KICK' (DIJSPIEREN) Maak jezelf lang en hou je armen gestrekt langs je zij.
Duw je rechterhak richting je rechterbil, pak je voet
met je rechterhand vast en trek hem verder naar je toe.
Je voelt spanning in je dijspier. Laat je been zakken.
Doe een stap naar voren en herhaal deze beweging met
-je linkerbeen. Wissel telkens van kant.

'LUNGE AND REACH' (HEUPEN) Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en hou je
armen gestrekt langs je zij. Doe een voorwaartse
lunge met je linkerbeen en buig hierbij beide knieën.
Reik met je rechterarm over je hoofd en leun je
bovenlichaam naar links. Je voelt spanning in je
heupen. Keer terug naar je beginhouding, wissel van
been en herhaal de oefening. Wissel telkens van kant.

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P4_Stretch_desktop.jpg

REKKEN EN STREKKEN Na je cooling-down kun je voorzichtig wat rek- en strekoefeningen doen. Concentreer je
op de spiergroepen waar je het vaakst last van hebt, maar neem zeker je
kuiten, hamstrings en piriformisspier mee, benadrukt NRC Chicago Coach Robyn LaLonde.

KUITEN Ga op een opstapje staan, met één hak
over de rand. Laak je hak zakken tot je
je spieren voelt aanspannen en hou deze
positie 3 à 4 seconden aan voor je terugkeert
naar je beginpositie. Voer deze oefening
3 keer uit, wissel van kant en herhaal.

HAMSTRINGS Schop je rechterbeen recht voor je uit,
met de hak omlaag en je tenen richting
het plafond. Hou je linkerknie gebogen.
Duw je billen naar achteren en reik naar
je tenen. Je voelt spanning in de achterkant
van je been. Hou deze houding 3 seconden
vast en keer terug naar de beginpositie.
Voer deze oefening 3 keer uit, wissel
van kant en herhaal.

PIRIFORMIS EN BILSPIEREN Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Beweeg je rechterenkel over je linkerknie,
zodat je rechterknie naar buiten wijst. Hurk
en duw je heupen naar achteren. Hou deze
houding 3 tot 5 seconden vast en keer terug
naar de beginpositie. Voer deze oefening
3 keer uit, wissel van kant en herhaal.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

LOOP SLIMMER

Kom erachter hoe je fitter, sneller
en gezonder kunt worden
als hardloper.

Geef alles en loop verder
met Nike+ Run Club.

Leer hoe je het tempo kunt opvoeren
met deze populaire (en vaak verkeerd
begrepen) hardlooponderwerpen.

Laat je inspireren met
voedingsadvies en
recepten voor hardlopers.

Handige tips om beter te
worden als hardloper.

Ontdek work-outs die zijn
samengesteld door atleten
en de beste NRC coaches.